Как да укрепим костите и да предпазим от ОСТЕОПОРОЗА

Остеопорозата не може да бъде излекувана. Затова си струва да направите всичко възможно, за да предотвратите изтъняване на костите. Рецептата за това е проста: упражнения и правилна диета, включително калций и витамин D.

Когато сме на 20 години, скелетът ни тежи средно 15-20 кг. Така нареченият достигаме пикова костна маса, т.е. най-здравите кости, на възраст между 20 и 25 години. Това високо ниво продължава още около 10 години. Тогава костите започват да отслабват, средно с почти 1 процент. тегло на година. Това е естествен процес, който продължава до смъртта. Скоростта на деминерализация на костите обаче може да бъде по-бърза (дори с 3-5%), например когато пушим, злоупотребяваме с алкохол, пием много кафе, движим се малко, диетата ни не съдържа достатъчно калций и витамин D. При жените остеопорозата, т.е. изтъняване на костите, чести раждания и ранна менопауза също са благоприятни за това. И въпреки че заболяването засяга и мъжете - техните процеси на изтъняване на костите започват 10-15 години по-късно.

Прочетете още: Идеалното меню за профилактика на ОСТЕОПОРОЗА Болести, които насърчават наддаването на тегло

Остеопорозата се ускорява от липсата на калций в организма

Вътрешността на срязаната кост е измамно подобна на гъба, поради което тази част е наречена гъбесто вещество. Той е заобиколен от по-компактно вещество - компактна кост. Важен компонент и на двете части е колагеновата мрежа с кристали калциева сол. Когато колагеновата мрежа стане неравномерна, изтънява и съдържанието на калциеви съединения намалява, това означава намаляване на костната маса и развитие на остеопороза. Костта става чуплива, пореста, лека. Плътността и здравината на костната тъкан намаляват, така че е лесно да се счупят, например по време на падане.

Ежедневната доза слънце е ефективна профилактика на остеопорозата

Калций и витамин D3 не трябва да липсват в диетата за предотвратяване на остеопороза. Известно е, че калцият е градивният елемент на костите. А витамин D3 помага на калция да се усвоява по-добре в тънките черва и укрепва костите. Витамин D се образува в кожата под въздействието на UVB слънчева светлина. След преминаване през черния дроб и бъбреците се образува неговата активна форма, т.е.витамин D3. Ако искаме да повлияем на нивото му в тялото, нека прекарваме поне половин час на слънце с открита кожа всеки ден.

Къде да намерим витамин D?

До 20-годишна възраст се нуждаем от 400 IU на ден. витамин D. Тогава до 65 години са достатъчни 200 IU. на ден и тогава тялото ни отново се нуждае от 400 IU.

Най-много витамин D в 100 g съдържа:

змиорка - 4700 IU
цаца - 1500 IU
сардини - 1500 IU
херинга - 1000 IU
червена сьомга - 800 IU
розова сьомга - 500 IU
скумрия - 500 IU
риба тон - 200 IU
чаша мляко - 110 IU

Къде да намерим калций?

Най-много калций в:

пармезан (30 g) - 336 mg
мляко (чаша) - 300 mg
портокалов сок с добавка на калций (чаша) - 300 mg
скумрия с кости (85 g) - 263 mg
постно кисело мляко (115 g) - 225 mg
консервирана сьомга с кости (85 g) - 191 mg
варена кольраби (85 g) - 179 mg
сушени смокини (5 броя) - 135 mg
тофу соево сирене (115 g) - 118 mg
варени броколи (85 g) - 88 mg
консервиран боб (170 g) - 80 mg
варен бял боб (85 g) - 45 mg

Принципите на диетата, която противодейства на остеопорозата

Витамин D може да се намери и в рибата и млякото, но това не са единствените продукти, които често трябва да се включват в диетата.

• Основата на менюто трябва да бъде млечните продукти.Най-богати на калций са узрелите сирищни сирена (т.нар. Кашкавали). Те съдържат 6-10 пъти повече калций от изварата (това е резултат от технологични процеси). За съжаление жълтите сирена имат много мазнини и са с високо съдържание на калории, поради което не можем да ги ядем без ограничения. Две филийки на ден са достатъчни. Калцият се съдържа и в преработеното сирене и сметана, но е и висококалоричен.
• Ако някой е алергичен към протеините от краве мляко, той може да бъде изкушен от козе мляко (и продуктите от него). Той причинява много по-малко алергии и съдържа повече калций от този на кравата.
• Не забравяйте за рибите. Те съдържат витамин D и калций. Но когато избирате например консервирани сардини, яжте ги заедно със скелета, защото това е предимно калций.
• Въпреки че калцият от млечните продукти се усвоява по-добре (30%), отколкото от растенията (10-13%), но от зърно до зърно ... Зелените зеленчуци (броколи, къдраво зеле, магданоз, келраби) и бобовите растения (соя) имат калций. и боб), плодове (сушени смокини).
• В диетата си също се грижете за цинк (телешки черен дроб, пуешко месо, тиква), витамини: К (зелени листни зеленчуци), С (пипер, портокал, грейпфрут) и А (червени, оранжеви и жълти плодове).

Хората, страдащи от остеопороза, трябва да избягват в диетата си:

Някои зеленчуци (напр. Спанак, киселец, цвекло), тъй като са с високо съдържание на оксалат. Тези съединения, като свързват калция в стомашно-чревния тракт, намаляват неговата абсорбция. Трябва да ограничите солта, силното кафе, чая, колата и да се откажете от алкохола, защото те увеличават отделянето на калций в урината.

Важно

Дневната нужда от калций е:

до 10-годишна възраст - 800-1200 мг
10-20 години - 1200 mg
21-65 години - 1000 mg
след 65-годишна възраст - 1200-1500 mg
бременни жени и кърмачки - 1200-1500 мг
жени в постменопауза - 1500 mg

Рецепти за хора, които искат да избегнат остеопорозата

Броколи с гъби

64 kcal, 46,5 mg калций
Състав: 2 големи броколи, супена лъжица зехтин, 2 големи скилидки чесън, 12-15 грама шапки гъби, четвърт чаша вода, щипка сол

Отрежете цветята на броколите и ги сложете в купа. Обелете дръжките и ги нарежете тънко и по диагонал. В голяма тенджера загрейте зехтина, добавете накълцания чесън и запържете за 10 секунди. Добавете нарязани гъби и сол. Когато гъбите отделят сок, добавете нарязаните стръкове броколи, разбъркайте и гответе покрити 5 минути. Добавете цветя броколи, разбъркайте, добавете вода и варете 6-8 минути. Сервирайте веднага.

Супа от скуош

24 kcal, 29 mg калций
Състав: 2 чаши белен и нарязан тиква, половин супена лъжица зехтин, средно нарязан лук, чаена лъжичка смлян кимион, щипка сол, половин чаша моркови, нарязани на пръчици, 3 стръка целина, 6 чаши зеленчуков бульон, прясно смлян пипер на вкус

В тенджера загрейте зехтина и задушете лука. Добавете тиквата, кимиона и щипка сол. Загрейте го на слаб огън за 2-3 минути, докато тиквата стане отпуснат. Добавете морковите, целината, нарязани на сантиметрови парчета и задушете за 5 минути. Налейте бульона и оставете да къкри 30-35 минути. Подправете с черен пипер на вкус.

Филе от морски костур със сос от магданоз

277 kcal, 78 mg калций
Състав: 2 чаши рибен бульон, 2 филета от морски костур, чаена лъжичка сух розмарин, половин чаена лъжичка суха мащерка, 4 зърна кардамон, щипка сол

Изсипете бульона в тенджера. Добавете розмарин, мащерка и кардамон, леко го посолете и загрейте до кипене. Поставете филетата с кожата нагоре в тенджера. Задушете 5-6 минути, като не оставяте да заври. Обърнете филетата и задушете за 4-5 минути. Извадете филетата от тигана. Прецедете бульона.

Сос: 2 супени лъжици масло, 3 супени лъжици пшенично брашно, чаша рибен бульон, 2 супени лъжици наситнен магданоз, чаена лъжичка лимонов сок, прясно смлян пипер, сол

В тиган разтопете маслото и добавете брашното бавно при непрекъснато бъркане. Когато руфът леко се зачерви, бавно налейте горещия бульон. Разбъркайте, докато бучките изчезнат. Посолете и оставете да къкри, покрито, около 8 минути. Разбърквайте от време на време. Свалете от огъня, добавете магданоз и лимонов сок. Подправете с черен пипер и залейте филетата със соса.