Укрепете КОСТИТЕ си с диета и упражнения

Дори и най-здравите кости с възрастта стават все по-чупливи и податливи на фрактури. Този процес обаче може да се забави. На първо място, обогатете диетата си с риба и продукти, съдържащи калций, откажете стимулантите, особено пушенето, и започнете да се движите. Няма да чакате дълго за резултатите.

Ако се претеглят костите на новороденото, това ще се окаже около 1 кг. Тогава скелетът расте, укрепва и тежи 15–20 кг на 20-годишна възраст. Най-здравите кости - т.нар пикова костна маса - достигаме между 20 и 25 годишна възраст. Това високо ниво остава около 10 години. Тогава костите започват да отслабват, средно с 1 процент. тегло на година. Това е естествен процес и продължава цял живот. Скоростта на деминерализация на костите може да бъде по-бърза, например при жени в постменопауза, хора, които злоупотребяват с алкохол. Но можем и да го направим много по-бавен. И така, как да се грижим за костите, така че да издържат възможно най-дълго?

Прочетете още: ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ Не пийте мляко? Яжте храни, които заместват млякото във вашата диета

Богата на калций диета, необходима за здрави кости

Костите не обичат наднорменото тегло или затлъстяването. Всеки излишен килограм е допълнителна тежест върху костната система. Трябва да се уверите, че вашият ИТМ (индекс на телесна маса) не надвишава 25 (можете да изчислите своя ИТМ, като разделите теглото в килограми на височината ви в метри на квадрат). Какво да направите, за да поддържате здравословно тегло? Яжте на малки хранения 5 пъти на ден. Ограничете животинските мазнини и въглехидрати, яжте много зеленчуци, плодове, млечни продукти, риба и ниско преработени продукти (пълнозърнест хляб, крупи). Намалете солта до необходимия минимум, тъй като тя изхвърля безценния калций от тялото. Пийте по 2 литра течности на ден (през лятото увеличете тази доза до половината), за предпочитане минерална вода, зелен чай и прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Зеленият чай и соковете съдържат много антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, които унищожават напр. костна тъкан. Ако купувате готови плодови сокове, потърсете тези, обогатени с калций - основният градивен елемент на костите. Възрастен се нуждае от 1200–1500 mg калций на ден. Основният му източник е млякото (чаша мляко съдържа приблизително 300 mg калций) и продуктите от него. Ежедневното меню трябва да включва 1-2 чаши кисело мляко (кефир), чаша мляко, твърда филия бяло сирене и по-малък кашкавал. Някои зеленчуци (напр. Броколи, боб, кольраби) и плодове (напр. Смокини) също съдържат калций. В края на краищата лятото е сезонът на пресните плодове и зеленчуци, така че ще бъде лесно да се храните с благоприятна за костите диета.

Внимание! Консервантите не работят добре с калция. Въпреки че продукти с много от тях работят добре по време на празнични пътувания (те са удобни, лесни за приготвяне и имат дълъг срок на годност), изберете пресни ястия.

Витамин D е от съществено значение за костите

Костите също се нуждаят от витамин D, който увеличава усвояването на калций с до 80%! Образува се в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Изводът е един - трябва да прекарваме известно време на слънце всеки ден. Не е нужно да лежите на плажа, достатъчно е 15-20 минути разходка в парка. И още по-добре някой спорт или упражнение, изпълнявани на открито. Не забравяйте, че UV лъчите достигат до нас дори когато небето е леко облачно. След това също се насладете на разходката. Също така ще осигурите на организма витамин D, обогатявайки диетата с продукти, които го съдържат. Те включват обезмаслено мляко и продуктите от него, риба, яйца и черен дроб. Когато прекарвате ваканцията си край езерото или морето, не само имате много слънце - можете да избирате от рибната оферта.

Многогодишни медицински наблюдения показват, че костите на поляците стават все по-слаби. „Печелим“ за това състояние на нещата от ранно детство. Родителите настаняват децата си твърде рано, насърчават ги да ходят твърде рано, носят ги в лошо профилирана количка и ги прехранват. Когато децата са малко по-големи, те често не се хранят правилно - диетата им е с ниско съдържание на млечни продукти (и следователно калций) и зеленчуци и плодове (витамини). Любимите им ястия са барове, чипс, пържени картофи, хамбургери - мазни и солени храни. Те също се движат твърде малко и прекарват твърде малко време на открито и на слънце. Ефект? Както показват проучвания на ученици в Лодз, 40 процента. юношите имат костна плътност на ръба на остеопенията. Костите им са просто чупливи. Като възрастни ние възпроизвеждаме детските си грешки: движим се малко (например караме кола почти до стълбището), рядко спортуваме, ядем нещо набързо, пушим, пием много кафе, пием алкохол в много случаи. .. Не е нужно да чакате дълго за последиците от такова невнимание - проблемът с остеопорозата е все по-често срещан.

Стимулантите увреждат костите

Не пушете цигари, не злоупотребявайте с алкохол и пийте кафе само от време на време. Защо? Тъй като тези стимуланти карат калция да излиза по-бързо от тялото с урината. Също така, не забравяйте, че не особено костният кофеин се съдържа и в т.нар енергийни и кола напитки.

Ежедневната доза физическа активност ще укрепи костите ви

Не се отказвайте от активната почивка, защото плуването например значително увеличава мускулната маса, а силните мускули са чудесна подкрепа за слабите кости. Освен това ще получите гъвкави и трайни фуги. До около 60-годишна възраст можете да практикувате почти всякакъв вид спорт (освен ако няма някакви медицински противопоказания). През лятото бягайте, ходете, но също така плувайте, ролери или колело, играйте тенис, баскетбол, волейбол. И, разбира се, не можете да забравите за ежедневната гимнастика. Опитайте се да спортувате на открито. И ако не, поне с отворен прозорец.

Релаксацията и почивката също служат на костите

Времето на празниците и празниците е възможност за солидна почивка. Релаксацията служи и на костите ни. От една страна, почивайки, не претоварваме костната система, а от друга - премахваме мускулното напрежение, което се отразява неблагоприятно на скелета. Така че, ако имате такава възможност, почивайте и спи толкова, колкото искате, защото тялото ви ще се регенерира перфектно тогава.