Фолиева киселина. Диета, богата на фолиева киселина - правила

Фолиевата киселина е от съществено значение за правилното развитие и функциониране на нервната система. Помага за справяне със стреса, успокоява и успокоява сетивата. Недостигът на фолиева киселина в диетата на бременна жена може да причини смущения в развитието на нервната система на бебето. Проверете как трябва да изглежда диета, богата на фолиева киселина.

Фолиевата киселина е основен компонент на нашата диета. Защо диетата, богата на фолиева киселина, е толкова важна? Запасите от фолиева киселина в тялото ни намаляват поради лоша диета, нездравословни навици - пиене на кафе и алкохол, пушене. Струва си да се допълнят неговите недостатъци, тъй като организмът не може сам да произвежда фолиева киселина и поради това той трябва да бъде снабден с храна и под формата на фармакологични препарати.

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео

Лесни начини за увеличаване на количеството фолиева киселина във вашата диета

• Яжте много зеленчуци и плодове. Дори 5-10 порции на ден. Това е най-добрият източник на фолиева киселина, т.е. фолиева киселина в естествената си форма. Също така, не забравяйте за пълнозърнест хляб и зърнени закуски, особено обогатени с фолиева киселина.
• Фолиевата киселина е чувствителна към топлина и светлина. Следователно, дръжте храната плътно увита, избягвайте да я нарязвате и нарязвате прекалено много, не дръжте салатите и салатите на слънце, гответе зеленчуци възможно най-малко в минималното количество вода (защото дори повече от 90% от фолиевата киселина може да премине във врящата вода, не я изливайте, а я използвайте само за приготвяне. напр. сос).
• Използвайте ежедневна добавка на фолиева киселина. Според указанията на Полското общество на гинеколозите и акушер-гинеколозите здравите жени, които не са бременни (без лична и фамилна анамнеза с фетални дефекти) трябва да приемат 0,4 mg / ден (12 седмици преди планираната бременност, по време на бременност и кърмене). Жените със среден риск трябва да приемат 0,8 mg / ден. От друга страна, жените от високорисковата група - 5 mg / ден (12 седмици преди планираната бременност и през първия триместър на бременността), и след това 0,8 mg / ден (през втория и третия триместър и по време на кърмене). Екипът от експерти на Полското гинекологично дружество твърди, че близо 50% от жените, поради ензимен дефект (MTHFR полиморфизъм), могат в ограничена степен да метаболизират фолиевата киселина до активната форма на фолат - метафолин. За тези хора се препоръчва особено добавяне с активни фолати (метафолин).

Къде да търсите фолиева киселина?

Съдържание на фолиева киселина (μg / 100 g продукт)

Зеленчуци

• соя - 360
• спанак - 193
• аспержи - 150
• боб - 145
• Брюкселско зеле - 130
• броколи - 119
• зелен грах - 90

Плодове

• оранжево - 30
• портокалов сок - 24
• банани - 22
• ябълки - 6

Зърнени продукти

• пшенични трици - 80
• пълнозърнест хляб - 52

Месни продукти

• пилешки дроб - 590
• говежди черен дроб - 330

Други

• пилешки яйца - 65

Храни, богати на фолиева киселина

Колкото по-естествен фолат във вашата диета, толкова по-здравословен е той. Затова пийте чаша портокалов сок при всяко хранене. Яжте маруля с тъмно оцветени листа и спанак. Но се откажете от марулята айсберг и китайското зеле, кольраби и савойско зеле са по-ценни от тях. Добавете към парата си боб, броколи, брюкселско зеле и украсете супи и готови ястия с например спанак или зелени листа от билки. Достигнете до фъстъчено масло - поставете го върху резенчета ябълка или накълцани пръчици целина. Не забравяйте и за яйцата - можете да ги ядете във всякаква форма, за която се сетите!