Яжте ЦЕЛОЗЕРНИ продукти - хляб, тестени изделия, ориз, крупи, зърнени храни

Предпочитате ли обикновен кайзер или греъм, бял или пълнозърнест хляб, тъмна или традиционна жълта паста? Ако изберете вкусно изглеждащи, ярко оцветени храни, отхвърляте фибрите и минералите, скрити в пълнозърнестите храни. Защо да изберем пълнозърнести продукти?

Бяло, внимателно почистено - такова зърно е дефектно, защото е лишено от повечето витамини, минерали и фибри в технологичния процес. Пълнозърнест продукт, от друга страна, съдържа всички съставки, които присъстват в зърното, например пълнозърнесто брашно (така нареченото пълнозърнесто брашно) е смляното пълнозърнесто зърно, т.е. ендосперма, външната обвивка и зародиша. Според новата пирамида за здравословно хранене зърнените продукти са в основата на диетата. Трябва да ги ядем възможно най-често, 6–11 пъти на ден!

Защо си струва да ядете пълнозърнести храни?

Пълнозърнестите продукти (или пълнозърнестите продукти) включват тези продукти, които са направени от смлени зърна с външната си обвивка - защото съдържа най-добрите съставки за тялото:

• фолиева киселина - изключително важна за правилното развитие на бременността, важна в хемопоетичния процес;
• ниацин (витамин В3) - влияе върху правилното функциониране на нервната система, състоянието на кожата и лигавиците;
• фосфор - необходим за изграждането на костите и зъбите, както и за правилния метаболизъм;
• желязо - осигурява правилното умствено развитие, функционирането на имунната система, е необходимо за образуването на червени кръвни клетки и транспорта на кислород;
• магнезий - участва в изграждането на костите и зъбите, необходим е за правилното функциониране на мускулите и нервната система;
• цинк - влияе върху функционирането на имунната система, състоянието на костите и кожата.

По време на процеса на пречистване на зърната тези ценни съставки, особено тези, които се съдържат в семената и обвивката, се изхвърлят, оставяйки само празни калории. Пълнозърнестите продукти също имат намалено съдържание на захар.

Пълнозърнестите храни осигуряват фибри

Пълнозърнестото зърно е богато на фибри. Вместо препоръчваното от диетолозите количество от 30-40 г фибри на ден, ядем два пъти повече - около 15 г. Фибрите имат положителен ефект върху чревната перисталтика, като по този начин се избягва запек. Освен това намалява усвояването на мазнини от храната. Той свързва водата, подуването в храносмилателния тракт и бързо ви дава усещане за ситост. Той също така предотвратява колебанията в нивата на кръвната захар и по този начин предпазва от атаката на вълчи глад. Поради тази причина хората, които избират пълнозърнести продукти, са по-слаби. Препоръчват се и на хора, които активно практикуват спорт.

Пълнозърнести продукти предпазват от болести

Изследвания, проведени от американски учени, показват, че жените, които ядат около 2,7 порции пълнозърнести храни на ден, имат риск от коронарна болест на сърцето с 30 процента. по-ниска, отколкото при консумация само на 0,13 порции. В продължение на 7 години немски учени наблюдават здравето на 9700 мъже и 15 400 жени на възраст 35-65 години. Установено е, че тези, които ядат най-много зърнени фибри (17 g на ден), имат 27% риск от развитие на диабет. по-ниски от тези от групата с най-ниска консумация (7 g на ден).

В магазина ще разпознаете пълнозърнести продукти по цвят

Цветът е основната, но не винаги сигурна индикация. Пълнозърнестите зърна винаги са по-тъмни от тези от рафинирано брашно, тъй като зърното е било смляно заедно с обвивката. Най-лесният начин да закупите пълнозърнесто брашно е да прочетете етикета. За щастие вече не е необходимо да го получавате, например в мелница, защото се предлага в голям избор дори в супермаркетите. От това брашно можете да правите палачинки, кнедли, да печете сладкиши. Трябва само да запомните, че такова тесто е малко по-трудно за месене (брашното не е идеално гладко) и е малко по-малко еластично. Цялото зърнено предложение става по-богато. Най-популярният пълнозърнест продукт е хлябът. Но внимавайте: не всички хлябове с тъмен цвят са пълнозърнести, някои хлебни изделия са оцветени с карамел, малц, малтозен сироп. Също така, не се влияйте от слой зърнени храни (като тиква, ленено семе или слънчогледови семки) отгоре. Истинският пълнозърнест хляб не трябва да е пухкав - той е доста глинест и тежък. Той обаче не се рони и остава свеж дълго време. Все по-често посягаме и към тестени изделия, направени от пълнозърнести храни - тук трябва да прочетете етикета, защото цветът може да бъде подвеждащ (има и макаронени изделия, оцветени например с моркови, спанак). В магазините има и все повече пълнозърнести бисквитки. Те са много по-ценни от обикновените бисквити.

Заслужава си да се знае

Пълнозърнестото брашно се прави от смляно зърно, като запазва всички негови съставки, включително тези, отстранени при преработката на зърното в бяло брашно.

• Плодова и семенна обвивка (обвивка - предпазва зърното от повреди, съдържа фибри и минерали.
• Алеуронов слой - директно покрива ендосперма и ембриона, състои се от протеини, мазнини, богат е на витамини и фибри.
• Ембрионът - най-ценната част от зърното, съкровищницата на витамин Е, група В, магнезий, желязо, цинк, фосфор и ненаситени мастни киселини, кълновете се появяват тук по време на развитието на зърното.
• Ендоспермът - най-важната част от зърното, е богат на протеини и въглехидрати.

Други зърна от пълнозърнести храни

Белият ориз се получава чрез черупки и полиране на зърната. От друга страна, неолющеният ориз е най-богат на минерали, витамини и диетични фибри. Именно в везните се намират тези ценни съединения и елементи. Ако оризовите зърна са олющени, тогава получаваме кафяв ориз - с изчерпване на обвивката. Има жълти или светлокафяви продълговати зърна и изисква по-дълго готвене от бялото (дори 30 минути). Полирането на зърната дава бял ориз. Това обаче вече е продукт с ниска хранителна стойност, богат само на нишесте. Пълнозърнестите продукти включват също груби зърнени култури (напр. Перлен ечемик, елда, просо) и пълнозърнести зърнени храни (овес, ечемик). Печената без мазнина царевица също е пълнозърнест продукт.

месечно "Zdrowie"