По време на двустранната пневмония отслабнах много - около 10 кг. На 45 години съм, досега телесното ми тегло беше около 78-80 кг. Бих искал да се върна към нормалното си тегло. Питам за съвет, какво да ям?
Не знам какви са вашите енергийни нужди, защото нямам достатъчно данни, за да го изчисля (височина, физическа активност).
За да напълнеете, трябва да ядете 5-6 хранения. По отношение на хранителната стойност много зависи от количеството калории, които приемате в момента. Калоричното съдържание на диетата не трябва да се увеличава бързо, а по-скоро постепенно. Поемайки все повече енергия, тялото ви ще свикне и ще започнете да чувствате глад по-често.
Вашата диета трябва да бъде разнообразна - яжте продукти от различни групи храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове, месо, риба и млечни продукти) всеки ден. Като източници на въглехидрати се препоръчват неограничени количества тестени изделия, ориз, крупи, картофи и хляб (минимум 100 g по време на хранене). Яжте зеленчуци и плодове всеки ден, но не забравяйте, че в по-големи количества те могат да потиснат чувството на глад поради високото съдържание на фибри. Сушени плодове (например фурми, сливи, стафиди или кайсии), както и плодови и зеленчукови сокове са добър избор.
Много важен елемент от диетата са протеините, консумацията на които също трябва да се увеличи. Трябва да ядете месо, риба, яйца и извара всеки ден.
Освен това си струва да следвате принципите на високоенергийната диета:
● Яжте 5-6 хранения на ден: 3 основни хранения - 1-ва закуска, обяд и вечеря и 2-3 закуски, които можете да изберете доброволно от подготвения списък.
● Важно е храненията да се разпределят във времето - за предпочитане на всеки 3 часа, но не по-малко от 5 часа, а последното да се случи не по-късно от 3 часа преди лягане. Без значение по кое време ставате, опитайте се да планирате деня си така, че да има време за хранене. Всичко е въпрос на добра организация.
● Уверете се, че соковете и ферментиралите напитки (кефири, кисело мляко, мътеница) са част от течностите ви през деня.
● Планирайте храненията си и винаги имайте леки закуски като ядки, сушени плодове и шоколад 80% какао.
● Опитайте се да ядете бавно, с други думи, празнувайте своите ястия - това ще направи продуктите по-фрагментирани и следователно по-лесно смилаеми.
● Закуската трябва да е храна, богата на протеини и въглехидрати. Ако ядете зърнени храни, просо за закуска, добавете ядки, сушени плодове, стафиди, лечебни плодове, семена от чиа, бадемов мус, налейте кисело мляко (не леко). Ако изберете опцията с хляб, намажете ги с масло (обикновено или бадемово), покрийте с козе сирене, тофу, хумус, сьомга, шунка, зеленчуци, поръсете със семена.
● Яжте вечеря от две ястия, ако можете. Не забравяйте, че второто ястие трябва да съдържа точното количество въглехидрати (крупи, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, върху които също можете да излеете сос). Освен това трябва да съдържа протеини от месо или риба и част от зеленчуци с растителна мазнина (студено пресовани маслини или висококачествено масло).
● При готвене добавете мазнина за печене, пържете и задушете ястия с кокосово масло, зехтин (винаги при ниска температура - за да се предотврати образуването на транс-мазнини), добавете зехтин и масло от гроздови семки, ленено семе от вълна (винаги студено, винаги прясно и само от малка тъмна бутилка, защото много бързо се окислява), пригответе сосове със сметана 22%, зехтин и олио.
● Като закуски яжте семена всеки ден (тиква, слънчогледови семки, ядки, сушени плодове като сливи, кайсии, стафиди, боровинки). Те са високоенергийни, здрави и с малък обем. Добре е сушените плодове да не са сярна (струва си да се купуват органични).
● Пийте млечни шейкове, истинско какао, плодови смутита.
● Не купувайте леки продукти.
● Яжте сладкиши много пестеливо, избирайте тъмен шоколад (за предпочитане 80%, ядки или бадеми в тъмен шоколад, зърнени барове, за предпочитане приготвени в домашни условия, бисквитки от амарант с мед, овесени ядки, мая с тесто. Избягвайте Snickers барове, пълнени шоколадови бонбони, бонбони и чипс под всякаква форма.
Късмет!
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
