Протеиновата и мастната закуска придобиват все повече привърженици и заместват класическата закуска, богата на въглехидрати. Те са особено препоръчителни за хора, които имат проблеми с метаболизма на въглехидратите, нивата на кръвната захар, чувстват се сънливи след хранене или имат проблем със загубата на мазнини въпреки диетата и физическата активност. Предложението за обръщане на дела на макронутриентите през деня е резултат от динамично променящото се състояние на знанията в хранителната наука. Не е необходимо обаче всички да заменят класическата закуска с протеиново-маслена закуска. Въпросът е на индивидуалните предпочитания и нужди на тялото.
Феноменът на протеиновите и мастните закуски
В продължение на много години диетолозите популяризират широко известния вече план за хранене: богата на въглехидрати закуска и зеленчуково-протеинова вечеря. Досега се смяташе, че сутринта е най-доброто време за ядене на въглехидратна храна, която ще осигури енергия през първата част на деня и ще събуди тялото за действие. За разлика от това, консумацията на въглехидратни източници през последното хранене преди лягане се очаква да насърчи наддаването на тегло и съхранението на мазнини.
Оказа се обаче, че тази схема не работи по описания начин за всички и понякога може да донесе повече вреда, отколкото полза. Знанията за храненето се развиват много динамично, така че промените в препоръките на всеки няколко години не трябва да изненадват. Въз основа на собствени наблюдения на хора от хранителната общност и постепенно възникващи научни изследвания беше установено, че въглехидратната закуска, например каша с мляко с плодове, сандвичи, пълнозърнести палачинки или просо палачинки не е идеалното решение за всички, но е алтернатива за него. има закуска с протеини и мазнини.
Докладите за полезните ефекти на такава закуска започнаха да се появяват преди няколко години. В научни изследвания, сравняващи ефекта на закуска, състояща се от въглехидрати и протеини и мазнини върху тялото, е установено, че протеиново-мастните закуски потискат по-добре апетита, дават усещане за ситост за по-дълго време и имат по-добър ефект върху метаболизма. Често се казва, че универсална диета не съществува. Същото заключение беше направено и за закуските, защото много хора бързо се чувстват гладни, след като ядат класическа балансирана закуска, развиват сънливост и жадуват за захар.
Циркадният ритъм на тялото и съставът на закуската
Благосъстоянието до голяма степен зависи от секрецията на хормони. Те от своя страна са свързани с физиологичните процеси, протичащи в тялото като част от циркадния ритъм. Това, което се случва в тялото по различно време на деня и нощта, също се превръща в нужда от енергия и хранителни вещества.
Когато избирате съставките за закуска, е много важно да знаете какви процеси протичат в тялото веднага след събуждане. По време на сън кортизолът (хормон, свързан със стреса) е от голямо значение, тъй като разгражда триглицеридите до свободни мастни киселини, за да ги използва като източник на енергия, необходима през нощта за подпомагане на жизнените процеси. Следователно, той насърчава изгарянето на мазнини, но само ако нивото на инсулин в кръвта е ниско. Кортизолът, инсулинът, глюкагонът и адреналинът са хормони, които контролират нивата на кръвната захар. Когато нивата на глюкозата в кръвта спаднат твърде ниско по време на сън, в допълнение към кортизола се освобождават глюкагон и адреналин, за да се повиши захарта. 30-50 минути след събуждане, нивата на кортизол в кръвта са най-високи през деня и след това постепенно намаляват до вечерта. Ако нивата на инсулин се поддържат ниски сутрин, ефектът на изгаряне на мазнините на кортизола се удължава. Когато обаче нивата на инсулин рязко се повишат, изгарянето на мазнини се блокира и енергията се превръща в мастна тъкан. Това се случва след ядене на прости и сложни въглехидрати сутрин, когато нивото на глюкозата е ниско - тогава тялото е много по-чувствително към промените в гликемията и реагира с бързи скокове в кръвната захар след ядене на въглехидрати и съответно бързи скокове на инсулин. Силният прилив на инсулин се превръща в бързо намаляване на глюкозата и чувство на умора, сънливост, глад и жажда за сладка храна, появяваща се след хранене.
Тази ситуация може да се избегне, като изключите източниците на въглехидрати от закуската и ядете първото си хранене с протеини и мазнини. В резултат ефектът на кортизола върху изгарянето на мазнини се удължава и предпазва от колебания в нивата на инсулин и кръвна захар. Въглехидратите трябва да се ядат, когато нивото на кортизола спадне, например от юг. Добре е, че се появяват и вечер (особено при хора с проблеми с въглехидратната обмяна). Това ще предотврати падането на кръвната Ви захар под нормата през нощта.
Чуйте кой трябва да яде протеини и мазнини. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео
Кой трябва да яде протеиново-маслена закуска?
Означава ли това, че всеки трябва да яде протеини и мазнини? Не, не е необходимо. Класическите закуски, съдържащи хляб или зърнени храни, могат и все още трябва да се ядат от хора, които нямат проблеми с въглехидратния метаболизъм, а след като ядат храна, богата на въглехидрати, те усещат прилив на енергия, а не сънливост и бързо връщащ се глад, хора, доволни от своята фигура и отслабване, които нямат проблеми със загубата на мазнини.Въглехидратната закуска също се препоръчва за тези, които тренират сутрин.
Протеиново-маслена закуска трябва да ядете:
- диабет, хора с диагностицирана инсулинова резистентност и тези с нива на глюкоза на гладно през втората половина на лабораторната норма - това помага за подобряване на здравето и контрол на захарта,
- всички, които се чувстват тежки и сънливи, след като са закусили класическа закуска и след 2-3 часа са много гладни и стомахът им буче; протеиновата и мастната закуска не предизвиква усещане за преливане, а чувството за ситост продължава дори 4-5 часа,
- хора, които имат проблеми със съня и събуждането (в тази ситуация си струва да проверите нивото на кортизол),
- отслабване и упражнения, които въпреки спазването на диетата не постигат резултати, адекватни на положените усилия,
- трениращи, които тренират следобед или вечер.
Ефектите от яденето на протеиново-мастна закуска
- хормоналната икономика се подобрява,
- нивото на глюкоза в кръвта е балансирано,
- чувството за умора след хранене и желанието за сладко изчезват,
- увеличават се възможностите за изгаряне на мазнини по време на диета за отслабване,
- възможно е да ядете повече въглехидрати вечер, което е голямо удоволствие за много хора.
Протеиново-маслена закуска - примери
Продуктът, на основата на който е най-лесно да се съставят протеинови и мастни закуски, са яйцата. Можете да ги приготвите по много начини: твърдо сварени и меко сварени, тениски, кифли, фритата, бъркани яйца и омлет. Яйцата трябва да бъдат допълнени с голямо количество зеленчуци с 1-2 супени лъжици висококачествена мазнина, например зехтин. Закуската може да включва месо и риба, например бекон, студени разфасовки, пушена сьомга, пиле на скара.
Хората, които не обичат яйцата или ако яйцата са вредни за тях, са в малко по-трудна ситуация, но не и без решение. Елемент на протеиново-маслената закуска често е авокадото, което може да бъде пълнено с нахут и сушено домати на паста, печено или накълцано и добавяно към салата от всякакви зеленчуци и месо. Коктейли на основата на кокосово мляко или чиа пудинг с кокосово мляко са интересно предложение. Кокосовото мляко също има добър вкус с доматено пюре и пържен бекон и смесено с авокадо и бадеми.
Ядките също са ценен компонент на протеиновите и мастни закуски. За хората, които са свикнали да ядат сандвичи сутрин и не искат да се откажат от тях, нисковъглехидратните заместители на хляба, които могат да се използват като основа за сандвич, са идеалното предложение. Принадлежат към тях:
- "Палео хляб" на базата на яйца и зеленчуци, например моркови, тиквички,
- "Палео хляб" на базата на яйца и кокосово брашно, с консистенция, наподобяваща хляб,
- Хляб "Oopsie" на основата на яйца и хомогенизирано сирене под формата на плоски сладкиши,
- сладки картофи или тиквени плоски питки с кокосово брашно.
