ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ - какво да ядем, когато сте навън по цял ден

Дори да знаете принципите на здравословното хранене, как можете да ги приложите, когато отсъствате толкова много часове? Тогава е най-лесно да добавите някаква нездравословна закуска към силите си. Имаме още една възможност за вас - проста, вкусна и евтина! Вземете на работа предварително приготвени сандвичи, салати и дори супи.

Излизате от къщата набързо и без закуска, спирате от задръстване на път за работа. След това едно кафе, другото за измама на гладно за момент. В крайна сметка гладът става толкова непоносим, ​​че посягате към каквото и да било. Имате барче, няколко шоколада на една ръка разстояние и те са тези, които най-често задоволяват глада ви. Случва се цял ден да ходите без храна. Вкъщи, преди да приготвите храна, изяжте няколко торти, трябва по някакъв начин да задоволите най-големия си глад. Всичко това е в разрез с принципите на здравословното хранене.

Железен SOS комплект

Ако дори няколко дни в месеца изглеждат подобни на вас, имате нужда от SOS хранителния комплект! Спешен пакет, състоящ се от избрани продукти, ще ви спести да посегнете към безполезни и калорични закуски. Можете да запазите вашия SOS пакет у дома, на работа и дори в колата си. Също така си струва да го подготвите в преносима мини версия, за чанта. Как да подготвим такъв авариен комплект? Помислете за няколко продукта, които харесвате, и в същото време можете да смятате за желани в рационалната диета. Също така е важно да можете да съхранявате тези продукти поне няколко дни. Какво е най-добре да се подготви?
МАЛКИ сок от моркови или домати. Морковото пюре е един от най-добрите източници на бета-каротин - провитамин А, необходим за регенерация на кожата и добро зрение. Доматите осигуряват ликопен, важна съставка в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Интересното е, че в доматения сок има повече от него, отколкото в пресните домати.
ПЪЛНОЗЪРНОВ ХЛЕБ от типа wasa или екструдирани вафли, например от кафяв ориз. Пълнозърнестият хляб осигурява неразтворими фибри и сложни въглехидрати. Основният източник на енергия в тялото - глюкозата, се отделя постепенно, което потиска внезапните пристъпи на глад и улеснява процеса на изгаряне на мазнините.
ЯДКИ - източник на ненаситени мастни киселини и витамин Е, полезен за здравето, който предпазва от стареене.
ПЛОДОВИ сушени или пресни (ябълка или мандарини) - обогатяват менюто с разтворими фибри, които прочистват тялото от токсини. Те ще осигурят витамини и минерали.
Такъв комплект дори не изисква да се съхранява в хладилник. Независимо къде се намирате, винаги можете да посегнете към продукт от SOS пакета. Можете също така да включите малка консерва грах или царевица. Такива зеленчуци имат по-ниска хранителна стойност от пресните, но по време на глад те са по-добро решение от нездравословните мазни или сладки пълнители.

6 начина за борба с глада

Прилагайте принципите на здравословното хранене

Сутрин обичате да се наслаждавате на последните мигове на сън, така че ви остава времето за закуска, да не говорим за приготвянето на сандвичи за работа. Жалко, защото закуската вечер предпазва от вълчи глад, а домашно приготвеният сандвич често се оказва единственото твърдо ястие през целия ден.

СЕНДВИЧИ ЗА РАБОТА

Може ли сандвич наистина да замести ценна храна? Разбира се, че може! Номерът е да го съставите правилно. Ако имате затруднения с ставането, отделете няколко минути, за да подготвите сандвича си за работа вечер. Всичко, което трябва да направите, е да го опаковате добре и да го съхранявате в хладилника за една нощ. Как да го съставя?

Основата е пълнозърнест хляб - Греъм, Греъм, традиционен ръжен хляб или хляб с пуперникел. Хлябът е източник на въглехидрати, от които трябва да черпим повече от 50 процента през деня. енергия.
Втората важна съставка е продукт, който е източник на пълноценни протеини. Делът на енергията, получена от протеини, не трябва да надвишава 15%. Той е необходим преди всичко за регенерацията на тялото. Отличен източник на пълноценни протеини са месото и нарезките, млечните продукти, рибата и яйцата. Ако изберете студени разфасовки, изберете най-малко мазнини, птици или телешко месо. Перфектното решение е да използвате варено месо в сандвичи, например това, което е използвано в супа. Сушеното месо обикновено съдържа различни химически добавки, които позволяват да се удължи срока на годност, да се повиши ефективността и да се подобри ароматът и вкусът. Порция домашно приготвено месо е най-здравословният избор.
Кашкавалът трябва да се яде умерено, въпреки че е отличен източник на протеини и калций, той е с високо съдържание на калории. Добавете малко количество сметана към изварата, мазнината, която тя съдържа, а именно витамин D, подобрява усвояването на калция в организма. Можете да смесвате изварата под формата на паста с риба: риба тон, скумрия, сардини, цаца или яйца. За да подправите пастата, струва си да използвате пресен лук, копър и репички.
Ако нямате проблеми с холестерола, ако искате, намажете хляба с малко масло. Можете също така да поръсите сандвича с няколко капки зехтин или ленено масло непосредствено преди консумация. За да намалите количеството мазнини, изберете настърган хрян, горчица или ръчно направена паста от авокадо за намазване.
Не забравяйте да добавите зеленчуци към вашите сандвичи. Зеленчуковите кълнове са отлично решение. Това е истинско богатство от витамини и минерали. Също така си струва да хвърлите малко маруля, ако ви е скучно с традиционното масло, опитайте рукола, агнешка салата, маруля или листа спанак. Вкусът и хранителната стойност на сандвичите ще бъдат обогатени от пресни или сушени домати.

Важно

Сандвич със сирене

парче пълнозърнест хляб, парче сирене рокфор, 2 филийки сирене камамбер, парче моцарела, няколко листа спанак, домат, цветен пипер, чаена лъжичка масло
Намажете хляба с масло, подредете измитите и изсушени листа спанак и резенчета сирене. Добавете домати, поръсете с прясно смлян пипер.

Руло с шунка

овесени ядки, парче ементал, парче пушена шунка, пресен или сушен домат, няколко листа босилек, чаена лъжичка масло
Нарежете рулото, намажете с масло, подредете филийки сирене, рула шунка, парчета домат и листа босилек.

Храненето добре не изключва закуски

Когато сте под стрес, посягате ли инстинктивно към нещо, което да хапете? Вземете пластмасов контейнер (предназначен за съхранение на храни). На сутринта хвърляйте в него обелените парченца моркови, ленти чушки, краставици, репички или кальраби. Такива хрупкави закуски са част от здравето! Ще избегнете усвояването на стотици празни калории със закуски като чипс, пръчици или бисквити. Ще промените всичко от компулсивна криза до зеленчукова халба и това определено е по-здравословна и по-малко калорична опция.

Домашна супа - пълнеща и здравословна

Обичате ли да ядете топли ястия и не можете да си представите ден без поне едно топло хранене? Нямате микровълнова фурна на работа, за да загреете вечерята си? Вземете малка бутилка с термос (250–500 мл е достатъчно) и отделете 30–40 минути следобед или вечер, за да приготвите вкусна супа. Супите са ястие, което често пренебрегваме. Междувременно те осигуряват основни хранителни вещества, пълнят се и се затоплят перфектно. Просто добавете парче месо, голяма порция зеленчуци и питателна храна е готова. Ако обичате гъста супа, добавете пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз или каша. Никоя супа на прах не може да се мери с домашната. И термосът ще ви бъде полезен като съд за супа. Не забравяйте да го загреете непосредствено преди да излезете. Ако се държи една нощ при висока температура, тя ще загуби част от витамините си.

Експресна версия на салата - вкусна и съобразена с принципите на здравословното хранене

Закъснявате ли на работа късно? Как да организираме вкусно, бързо и здравословно хранене тогава? Запасете се с готови смеси от маруля. Обикновено те не изискват измиване (вижте опаковката за информация). Освен това можете да ги съхранявате няколко дни. Пригответе купичка, кутия тон, крема сирене, като моцарела или минифет, или дори варено яйце или няколко филийки месо. Поставете зелените и избраната добавка в купата, залейте с лимонов сок или зехтин. Яжте с филия пълнозърнест хляб. Ще задоволите глада си бързо и вкусно, като същевременно снабдите тялото си с витамини.

месечно "Zdrowie"