Средиземноморската диета се култивира от гърци, италианци и испанци от години. Принципите му обаче станаха широко известни наскоро, когато научните изследвания потвърдиха, че средиземноморската диета има здравословни ефекти и също така подпомага загубата на тегло. Проверете кои продукти са посочени в средиземноморската диета, какъв е ефектът им върху здравето и как да започнете да се храните в средиземноморски стил в полски условия.
Съдържание:
- Средиземноморска диета - правила
- Средиземноморска диета - пирамида
- Средиземноморска диета - продукти
- Средиземноморска диета - ефекти върху здравето
- Средиземноморската диета и отслабване
- Средиземноморска диета и атеросклероза и холестерол
- Средиземноморска диета и диабет
- Средиземноморска диета и рак
- Средиземноморска диета и деменция
- Средиземноморска диета - меню
Средиземноморската диета е диета и същевременно начин на живот, типичен за средиземноморските народи - гърци, италианци, испанци и французи от юг.
Той се култивира в тези райони в продължение на хиляди години, докато става популярен в много региони на света през 90-те години, когато учените започват да доказват връзката между по-дълъг живот и по-ниска смъртност поради сърдечни заболявания и диетата на населението, живеещо в средиземноморския басейн.
Няма единна средиземноморска диета, тя не е строго структурирана диета с разбивка на макронутриентите и строги насоки за разрешените продукти. Тя се различава леко от регион до регион. Въпреки това, той се основава на подобни предположения навсякъде.
Средиземноморска диета - правила
На какво се основава средиземноморската диета?
- върху яденето на местни продукти и най-малко преработената храна
- относно намаляването на червеното месо и яденето на много риба и морски дарове
- относно използването на билки, естествени подправки и зехтин
- върху зеленчуци и плодове при всяко хранене
- при умерена консумация на червено вино
- празнуване на хранене и ежедневие
Средиземноморската диета е богата на диетични фибри, здравословни мастни киселини, витамини и антиоксиданти, които заедно са отговорни за здравословния ефект на този стил на хранене. Наблюдаването му не е трудно, защото е вкусно, разнообразно и не е много ограничително или дори приятно.
Според експертната класация, публикувана от САЩ News & World Report, средиземноморската диета е на първо място сред всички анализирани диети - тя се счита за най-полезна за здравословното хранене.
Той е признат за най-добрата диета за диабет и вторият най-добър за здравето на сърдечно-съдовата система и е лесен за спазване.
Средиземноморска диета - пирамида
През 1993 г. в сътрудничество със СЗО и Харвардското училище за обществено здраве е разработена хранителна пирамида за средиземноморската диета. Той представя предположенията за начина на живот и препоръчаните продукти. Физическата активност и положителните социални отношения са в основата на средиземноморската диета.
Храненето се основава на зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, билки, ядки и здравословни мазнини - главно зехтин. Основният източник на протеин е риба и морски дарове, птици, сирене, кисело мляко и яйца се ядат по-рядко.
Червено месо и сладки се появяват от време на време в менюто. За пиене се избират вода и вино в умерени количества.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
• Предлагат се диети без напускане на дома
• Списъци за пазаруване, адаптирани към вида на диетата
• База данни за над 2000 хранения
• Необходима информация за съставките
• Грижи за специалисти по хранене
• Възможност за интегриране на диетата с тренировъчния план
Открийте повече
Средиземноморска диета - препоръчани и противопоказани продукти
Препоръчителни количества продукти в средиземноморската диета
| Бакалия | Препоръчителни количества | Съвети |
| Зеленчуци | 4 или повече порции на ден в какво поне един в сериозно | Сервирането е 1 чаша сурово или 1/2 чаша варени зеленчуци. Изберете зеленчуци в различни цветове. |
| Плодове | 3 или повече порции на ден | Яжте плодове за десерт |
| Зърнени продукти | 4 или повече порции на ден | 1 порция е филия хляб или 1/2 чаша варени крупи / тестени изделия |
| Мазнини | Най-малко 4 с.л. зехтин на ден | Изберете екстра върджин зехтин сурови и за готвене - рафиниран зехтин. Използвайте авокадо и масло от ядки (не фъстъци) |
| Растителни семена бобови растения | 3 или повече порции на седмица | 1 порция е 1/2 бобови очила |
| Ядки, семена | 3 или повече порции на седмица | 1 порция е 3 супени лъжици ядки |
| Риби и морски дарове | 2-3 пъти седмично | Изберете риба тон, сардини и сьомга, защото са богати в ценни мастни киселини Омега 3 |
| Билки и подправки | Всеки ден | Ограничете солта |
| Кисело мляко, сирене, яйца, птици | Не яжте всеки ден | Изберете млечни продукти, яйца и висококачествени домашни птици от местни доставчици |
| Вино | Мъже: 1-2 лампи на ден Жени: 1 чаша на ден |
Средиземноморска диета - ефекти върху здравето
Средиземноморската диета е един от най-здравословните начини за хранене. През последните 30 години са проведени много научни изследвания, документиращи положителното му въздействие върху здравето и високия му потенциал за профилактика на болестите.
- Здравословното хранене - 10 най-важни правила
Експертите са съгласни, че противовъзпалителната храна е отговорна за здравословния ефект на диетата: зеленчуци и източници на здравословни мазнини (риба, зехтин, ядки).
Цитирайки специалисти от Харвардското училище за обществено здраве: „Във връзка с редовната физическа активност и непушенето, проучванията показват, че над 80% от сърдечните заболявания, 70% от инфарктите и 90% от диабета тип 2 могат да бъдат избегнати чрез избор на здравословна храна. които се вписват в принципите на средиземноморската диета. "
Средиземноморската диета и отслабване
Средиземноморската диета не е типична диета за отслабване. Разбира се, той може да бъде адаптиран за намаляване на диетите, ограничаване на калоричното съдържание, но основата на средиземноморската диета като начин на живот е добрата връзка с храната и храненето за задоволяване на глада (но и не повече, без преяждане!).
НАС. News & World Report, той се нарежда на 14 място сред диетите за отслабване и на 28 място сред диетите за бързо отслабване. Хранейки се по средиземноморски начин, също не трябва да се страхувате от напълняване въпреки наличието на мазнини във вашата диета.
Сега е добре известно, че най-наднорменото тегло е яденето на захар, а не на мазнини - особено здравословните му източници. Няколко проучвания показват, че можете да отслабнете здравословно, като спазвате средиземноморската диета.
- Как да отслабнете здравословно? 10 правила за здравословно и безопасно отслабване
Научната позиция по въпроса обаче, подкрепена от анализа на 21 проучвания за отслабване със средиземноморската диета, казва, че експертите все още не знаят дали тази диета отслабва и дали предпазва от наднормено тегло и затлъстяване.
През 2008 г. New England Journal of Medicine публикува резултатите от проучване, включващо 322 възрастни с умерено затлъстяване.
Те бяха разделени на 3 групи, следвайки различни диети: нискомаслени с ограничени калории, средиземноморски с ограничени калории и нисковъглехидратни без калорични ограничения.
След две години средната загуба на тегло за средиземноморската диета е била 4,4 кг, за диетата с ниско съдържание на мазнини е 2,9 кг, а за диетата с ниско съдържание на въглехидрати е 4,6 кг.
Средиземноморска диета и атеросклероза и холестерол
Многократно е показано, че използването на средиземноморската диета намалява риска от сърдечни заболявания, понижава кръвното налягане и нивото на липопротеините с ниска плътност (LDL), т.е. "Лош холестерол". Това действие до голяма степен се дължи на омега-3 мастните киселини, присъстващи в мазните морски риби и ALA мастната киселина от зехтина.
Освен това зехтинът увеличава бионаличността на азотен оксид, което е много важно за състоянието на кръвоносната система.Той разширява кръвоносните съдове, подобрява функционирането на ендотела и се бори с негативните ефекти от окислителните процеси.
През 2017 г. беше завършено проучване с продължителност над 4 години, което включваше близо 19 000 италианци. Резултатите от него са представени в "International Journal of Epidemiology". Той показа, че колкото по-стриктно се спазва средиземноморската диета, толкова по-малък е рискът от сърдечно-съдови заболявания.
В същото време се оказа, че диетата на хората с по-високо финансово състояние има най-голяма полза, което означава, че цената на храната, а оттам и нейното качество, е от голямо значение за профилактиката на заболяванията.
През 2016 г. European Heart Journal публикува резултатите от анализ на хранителните навици на 15 000 възрастни от 39 страни, които са били с повишен риск от сърдечни заболявания. Доказано е, че рискът от инфаркт, инсулт и смърт намалява с последователност при спазване на средиземноморската диета.
Проучване от 2015 г. на 150 възрастни установи, че веганите, вегетарианците и ядящите в средиземноморски стил имат повече нива на SFA, което положително корелира с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Други епидемиологични проучвания показват, че хората, които спазват средиземноморската диета, намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания с 30% и внезапна смърт от сърдечен инцидент с 45%.
Прочетете още: Диета на Саут Бийч. Препоръчани и забранени продукти в 3-те етапа на диетата South Beach Парижката диета на Коен - какво можете да ядете? Испанска диета: седмично менюСредиземноморска диета и диабет
Средиземноморската диета намалява риска от развитие на метаболитен синдром - един от рисковите фактори за диабет.
Анализ на 9 проучвания, включващи 122 000 възрастни, показа, че спазването на препоръките от средиземноморската диета намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 19%.
- Диабетна диета в съответствие с принципите на здравословното хранене
Друго проучване от 2014 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, разглежда 3500 възрастни хора, които все още не са развили диабет тип 2. След 4 години е установено, че диетите с ниско съдържание на мазнини са изложени на по-голям риск от развитие на диабет от тези на средиземноморската диета.
Един анализ от 9 проучвания, включващи общо близо 1200 души с диабет тип 2, които са спазвали различни диети, установява, че хората на средиземноморска диета подобряват гликемичния контрол, понижават телесното тегло, холестерола и кръвното налягане.
Средиземноморска диета и рак
В момента се смята, че спазването на препоръките на средиземноморската диета може да предотврати рак на дебелото черво в 25% от случаите, рак на гърдата в 15-20%, рак на простатата, ендометриум и рак на панкреаса в 10-15%.
Гръцки EPIC анализ на 22 000 възрастни за 4 години, използващи средиземноморската диета, показва 24% намаление на смъртността от рак.
- Диета и рак. Какво да ядем, за да избегнем рак?
5-годишно проследяване от Националния здравен институт на 350 000 американци показва 17% спад в смъртността от рак при мъжете и 12% при жените, ако се спазват някои препоръки за средиземноморска диета.
Въз основа на анализа на глобалната популация на EPIC се стига до заключението, че спазването само на 2 от основните хранителни препоръки намалява риска от раково заболяване и / или смърт с 6%.
Средиземноморска диета и деменция
Средиземноморската диета предотвратява невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Диетичните съставки предпазват мозъка от стареене и подпомагат функционирането на нервната система.
В четиригодишно проучване върху група от около 2300 души беше установено, че спазването на средиземноморската диета намалява риска от болестта на Алцхаймер с 10%.
16-годишно последващо проучване на 130 000 американци установи, че тези, които спазват най-много средиземноморската диета, имат 25% по-малък риск от развитие на Паркинсон, отколкото тези, които не спазват диетата.
Препоръчителна статия:
ЧЕТКА ДИЕТА. Диетата DASH се препоръчва при хипертонияКак да започнем да се храним в средиземноморски стил в полски условия?
1. Яжте много зеленчуци - сурови, под формата на салати, печени, на скара, под формата на супи. През зимата използвайте кореноплодни зеленчуци и замразени храни.
2. Променете начина, по който мислите за месото - яжте по-малки порции, заменете с риба.
3. Наслаждавайте се на висококачествени млечни продукти от малки мандри през ден.
4. Яжте риба и морски дарове поне два пъти седмично. Използвайте риба, лесно достъпна в Полша, например херинга.
5. Гответе един вегетариански обяд седмично, например с бобови зърна, зелен фасул, леща.
6. Използвайте източници на здравословни мазнини - зехтин, ядки, авокадо, маслини.
7. Използвайте крупа и ориз вместо картофи.
8. За десерт яжте пресни плодове вместо сладкиши.
9. През зимата използвайте подгряващи подправки, гответе супи, печете зеленчуци. Средиземноморската диета не е само сурова.
Средиземноморска диета - примерно меню
Следващото меню в средиземноморската диета е много разнообразно, съдържа много различни ястия и следователно изисква много пазаруване и готвене. Не бива обаче да го използвате буквално, а по-скоро да се вдъхновявате от предложенията на различни ястия и да го настройвате според вашите възможности.
Средиземноморската диета също е удоволствие за готвене. Всеки, който иска да използва този модел на хранене, трябва да прекарва толкова време в кухнята, колкото наистина харесва. Не забравяйте, че можете да ядете едни и същи обяди в продължение на 2 дни и да приготвяте намазки за хляб за повече от една порция. Това определено помага за организирането на здравословна диета.
Ден I
- Закуска
Хляб, намазан с паста от: авокадо, 1 супена лъжица зехтин, няколко сушени домати, чесън
- Втора закуска
2-3 праскови, шепа бадеми
- Вечеря
Тестени изделия за спагети със зехтин с чери домати, малки цветя от броколи и пържола от риба тон
- Чай
Зеленчуци, например моркови, краставици и чушки, потопени в хумус
- Вечеря
Супа от млади сезонни зеленчуци, пълнозърнест хляб
Ден II
- Закуска
Херинга в масло с лук, пълнозърнест хляб
- Втора закуска
Сварен боб с масло и щипка сол
- Вечеря
Салата от просо с домат, краставица, пролетен лук, маслини, накълцана прясна мента и магданоз, със сос от зехтин, лимонов сок, настъргана лимонова кора, сол, черен пипер
- Чай
Смути от банан и ягоди
- Вечеря
Палачинки от тиквички (приготвени подобно на картофите) поръсени с фета
Ден III
- Закуска
Каша, сварена във вода с малини и всякакви ядки
- Втора закуска
Еднодневен зеленчуков сок, пълнозърнесто руло със сирене и зеленчуци
- Вечеря
Печени пилешки бутчета с печени зеленчуци: тиквички, черен пипер, морков, тиква или други в зависимост от сезона, перлен ечемик
- Чай
Парче домашна плодова торта
- Вечеря
Салата с маруля, рукола, домат, черен пипер, с пушена сьомга, зехтин и печени тиквени семки
Препоръчителна статия:
Испанската диета: какво е това?Източници:
1. https://health.usnews.com/best-diet/med Mediterraneanan-diet
2. Sofi F. et al., Средиземноморска диета и здраве, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Средиземноморската диета при вторична профилактика на ишемична болест на сърцето, Клинична и изследователска медицина, 2006, 29, 3, 154-158
4. Романьоло Д.Ф. и др., Средиземноморска диета и профилактика на хронични заболявания, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Средиземноморската диета: наука и практика, Хранене на общественото здраве, 2006, 9, 1А, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterraneanan-diet
7. http: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Med средиземноморския диет.pdf
8. http: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Прочетете още статии от този автор
