Ако искате да отслабнете с 5 кг, не е нужно да променяте драстично подхода си към храненето. Като начало, всичко, от което се нуждаете, са няколко модификации и обмисляне на ежедневния избор. Представяме съвети как да започнете приключението си с отслабване и промяна на хранителните си навици. Прилагането им ще ви помогне бързо да свалите няколко килограма.
Когато вземате решение да отслабнете, трябва да погледнете настоящите си хранителни навици и да ги оцените критично. Често се оказва, че не е необходима рязка промяна в подхода към храненето, за да отслабнете доста бързо с около 5 кг.
Малките промени в храненето са особено ефективни при хора, които решават да се борят с наднорменото тегло и сегашното им меню няма много общо с принципите на здравословното хранене. Ето няколко съвета как да започнете приключението си със загуба на тегло и промяна на хранителните си навици.
Чуйте как да започнете приключението си със загуба на тегло и промяна на хранителните си навици. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.
За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео
Как да сваля 5 кг? Забравете за "чудодейните диети"
Когато решават да отслабнат, много хора се позовават на ресурсите в Интернет, търсейки „чудо диета“, която ще ви помогне да отслабнете бързо - за предпочитане 5 кг седмично. Подобни диети рядко имат нещо общо със здравословното и съзнателно хранене и това трябва да е начинът на хранене, който ще гарантира рационално отслабване и поддържа ново тегло.
Диета, основана само на яйца, грейпфрут или просо, диета от 1000 ккал или гладуване не е метод за отслабване. В диетична клиника срещам много хора, които са опитвали онлайн диети и въпреки това никой не е успял да поддържа загубеното си тегло. Причина? „Чудодейните диети“ бяха толкова ограничителни, че беше невъзможно да се поучим от тях за в бъдеще - не се развиха нови хранителни навици.
Как да сваля 5 кг? Не пийте сладки напитки
Водата е най-добре да се пие и това правило си струва да се придържате, за да отслабнете. Водата е най-доброто средство за утоляване на жаждата, помага за изхвърлянето на токсините от тялото и е без калории.
Чаша сладка напитка осигурява около 100 kcal и 25-30 g захар (колкото 5-6 чаени лъжички), независимо дали става дума за кола, газирана напитка или плодов сок. Литър такава напитка е близо 400 kcal - приблизително ¼ от всички калории, които трябва да се консумират от отслабваща жена. Трябва да знаете, че тялото не се справя по същия начин с калориите от твърда храна и напитки. Течните калории преминават през храносмилателния тракт почти неусетно до мозъка и не се чувстват сити. Те обаче се метаболизират и абсорбират.
Такива огромни количества захар изискват голям прилив на инсулин - хормон, който с най-прости думи опакова захарта в мастната тъкан и блокира действието на глюкагона, който е отговорен за изгарянето на мазнините.
Прочетете също: Пазете се от захар, скрита в привидно здравословни продукти
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете с лекота и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн система за диета на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Открийте повечеКак да сваля 5 кг? Избягвайте готовите сладкиши
Магазин сладкиши са само "празни калории". Хранителната им стойност е незначителна. В състава на бисквитките, вафлите и шоколадите можем да намерим само силно преработени въглехидрати, захар в различни форми и частично хидрогенирани растителни масла, които са източник на вредни за здравето трансмастни киселини. Шоколадово блокче с тегло под 50 g има над 200 kcal. Това е много предвид факта, че е трудно да заситите глада си повече от час с такъв бар. Освен това захарта предизвиква пристрастяване и стимулира същите мозъчни центрове като лекарствата. Този механизъм се потвърждава от все повече научни изследвания. Когато отслабвате, много по-добро решение, когато ви се яде нещо сладко, са приготвените от вас белтъчно-мастни сладки - те са вкусни, засищат ви дълго време и не предизвикват големи изблици на инсулин.
Прочетете също: Рецепти за домашно приготвени бонбони и зеленчукови сладки
Как да изгаряме мазнините без усилие? Гледай видеото
Как да сваля 5 кг? Избягвайте бърза храна и солени закуски
Солените закуски, готовите ястия и бързото хранене са други продукти, които трябва да бъдат изключени, за да отслабнете лесно с 5 кг. Не без основание ги включваме като „празни калории“, тъй като в съставите им преобладават силно преработени въглехидрати, втвърдени растителни масла с трансмастни киселини и сол. Нито една от тези съставки не трябва да се намира в здравословна диета в големи количества. 100 g чипс са около 500 kcal - огромно количество безполезна енергия. Според СЗО дневната консумация на сол не трябва да надвишава 5 g, т.е.обемът на една плоска чаена лъжичка. В 100 g чипс има до 1,5 g, в хамбургер на McDonald's 1,31 g (250 kcal), а в Big Mac 2,28 g (500 kcal). Нежеланата храна ще ви засити за известно време, а фактът, че съдържа преработени въглехидрати, ви кара да ядете все повече и повече.
Прочетете също: Диета за отслабване - 10 заповеди за разумно отслабване
Как да сваля 5 кг? Ограничете солта
Определени количества сол са необходими за правилното функциониране на организма, но ако се консумират в излишък, това е вредно. СЗО препоръчва да се осигуряват не повече от 5 g сол на ден, докато средната полска диета съдържа 3 пъти повече. От гледна точка на загуба на тегло, солта е в неблагоприятно положение, тъй като допринася за задържането на вода в тялото и образуването на подуване, което може да доведе до промяна на телесното тегло с килограми от ден на ден. Хората, които ограничават солта, сериозно губят до килограм задържана вода на седмица. Трябва да помните, че солта не е само бели кристали, поръсени с ястия. Натриевият хлорид се съдържа в големи количества в преработените меса, сирене, хляб, готови ястия и сосове, кубчета от заготовки и заведения за бързо хранене.
Как да сваля 5 кг? Яжте редовно
Един от основните принципи на рационалното отслабване казва: „За да отслабнете, трябва да се храните“. Освен това яжте редовно. Това не означава, че всяка минута трябва да се яде с часовника в ръка. Разработването на собствен режим на хранене обаче помага много в борбата с наднорменото тегло. Храненето редовно помага за предотвратяване на неконтролирани закуски между храненията и пристъпи на глад. Освен това има положителен ефект върху управлението на енергията и предотвратява натрупването на мастна тъкан като резервна енергия „за по-лоши времена“. За да отслабнете ефективно, най-добре е да ядете 3-5 хранения на ден през редовни интервали. Трябва да закусите в рамките на един час след събуждане и да вечеряте 2-3 часа преди лягане.
Как да сваля 5 кг? Започнете да се движите
Заседналият начин на живот е проклятието на съвремието - малко трафик, шофиране навсякъде, работа в седнало положение.За да направите отслабването по-ефективно, струва си да въведете всяка форма на упражнения. В началото е достатъчно половин час ходене с маршово темпо. Тренировката, която работи най-добре за изгаряне на мазнини, е комбинация от сила и кардио.
Как да сваля 5 кг? Приложете правилото 80:20
Диетата, която дава най-голямата гаранция за успех и поддържане на ново тегло след отслабване, не може да бъде твърде рестриктивна. За да се преодолеят трудностите при отслабването, правилото 80:20 работи чудесно - 80% от изядената храна е здравословна храна, която насърчава отслабването и поддържането на здравословно телесно тегло, а 20% са недиетични продукти, капризи. Насърчавам ви обаче да изберете своите 20%, да помислите и за риска от заболяване и да отидете към здравословни деликатеси - яжте бургер от бургер, а не от бърза храна, купувайте сладолед със сметана, а не със съмнително дълъг състав.
Как да отслабнете с 5 кг - примерно меню за жена и мъж
Меню за ЖЕНИ - 1620 ккал, 23% протеини, 40% въглехидрати, 37% мазнини
Закуска: 6 супени лъжици овесени люспи + 1 супена лъжица семена от чиа + 1 супена лъжица кокосови люспи + шепа малини (сварете във вода)
2-ра закуска: бутилка натурален кефир 400 мл, праскова
Обяд: пилешко къри в кокосово мляко (150 г пилешки гърди, 250 г китайски микс, 1 супена лъжица разтопено кокосово масло, 100 мл кокосово мляко, 1 чаена лъжичка къри паста) с 50 г оризови юфка
Следобеден чай: кольраби
Вечеря: салата с 50 г риба тон в собствен сос, 2 шепи маруля, ½ чушки, 2 сушени домати от туршия, 1 супена лъжица тиквени семки, 1 супена лъжица зехтин
Меню за МЪЖЕ - 2100 ккал, 23% протеини, 42% въглехидрати, 35% мазнини
Закуска: 8 супени лъжици овесени люспи + 1 супена лъжица чиа + 1 супена лъжица кокосови люспи + 2 супени лъжици слънчогледови семки + шепа малини (сварете във вода)
2-ра закуска: бутилка натурален кефир 400 мл, праскова
Обяд: пилешко къри в кокосово мляко (200 г пилешки гърди, 350 г китайски микс, 1 супена лъжица разтопено кокосово масло, 100 мл кокосово мляко, 1 чаена лъжичка къри паста) с 50 г оризови юфка
Следобеден чай: сандвичи от 2 филийки пълнозърнест хляб, тънко намазани с масло, с птиче месо и зеленчуци
Вечеря: салата със 100 г риба тон в собствен сос, 2 шепи маруля, ½ чушки, 2 сушени домати от туршия, 1 супена лъжица тиквени семки, 1 супена лъжица зехтин
Прочетете също:
- ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ
- Модели за идеалното телесно тегло
Препоръчителна статия:
Обучение за намаляване на мазнините За автора
Прочетете още статии от този автор
