На 18 години съм, висок 184 см и тежа 85 кг. Аз съм мъж, теглото ми е твърде голямо. Макар да изглежда, че не тежа толкова много, тялото ми изглежда все по-зле, стомахът ми се навежда все повече към земята. Успявам да пробягам по-бърз джогинг за около 2 км без почивка, но това е максимално изтощение. За закуска обикновено ям сандвич, състоящ се от хляб, масло и студени разфасовки. За училище нося около 2-3 рула със същия състав като за закуска. За вечеря обикновено имам конкретна супа, а за основното ястие имам картофи, салата от моркови и ябълки, приблизително 2 смлени котлета. След обяд, около 17 часа, понякога ям сладкиши, около 3 парчета шоколад и блокче. За вечеря обикновено ям колбаси с руло, а когато имам повече време в тигана, изпържвам котлетите, шунката, рулото и сиренето в олио, заливайки всичко с кетчуп, който заема тигани с диаметър около 30 см. Моля за съвет, тъй като се чувствам ужасно с тялото си и бих искал да започна да тренирам заедно с някои диетични съвети. За съжаление не мога да си позволя съвета на платен диетолог.
За съжаление има много проблеми с вашата диета. Твърде малко витамини, минерали, антиоксиданти, ненаситени мазнини, диетични фибри. На свой ред твърде много ккал от хляб, мазни продукти като колбаси или сладкиши.
Закуска - винаги я яжте преди да излезете! Струва си да обогатите менюто си със зеленчуци и плодове. Опитайте се да добавяте зеленчуци към всяко хранене. Например, яжте сутрешен сандвич от ръжен хляб с шунка / сирене / хумус / извара / яйце и маруля / кълнове и 1 цял домат / краставица / пипер или с няколко репички. Също така си струва да ядете каша с ядки и плодове, или крупа или яйца. Вземете подобен сандвич за втората си закуска. Понякога можете да замените сандвича си с пълнозърнеста палачинка с шунка и зеленчуци или тортила. Вземете ядки, плодове и зеленчуков сок за следващата си закуска.
Обядът трябва да бъде изграден по такъв начин, че зеленчуците да заемат 1/2 чинията, варено, печено или скара месо или риба (никога в галета) 1/4 от чинията и въглехидрати като елда, перлен ечемик, просо, кафяв ориз или картофи също 1/4 чинията. По-добре е да ядете супата за вечеря или като друго хранене. За вечеря можете също да ядете извара, яйца, например под формата на омлети със зеленчуци или салати. Добре е да ядете на всеки 3-3,5 часа и до 3 часа преди лягане. По-добре е да замените сладкото с плодове, шоколад 70% какао, ядки и сушени плодове и домашни пълнозърнести хлебни изделия. Да не забравяме и за течностите. Основата трябва да бъде минерална вода (над 1000 mg / минерали / литър). По-долу представям примерно меню за 2000 kcal.
Закуска: Сандвичи с шунка и зеленчуци: пълнозърнест хляб (70g - 2 филийки) с масло (10g - 2 чаени лъжички), свинско / говеждо шунка (40g - 2 филийки), домат (150g - 1 парче), маруля (20g - 2 листа) ), кълнове 20g (2 супени лъжици) Натурално кисело мляко 150g (чаша) със слънчогледови семки 15g (3 чаени лъжички) - 527 kcal
2-ра закуска: Тиквено руло с пастет от леща с кълнове: Тиквено руло 60g (едно парче), масло 10g (2 чаени лъжички), пастет от леща 40g (2 супени лъжици) кълнове (всякакви) 20g, зелена краставица 50g (1/4 парче) - 270 ккал
Снек: Манго коктейл със семена - натурално кисело мляко 0% 200мл, манго 150гр (1/2), слънчогледови семки 10г (2 чаени лъжички) - 220 ккал
Обяд: Провансалско пиле със зеленчуци и ориз - Пилешки гърди 150g (1/4 гърди), провансалски билки, лук 50g (1/2 парче), тиквички 100g (1/2 малко парче), патладжан 100g (1/2 малки ), черен пипер 100g (1/2 средно парче), чесън 5g (скилидка), домат 50g (1/2 парче), зехтин или масло 20g (2 супени лъжици), магданоз, няколко листа босилек, кафяв / бял ориз 50g (1 / 2 чанта). Приготвяне: Изплакнете филетата пилешки гърди, подсушете и ги разтрийте с провансалски билки. Обелете и нарежете лука и чесъна. Попарете домата, обелете го и го нарежете на парчета. Измийте патладжана и тиквичките и ги нарежете на кубчета. Изплакнете чушките, отстранете ядката на семената и нарежете на ивици. В голям тиган загрейте чаена лъжичка олио / зехтин и запържете филето. Загрейте останалата част от зехтина и задушете лука, чесъна, патладжана, тиквичките и лентите пипер. Накрая хвърлете домата и подправете със сол и черен пипер. Оставете ястието да къкри 15 минути, отгоре сложете месото. Преди сервиране поръсете с магданоз и босилек.
Вечеря: Омлет с шунка и зелен грах - 2 яйца - шунка 40g (2 филийки) - зелен грах 40g (2 супени лъжици) - 2 супени лъжици мляко 2% (20g) - масло 10g (2 супени лъжици) - сол Приготвяне: В добре загрят тиган сложете маслото, изсипете яйчната маса и поръсете със ситно нарязана шунка. Когато омлетът е готов, навийте страните вътре и го плъзнете върху чинията.
Опитайте нови хранителни навици. Късмет!
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
