Прости и сложни въглехидрати в диетата: източници, изисквания

Какво представляват въглехидратите? Защо не си струва да премахвате въглехидратите от ежедневната диета? Експертите в областта на здравословното хранене са съгласни - въглехидратите са основният източник на енергия, особено за мозъка ни, така че е много важно диетата ни, също и за отслабване, да осигурява на тялото ни правилното количество. За съжаление, на вълната на популярност на протеиновите диети се появи погрешно схващане, че въглехидратите застрашават успеха на всяко лечение за отслабване.

Чуйте какво е вярно и какъв е митът за въглехидратите. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео

Съдържание

1. Прости и сложни въглехидрати
2. Какви храни са с високо съдържание на въглехидрати?
3. Ролята на въглехидратите в диетата
4. Нуждата от въглехидрати
5. Въглехидратите в диетата - важно влакно
6. Храносмилане на въглехидрати
7. Кога да ядем въглехидрати?
8. Въглехидрати и отслабване
9. Диета с ниско съдържание на въглехидрати - заплахи
10. Видео: въглехидрати в диетата

Въглехидратите са съединения от предимно растителен произход, които се синтезират от въглероден диоксид и вода в процеса на фотосинтеза под въздействието на светлината. Въглехидратите обикновено се наричат ​​захари и поради тяхната структура ги разделяме на прости и сложни захари. Поради степента на усвояемост, те се разделят на смилаеми и несмилаеми, т.е. влакна. Както смилаемите, така и несмилаемите въглехидрати изпълняват специфични функции в организма и са необходими за неговото функциониране.

Прости и сложни въглехидрати

Простите захари са направени само от 1 захаридна молекула. Сред сложните въглехидрати различаваме олигозахариди, съставени от до 6 молекули и полизахариди, които могат да съдържат дори десетки хиляди захарни молекули. В случая с етикетирането на продукта е приет принципът, че съдържанието на монозахариди (напр. Глюкоза, фруктоза) и дизахариди (напр. Захароза) се дава под лозунга „прости захари“, тъй като те имат различен ефект върху организма от въглехидратите с по-голям брой молекули. Също така, когато се проверява хранителната стойност на продукта "въглехидрати, включително захари", таблицата "въглехидрати" показва общото количество въглехидрати в продукта, докато таблицата "захари" дава количеството глюкоза, фруктоза и захароза.

Най-често срещаните монозахариди в храната са:

• глюкоза,
• фруктоза.

Глюкозата се съдържа в плодовете, плодовите сокове и меда. Той е компонент на захар от цвекло, лактоза, целулоза, нишесте и гликоген. Глюкозата е най-важната захар, тъй като повечето въглехидрати, използвани от хората, се абсорбират в кръвта, докато тя се превръща в нея от черния дроб. Тялото е в състояние да произвежда всички останали захари от глюкоза. Фруктозата се съдържа естествено и в плодовете, плодовите сокове и меда. Той е два пъти по-сладък от глюкозата.

Най-често срещаните дизахариди (дизахариди), открити в природата, са:

• захароза (известна като захар, естествено се среща в по-големи количества в захарно цвекло, захарна тръстика, ананаси и моркови),
• лактоза (млечна захар),
• малтоза (малцова захар, използвана при варене, дестилиране и печене),
• трехалоза,
• целобиоза.

От хранителна гледна точка най-важните сложни въглехидрати (полизахариди) са:

• нишесте,
• гликоген,
• целулоза.

Нишестето е резервен материал за растенията. Съдържа се в зърнени култури (около 75%), картофи (около 20%) и царевица (около 80%). Гликогенът е основен материал за животните. Съхранява се в черния дроб, мускулите, бъбреците, сърдечния мускул, мозъка и тромбоцитите. Количеството му в организма е 350-400 г. Когато няма достатъчно количество глюкоза в кръвта, тялото я черпи от разграждането на гликогена и я използва като източник на енергия. Целулозата е компонент на диетичните фибри.

Какви храни са с високо съдържание на въглехидрати?

Въглехидратите могат да се открият предимно в зърнените продукти, както и в сухите семена на бобовите растения. Плодовете, както и зеленчуците осигуряват по-малки количества. Източникът на въглехидрати са също сладкиши и сладкарски изделия, но те трябва да се избягват, защото те осигуряват енергия само без никакви ценни хранителни вещества. Оттук и поговорката „празни калории“.

Препоръчителна статия:

Храни, богати на въглехидрати - маса

Ролята на въглехидратите в диетата

Разделяме въглехидратите на смилаеми и несмилаеми - фибри. Смилаемите въглехидрати са основният енергиен субстрат за хората. В ежедневната храна те трябва да осигуряват 50-70 процента. енергия. 1 g въглехидрати осигуряват 4 kcal, така че за диета 2000 kcal, трябва да ядете 250-350 g въглехидрати. Глюкозата е единственият източник на енергия за мозъка и червените кръвни клетки, така че определени количества въглехидрати са от съществено значение в диетата. Освен това се твърди, че мазнините се изгарят във въглехидратния огън. Какво означава?

В ежедневната храна те трябва да осигуряват 50-70 процента. енергия. 1 g въглехидрати осигуряват 4 kcal, така че за диета 2000 kcal, трябва да ядете 250 - 350 g въглехидрати.

В случай на недостиг на смилаеми въглехидрати в храната, мастните киселини не се изгарят напълно и се образуват кетонни тела, които подкисляват организма. Въглехидратите, след като се преобразуват в гликолипиди или гликопротеини в тялото, са част от клетъчните структури. Някои захарни молекули, като рибоза и дезоксирибоза, са част от нуклеиновите киселини (ДНК), т.е. те са елементи от структурата на веригата, съставляваща човешки генетичен материал. В случай на недостатъчно доставяне на въглехидрати от храната, тялото произвежда глюкоза от протеини, а също и от мазнини. Протеините не трябва да се използват като енергиен субстрат, затова е важно да осигурите точното количество въглехидрати.

Нуждата от въглехидрати

Нуждата от въглехидрати зависи от възрастта, пола, теглото, вида работа и физиологичното състояние. Те трябва да осигуряват поне 55% от дневното потребление на енергия. Енергията от моно- и дизахариди трябва да представлява 10-20% от нейното снабдяване, а от добавените захари - не повече от 10%. Това означава, че трябва да се избягват сладкарските изделия и чистата захар. Минималната нужда на организма от въглехидрати се определя въз основа на количеството глюкоза, необходимо за правилното функциониране на мозъка. Деца, юноши и възрастни трябва да осигуряват поне 130 g въглехидрати на ден, бременни жени - 175 g, а кърмачки - 210 g.

Въглехидратите в диетата - важно влакно

Фибрите играят огромна роля за правилното функциониране на храносмилателния тракт, както и за премахването на токсините и контролирането на липидния профил, въпреки че не се усвояват в лумена на човешкия храносмилателен тракт. Нуждите от диетични фибри са 25-40 g на ден. Средната консумация на тази съставка от поляците е 15 g.

Ефектът на фибрите е различен, в зависимост от това дали е разтворима или неразтворима фракция.

Неразтворимите фибри, намиращи се предимно в зърнените продукти, влияят върху правилното функциониране на храносмилателния тракт, стимулират кръвоснабдяването на червата и неговата перисталтика, като дразнят чревните стени. Той предпазва от запек, хемороиди и рак, особено на дебелото черво.

Всичко това се дължи на способността да свързва водата и по този начин да увеличава обема на съдържанието на храна. Неразтворимите фибри свързват излишната солна киселина в стомаха, подобряват секрецията на храносмилателни сокове и стомашно-чревни хормони. Хората на диета за отслабване го оценяват за поддържането на чувството за ситост след хранене.

Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в зеленчуците, плодовете и сухите семена на бобовите растения. Това е място за размножаване на полезните бактерии, които живеят в червата. Той набъбва в тънките черва, образува гелове с висок вискозитет, благодарение на които уплътнява съдържанието на храна. Това свойство се използва за лечение на диария. Разтворимите фибри подпомагат прочистването на организма поради способността му да свързва токсините и инхибира усвояването им от червата. Той също така подобрява липидния профил, тъй като намалява холестерола, свързва жлъчните киселини, забавя абсорбцията на триглицеридите и увеличава отделянето на мазнини. Разтворимите влакнести фракции забавят усвояването на глюкозата, като по този начин понижават гликемичния индекс на продуктите.

Вижте още снимки Разгледайте храни с високо съдържание на фибри 5 Струва си да опитате

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

Разберете повече. Заслужава си да знаете

Храносмилане на въглехидрати

Основният енергиен компонент на човешката диета е високомолекулното нишесте. Други често срещани захариди в храната са: дизахариди захароза и лактоза и монозахариди от плодове: глюкоза и фруктоза. Монозахаридите могат директно да се абсорбират в кръвта. Други молекули въглехидрати трябва да бъдат усвоени. Разграждането на въглехидратите започва в устата. Оттук и забележимият сладък послевкус на хляба. Храната се разделя механично на по-малки парчета, което улеснява достъпа на ензимите до отделните връзки между захарите. В устната кухина ензимът питиалин (слюнчена α-амилаза) работи за разрязване на разклоненото нишесте на много по-малки парчета. Този процес обаче е краткотраен и спира в киселата среда на стомаха. Отново въглехидратите се разграждат в червата от панкреатичната амилаза, която усвоява по-големите захарни молекули, и от дизахаридазите, които разкъсват връзката само в дизахаридите. В крайна сметка всички въглехидрати трябва да се разградят до прости захари (глюкоза, фруктоза и галактоза), тъй като само в тази форма те могат да се абсорбират от чревната повърхност в кръвта и да се транспортират до клетките на тялото като източник на енергия. Въглехидратите, които не се усвояват, за да образуват монозахариди, се екскретират от тялото.

Кога да ядем въглехидрати?

Въглехидратите през деня се консумират най-добре със закуска и / или 2-ра закуска и обяд. Под формата на плодове те могат да се появят и като лека закуска след вечеря. И вечерята вече не трябва да осигурява захар. Въглехидратите са основният източник на енергия, така че те са от съществено значение веднага след като се събудите. Тялото се нуждае от енергиен тласък сутрин, за да започне да работи и да ускори метаболизма след сън. Затова хлябът или зърнените храни са идеалното решение за закуска, както и за следващото ви хранене, ако не ядете прекалено много сутрин.

Грешка е да се яде обилен въглехидратен обяд след завръщане от работа, например в 18.

Обядът в средата на деня, който е моментът, в който сте най-активни, също трябва да включва каша, ориз, тестени изделия или картофи, за да ви зареди с енергия, докато работите. Грешка е обаче да се яде обилен въглехидратен обяд след връщане от работа, например в 18:00, тъй като тялото вече не е в състояние да използва енергията от въглехидрати и е вероятно да превърне излишните въглехидрати в мазнини. По същата причина вечерята не трябва да осигурява захар. Въглехидратите също трябва да се ядат около 3 часа преди интензивни тренировки. Тогава те са основен източник на енергия по време на тренировка и със сигурност ще бъдат използвани. След тренировка, когато метаболизмът ви се ускори, можете също да посегнете към нишестени храни или плодове без страх.

Въглехидрати и отслабване

При диети за отслабване се препоръчва да се ограничи енергийното снабдяване от въглехидрати под 55%. общото калорично съдържание на менюто. Намаляването на дела на въглехидратите и в същото време увеличаването на количеството протеини в диетата ускорява метаболизма и причинява по-бързо състоянието, когато тялото посяга към мастните резерви, за да генерира енергия от тях, т.е. Предположението за тези диети се основава на минимизиране на секрецията на инсулин (голямото му количество в кръвта стимулира превръщането на глюкозата в мастна тъкан) и увеличаване на секрецията на глюкагон, който е отговорен за процеса на разграждане на мазнините. Ниският прием на въглехидрати причинява кетоза - ситуация, при която в кръвта има много кетонни тела (продукти от изгаряне на мазнини). Тяхната висока концентрация е отговорна за чувството за пълнота. Липсата на силен глад се оценява високо от хората, които отслабват по този начин.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - заплахи

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават доставката на енергия от захариди до крайност, дори до 10%. Те са много различни и приемат различен калориен прием от протеини, мазнини и въглехидрати, но могат да бъдат разделени на:

• нисковъглехидратни кетогенни диети - по-малко от 50 g въглехидрати на ден (по-малко от 10% от енергията на менюто);
• нисковъглехидратни диети - 50-130 g въглехидрати на ден (10-26% от енергията на диетата);
• средно въглехидратни диети - 130-225 г въглехидрати на ден (26-45%).

Все още се обсъждат опасностите от продължителната употреба на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Чрез изключване на скорбялни храни и въз основа на диети, базирани на животни, рискът от повишен холестерол и сърдечно-съдови заболявания може да се увеличи. Много голямото намаляване на доставката на глюкоза от храната може да причини проблеми с концентрацията и трудни мисловни процеси, тъй като глюкозата е единственото гориво за мозъка. Хората на нисковъглехидратна диета също често се борят със запек, защото не получават достатъчно фибри. Съвременните диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да се консумират зеленчуци с нисък ГИ с всяко хранене, което трябва да отговаря на нуждите на организма от фибри.

Видео: въглехидрати в диетата

Много хора изключват или ограничават въглехидратите от диетата си. Междувременно те са основният източник на енергия за тялото и място за тях трябва да се намери в здравословна, балансирана диета. Само кои въглехидратни продукти са полезни и кои е по-добре да избягвате при пазаруване в магазина? Кои продукти се правят само на здрави? На тези други въпроси отговаря диетологът Яцек Билчински.