Вегетарианство и веганство при възрастните хора

Подходяща ли е вегетарианска и веганска диета за възрастни хора? Вегетарианството и веганството са здравословни начини на хранене, макар и ограничителни и изискват много висока информираност за нуждите на вашето тяло. Може ли елиминирането на животински продукти от диетата на възрастен гражданин да има отрицателно въздействие върху здравето му?

Вегетарианството и веганството не са често срещани диети сред възрастните хора. Има малко статистика по този въпрос. В САЩ 1,8% от хората на възраст над 65 години се хранят вегетариански.

Вегетарианството и веганството при възрастните хора - здравословно ли е?

Вегетарианството и веганството са здравословни начини на хранене, макар и ограничителни и изискват много висока информираност за нуждите на вашето тяло. Особено ограничаваща е веганската диета, при която можете да ядете само зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, растителни масла и ядки.

Тъй като се основава на зеленчуци, вегетарианската и веганската диета могат да имат много ползи за здравето. В същото време е трудно да се състави така, че да осигурява количеството протеин, подходящо за възрастните хора.

Когато следвате веганска, както и вегетарианска диета, е необходимо да се добавя витамин В12, който се съдържа само в животински продукти. Общите ползи за населението от спазването на вегетарианска и веганска диета включват:

• адекватно снабдяване с фибри
• по-нисък риск от наднормено тегло и затлъстяване
• по-нисък риск от диабет тип II
• понижава кръвното налягане
• по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания
• по-ниско телесно тегло
• по-нисък риск от рак
• забавяне на процесите на стареене поради голямото количество антиоксиданти

Калорийното търсене на възрастните хора намалява с възрастта. Следователно вегетарианската или веганска диета може да бъде добра идея, тъй като тя е по-малко енергична от стандартната диета поради елиминирането на животински продукти.

В същото време големите количества фибри, които той осигурява, могат да бъдат храносмилателен проблем за възрастните хора, чиято храносмилателна система е по-малко ефективна. Твърде много фибри могат да причинят газове, болки в стомаха и усещане за тежест.

Зеленчуковата диета също може да бъде проблематична поради трудностите при дъвченето на твърди зеленчуци и плодове. Тогава си струва да залагате на супи, пюрета и коктейли.

Вегетариански и веган диети за възрастни граждани - правила. Какво можете да ядете?

Вегетарианската и веганската диета имат недостиг на протеини, витамин В12 и витамин D. В същото време при възрастните хора се увеличава търсенето на протеини, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин D, витамин К и бета-каротин.

Обръща се внимание и на търсенето на възрастни хора от цинк, желязо и калций. Проблемът с цинка при вегетарианска диета е свързан с нарушаването на усвояването му, което е свързано с високия дял на фитиновата киселина в растителната диета. Може да бъде трудно да се задоволят нуждите на възрастните хора от тези минерали с вегетарианска или веганска диета.

Протеините в диетата на възрастните хора са особено важни, тъй като съдържанието на мускулна маса намалява с възрастта (с 3-5% на всяко десетилетие, започвайки от около 30-годишна възраст), а диета, богата на протеини, помага да се поддържа количеството му на правилното ниво.

Правилното количество мускулна маса ви позволява да поддържате скоростта на метаболизма на задоволително ниво, повишава физическата форма и способността да извършвате ежедневни дейности.

Изследванията показват, че диетата за възрастни, съдържаща повече от 1 g протеин на kg телесно тегло, е много по-ефективна за поддържане на мускулната маса и цялостната физическа форма, отколкото диета, съдържаща 0,8 g протеин на kg телесно тегло, което е количеството, основано на хранителните стандарти на населението.

Богати на протеини храни, разрешени на вегетарианска диета:

• яйца (12,5 g / 100 g)
• извара (18,3 g / 100 g)
• извара (11 g / 100 g)
• кашкавал (28,8 g / 100 g).

Богати на протеини храни, разрешени на вегетарианска или веганска диета:

• соя (34,3 g / 100 g)
• нахут (19,3 g / 100 g)
• боб (21,4 g / 100 g)
• леща (23 g / 100 g)
• тофу (12 g / 100 g)
• темпе (20,3 g / 100 g)
• Seitan (15 g / 100 g)
• ядки (14-18 g / 100 g)
• растителен протеин, добавен към коктейли, сосове и др.

Витамин В12 в налична форма може да се намери само в храна от животински произход, поради което е необходимо да се добавя на вегетарианска и веганска диета.

Също така е необходимо да се добавят с витамин D и К. И двете са необходими, наред с други. за поддържане на здрави кости. Витамин К може да се намери в зелените листни зеленчуци, но неговите количества може да са недостатъчни за възрастните хора.

Веган източници на витамини и минерали, необходими за възрастните хора:

• витамин А: сладки картофи, моркови, спанак, къдраво зеле, пъпеш, тиква, броколи, кайсии, манго
• витамин С: магданоз, черен пипер, френско грозде, боровинки, боровинки, малини, къпини, спанак, къдраво зеле, киви, брюкселско зеле, лимон, ягоди
• витамин Е: ядки, семена, маслини, растителни масла, спанак, авокадо, черен боб
• желязо: тофу, варива, обогатени с желязо зърнени храни, броколи, спанак, къдраво зеле, ядки, сушени кайсии
• калций: броколи, зеле, обогатени с калций растителни напитки, обогатено с калций тофу, сусам, тахан, семена от бобови растения
• цинк: тофу, ядки, семена, зърнени храни, бобови растения

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:

• Здравословната диета за хора над 60 години - ще ви даде енергия
• Диета за възрастни хора - какво трябва да ядат възрастните хора

Заслужава си да се знае

Общото разбиране за вегетарианска диета е диета, при която не ядете месо или риба, а ядете яйца и млечни продукти.

Веганската диета освен месо и риба също изключва яйцата и млечните продукти. Веганството е диета, при която са разрешени само храни на растителна основа.

Смята се, че в момента в света има 375 милиона вегетарианци. Броят на хората на вегетарианска диета варира значително в различните страни.

Средно всеки 10-и гражданин в Европа е вегетарианец. В Полша 8% от хората ядат вегетарианска диета, включително типично зеленчукова веганска диета - 7%. Варшава е в челните редици на „веганските градове“.

Източници:

1. https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
2. http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
3. http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
4. http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
6. https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
7. http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf

За автора

Александра Żyłowska-Mazgaj, диетолог Хранителен технолог, диетолог, педагог. Завършил биотехнологии в Гданския университет по технология и хранителни услуги в Морския университет. Поддръжник на проста, здравословна кухня и съзнателен избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на постоянни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета в съответствие с нуждите на тялото. Защото не всички са здрави! Вярвам, че хранителното образование е много важно както за деца, така и за възрастни. Фокусирам дейностите си върху разпространяване на знания за храненето, анализирам нови резултати от научните изследвания и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на ястията на лист хартия. Винаги има място за вкусни удоволствия в здравословното и съзнателно хранене.

Прочетете още статии от този автор