Как да неутрализираме фитиновата киселина в зърнените култури и ядките?

Фитиновата киселина е естествен компонент на зърнените култури, ядките и бобовите растения. Той е от съществено значение в процеса на растеж на растенията, но за хората е антихранващо вещество, тъй като инхибира усвояването на минералите от храната в кръвта. Кои продукти съдържат най-много фитинова киселина и как да я неутрализираме?

Фитиновата киселина се класифицира като анти-хранителни вещества, т.е. вещества, открити в храната, които ограничават или предотвратяват употребата на хранителни вещества или имат неблагоприятен ефект върху тялото. Анти-хранителните вещества могат да се намерят естествено в храната или да влязат в нея чрез растеж или производство. Фитиновата киселина се намира естествено главно в зърнените култури и семената на бобовите растения, където изпълнява специфични функции.

Фитинова киселина - характеристики

Най-големите количества фитинова киселина се съхраняват в семенната обвивка, а не вътре в зърното, поради което основният източник на това хранително вещество в диетата на човека са пълнозърнестите храни и пълнозърнестите продукти. Фитиновата киселина обикновено се среща под формата на фитати, които са киселинните соли с мед, цинк, магнезий, калций, манган, желязо и кобалт. Фитиновата киселина е от съществено значение за покълването и растежа на растенията. Растенията разграждат фитатите с помощта на ензима фитаза до фитинова киселина и свободни минерали. Организмът на хората и повечето животни не е в състояние да произведе този ензим, поради което микро- и макроелементите, комбинирани с фитинова киселина, са недостъпни за тях в процеса на храносмилане и усвояване. Следователно фитиновата киселина се счита за анти-хранително вещество.

Фитинова киселина - влияние върху усвояването на минералите

Фитиновата киселина има силен хелатиращ ефект, тоест има способността да се свързва с минерали. Доставените с храната елементи се комбинират с фитинова киселина в лумена на стомашно-чревния тракт и образуват с него неразтворими комплекси, така че да не могат да се абсорбират в кръвния поток и да се използват от клетките на тялото.

Степента на ограничаване на усвояването на минералите зависи от количеството фитинова киселина в продуктите, а самият процес започва, когато храненето съдържа около 2 mg киселина.

Един от най-трудните елементи за получаване в диетата е желязото, което се абсорбира слабо от храната. Приемът на желязо с фитинова киселина в количество от 5-10 mg на хранене намалява абсорбцията му до половината. Заслужава да се отбележи, че фитиновата киселина свързва не само полезните за здравето минерали, но и тежките метали, които попадат в организма по различни пътища и са токсични за него. Хелатираните от киселина губят своите неблагоприятни свойства и се екскретират.

Съдържание на фитинова киселина в различни продукти

Как да неутрализираме фитиновата киселина в храната?

• Накисване - оставянето на бобови растения или зърнени култури във водата през нощта премахва до 37% от фитиновата киселина. Накиснатата вода трябва да се отцеди и продуктът да се вари в прясна порция. За съжаление по този начин се лишаваме и от някои минерали.
• Ферментация - приготвянето на хляб със закваска предизвиква по-голямо разграждане на фитиновата киселина, отколкото в случая на дрожден хляб. Ако искате да намалите количеството фитинова киселина във вашата диета, изберете хляб със закваска, а не мая.
• Добавянето на витамин С - витамин С неутрализира ефекта на фитиновата киселина. Можем да го добавим към хранене под формата на лимонов сок или да комбинираме зърнени продукти със зеленчуци, богати на аскорбинова киселина, например червен пипер.
• Ензимни методи - към все по-популярните бобови и житни култури, ензимът фитаза може да бъде добавен в производствения процес за разграждане на фитиновата киселина. Процесът може да се използва при производството на хляб. Освен това подобрява текстурата на крайния продукт.

Възможни ползи за здравето от консумацията на фитинова киселина

В продължение на няколко десетилетия се провеждат изследвания за въздействието на фитиновата киселина върху здравето. В много отношения се получават противоречиви резултати, така че е трудно да се потвърдят положителните или отрицателните ефекти на това съединение със сигурност. Предполага се, че несъответствията в резултатите могат да включват в резултат на факта, че някои хора имат в чревната си микрофлора бактерии, които произвеждат ензима фитаза и разграждат фитатите. Вероятно фитиновата киселина показва ефекта на:

• противоракови - фитиновата киселина е антиоксидант, има способността да неутрализира свободните радикали, които включват причиняват тумори. Консумирането на фитинова киселина намалява риска от рак на гърдата и простатата, както и рак на дебелото черво. Също така може да облекчи страничните ефекти на химиотерапията;
• антиатеросклеротична - фитинова киселина предотвратява образуването на атеросклеротична плака и втвърдяване на артериите;
• антидиабетна - фитиновата киселина има положителен ефект върху функционирането на панкреаса и секрецията на инсулин. Понижава нивото на гликемия след хранене, благодарение на което чувството за ситост се усеща по-дълго.

Фитиновата киселина, доставяна с диетата, може както да има положителен ефект върху здравето, така и да причини недостиг на минерали. Консумирано в количества до 400 mg на ден, това съединение обикновено не причинява дефицити в организма. Така че, ако се храним според принципите на новата хранителна пирамида и основната ни храна са зеленчуците, а не зърнените култури, не бива да се страхуваме от фитиновата киселина.

Хората, страдащи от остеопороза или анемия, трябва да обърнат повече внимание на съдържанието на този компонент в храната. Тези, за които зърнените и бобовите култури са основна част от диетата им, могат да премахнат определени количества киселина в храните, като използват подходящи техники за готвене.