Диета за отслабване - 10 заповеди за разумно отслабване

Опитвате ли се да отслабнете, но нито една диета не работи? Може би грешите несъзнателно, докато отслабвате. Правилното отслабване е многоетапен и продължителен процес. Здравословната, балансирана диета за отслабване, съчетана с физическа активност, може да направи чудеса. Не се отказвайте - разберете как да избегнете грешки в храненето.

Диета на д-р Ева Дамбровска, част 1: слушайте правилата на зеленчуковата и плодовата диета. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО.Подкасти със съвети

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео

Диетата на д-р Ева Дамбровска, част 2: слушайте колко дълго продължават етапите на диетата и какво можете да ядете. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео

1. Подготовка на тялото за диетата

Първият етап на отслабване трябва да бъде прочистването на организма. Можете да направите това, като въведете "гладки" дни, например на всеки 3 или 4 дни през първите 2 седмици. В такива дни приемайте само напитки, прясно приготвени сокове, супи. В резултат стомахът се свива малко и тялото пуска вода.

Но това е само основата за започване на отслабване. Не може да спре дотук, както много жени за съжаление често правят.

В следващия етап (10–12 дни след започване на отслабване) водният баланс става равномерен и мастната тъкан започва да намалява. Ако не забележите загуба на тегло през следващата седмица на отслабване, не се притеснявайте. Това не означава, че не отслабвате, а че съставът на тялото ви се променя - в тялото ви има по-малко мазнини и повече вода.

Прочетете също: Идеалните формули за телесно тегло

2. Когато отслабвате, бъдете търпеливи

Трябва да осъзнаете, че отслабването е многоетапен процес, който се разпространява във времето. Въпросът не е да отслабнете много бързо, а да отслабнете трайно. Затова е по-добре да се движите с малки стъпки, като постепенно променяте хранителните си навици.

Най-добре за вашето здраве е да сваляте половин килограм седмично. Така че, ако искате да отслабнете с 10 кг, отслабването трябва да отнеме 2,5 до 3 месеца. Трябва да прекарате същото количество време, за да излезете от диетата, което е също толкова важно, колкото и самото отслабване.

Прочетете също: 7 най-често срещани митове за загуба на тегло

3. Балансирана диета

Здравословната диета се състои от разнообразни продукти. Той трябва да съдържа плодове и зеленчуци, но също така и месо (както бяло, птиче, така и червено - източникът на най-добре смилаемото желязо). Тялото също се нуждае от въглехидрати и дори малко мазнини.

Но най-важното е протеинът. По време на загуба на тегло, ние трябва да осигурим изключително голямо количество от него, така че тялото да не черпи енергия от изгарянето на мускулните клетки. Нуждаем се от около 1 g протеин на 1 kg телесно тегло.

В идеалната диета мазнините трябва да идват от 30 процента. калории, протеини - 15 процента, въглехидрати - 55 процента (пълнозърнести храни - зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и тестени изделия, крупи). Образно казано: половината от вечерята е зеленчуци, 1/4 - месо или риба, останалото - зърнени продукти.

Прочетете също: ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете с лекота и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн система за диета на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

Открийте повече

5 грешки, които забавят загубата на тегло

Важно

Какъв е йо-йо ефектът

По време на нискоенергийната диета тялото забавя метаболитните процеси. Ако започнете да ядете много отново след няколко седмици отслабване, неизгорялата храна ще се превърне в мазнина и ще се съхранява внимателно като резервна - в случай на нов период на недохранване. Така бързо ще възвърнете теглото си и дори ще го надвишите.

4. Отслабването е намаляване на калориите

Отслабването е свързано с намаляване на калоричната стойност на ястията, така че да изгорите повече от тях, отколкото ядете. Правилното количество калории за Вас обаче трябва да се определи с Вашия лекар или диетолог. Имаме различни нужди в зависимост от възрастта, активността, вида работа. Всеки също има своя собствена скорост на изгаряне и превръщане на храната в енергия. Всичко това трябва да се вземе предвид при създаването на индивидуална хранителна програма. И никога не можете да намалите енергията на храната си твърде драстично.

Когато броят на калориите е твърде нисък, тялото забавя метаболитните процеси - прави това, за да спести енергия. В допълнение, недостигът на калории, който продължава твърде дълго, кара тялото да започне да черпи енергия от протеини - то започва да „изяжда“ собствените си клетки (главно мускулите). Предполага се, че за поддържане на жизнените функции са необходими 23 kcal на 1 kg телесно тегло на ден. Към това трябва да добавите енергията, необходима за физическа и умствена дейност.

Общо жените се нуждаят от 1800–2400 ккал на ден, а мъжете 2200–3200 ккал (в зависимост от активността). По време на диетата консумираме по-малко калории, отколкото са ни необходими, но достатъчно, за да не нарушим функционирането на тялото. Можете спокойно да намалите дневната доза с около 500 kcal.

Препоръчителна статия:

Безопасна ли е диетата на балерината за здравето? Уверете се, че го правите

Не се отказвайте, когато един ден напълно се откажете от диетата си. В крайна сметка има ситуации, в които е трудно да останеш умерен - обяд при мама, парти с приятели, вечеря в ресторант. Не можете да спрете да бъдете с хората заради вашата диета! Така че, ако имате злополука, не се разпадайте, просто се върнете към отслабването на следващия ден, сякаш нищо не се е случило. По-добре да си простиш и да продължиш, отколкото да напуснеш.

5. Положителното отношение е в основата на отслабването

Преди да започнете да се биете с килограми, задайте си няколко въпроса. Защо искате да отслабнете? Искате ли просто да облечете бикини и да се покажете на плажа, или става дума за траен ефект, подобряващ вашето здраве и благосъстояние? Как отслабвахте преди? Защо не успя? Приемете едно нещо като отправна точка: няма чудо диета!

Освен това дълги години трупате ненужни запаси от мазнини - няма да ги загубите след няколко седмици. Ето защо никоя чудо диета не работи. Дори да ви помогнат да свалите няколко килограма, няма да можете да поддържате ефекта дълго, ако се върнете към старите си хранителни навици след диетата.

Най-важното при отслабването е промяна в начина, по който мислите. Първата стъпка към успешното отслабване е позитивно отношение и осъзнаване, че наистина го искате!

6. Няма идеална диета

Няма идеална диета, нито има една перфектна диета. Всичко зависи от здравословното състояние, метаболизма, но също така и от вида на извършваната работа и настоящите навици. Отслабването трябва да бъде съобразено с вашия дневен график, способности и индивидуални предпочитания. Ако не харесвате ориза, не се насилвайте, просто го заменете с нещо друго. Ако сте свикнали да ядете обяд само след като се приберете вкъщи, например в 19:00, не го насилвайте, просто не забравяйте да ядете малки ястия по време на работа. Вие решавате как да отслабнете. Най-важното, за да разберете, е, че това не е наказание, а нов и по-добър начин на живот.

7. Диетата за отслабване трябва да бъде вкусна

Диетата не може да бъде въпрос на самоубийство. Ако ядете неща, които изобщо не ви подхождат, бързо ще се обезсърчите. И все пак въпросът е да промените трайно стила си на хранене. Храненето е удоволствие, от което не е нужно да се лишавате. Научете се да правите храната си вкусна за вас. Използвайте билки, семена, ядки. Използвайте необичайни комбинации, разнообразявайте ястията. Може би тогава ще откриете, че харесвате диетични храни повече от тези, които сте яли преди. Вземете под внимание и глада. По-добре да грешиш и да ядеш парче торта от време на време, отколкото да продължаваш да умъртвяваш и да си отричаш всичко. Твърде строгата диета ще ви доведе до еднодневно нахлуване върху храна без никакви спирачки. Следователно кубче шоколад ще нанася по-малко вреда от време на време.

8. Желязното правило на диетата: малки порции, по-често

Ежедневното количество калории трябва да се разпределя през няколко хранения. Най-добре е, ако ядете 5 пъти на ден, на всеки 3 до 4 часа най-много. След това ще избегнете рязко спадане на кръвната захар (което се случва при по-дълги почивки) и т.нар вълчи глад. Яденето само на 2 обилни хранения на ден е неприемливо! Яжте всяко хранене бавно, дъвчете старателно хапки и се фокусирайте върху вкуса. Който яде бавно, яде по-малко. След около 15 минути мозъкът получава сигнал, че гладът вече е задоволен. Приборите, от които се храните, също са важни. Изберете доста малки чинии, ще се натоварите по-малко. Станете от масата, чувствайки се леко недоволни. Избягвайте да опитвате това, което готвите, не яжте остатъци. Това са железни правила, които трябва да включите в начина си на живот веднъж завинаги.

9. Повишаване на физическата активност

Диетата е в основата на отслабването, но без да увеличавате физическата активност, ще ви бъде трудно. Дори най-добрата диета няма да направи нищо, ако клетките не получат точното количество кислород. Тялото обработва доставените му съставки само когато има кислород - и колкото повече получава, толкова по-бързо изгаря.

Ако изминете 1,5 км в нормална стъпка, ще загубите 150-200 ккал. Редовните упражнения не само ще ускорят изгарянето на калории, но и ще повлияят на вашето благосъстояние. Ако не сте тренирали преди, започнете с 20-минутни дози 3 пъти седмично. Увеличете постепенно тренировката си до 45–60 минути. Това може да бъде например плуване, колоездене, аеробика. Изберете какво ще ви достави най-голямо удоволствие.

10. Бавно излизане от диетата

Отслабването е само половината от успеха. Не е трудно да се придържате към диета в продължение на няколко седмици. Все още трябва да поддържате по-ниско тегло, след като то приключи. Ето защо е толкова важно бавно да излизате от диетата.

Става въпрос за постепенно увеличаване на калориите. През първите 2-3 седмици увеличете калоричността на храната със 100 kcal. Това може да бъде например допълнителна порция ориз или крупа за вечеря или кисело мляко за закуска. Като цяло, за около 3 месеца след завършване на правилната диета, опитайте се да ядете приблизително 300 kcal по-малко от вашата индивидуална дневна норма.

месечно "Zdrowie"