От съществено значение е да се подготвите за бягане на маратон, това включва, че се грижите за вашата диета. В този файл ви даваме съвети, за да можете да стигнете до целта.
През месеците на подготовката си поддържайте балансирана диета, която включва храни от големи групи: протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти, мазнини и масла. Всеки от тях играе важна роля.
Що се отнася до пълнозърнестите храни, те дават гориво и избягват умората. Можете да консумирате овесени ядки или кафяв ориз. Докато млечните продукти осигуряват протеин и витамин D. В допълнение към нискомасленото мляко можете да ядете гръцко кисело мляко.
Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на въглехидрати, калий, фибри, витамин С и магнезий. Те ви помагат да се възстановите след тренировка. Някои от най-добрите варианти са банан, броколи, всякакви цитрусови плодове и спанак.
И накрая, мазнините и маслата предпочитат тези, богати на омега 3, тъй като те укрепват имунната система. Можете да хапвате риба тон, ядки и авокадо, наред с други.
Не се препоръчва обилно хранене ден преди състезанието, тъй като може да причини тежест или дори стомашни спазми.
Снимка: © MSF
Тагове:
Секс сексуалност семейство
Емисия за бегач
Без подходяща подготовка маратонът може да причини рискове за здравето. Важно е да обърнете внимание на диетата си, по този начин можете да избегнете недостиг на гориво и да завършите състезанието.През месеците на подготовката си поддържайте балансирана диета, която включва храни от големи групи: протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти, мазнини и масла. Всеки от тях играе важна роля.
Хранителен план за бегачи
Протеините осигуряват освен желязо и цинк аминокиселини, които помагат за възстановяване на мускулите. Можете да ядете пуйка, боб, пиле или фъстъци.Що се отнася до пълнозърнестите храни, те дават гориво и избягват умората. Можете да консумирате овесени ядки или кафяв ориз. Докато млечните продукти осигуряват протеин и витамин D. В допълнение към нискомасленото мляко можете да ядете гръцко кисело мляко.
Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на въглехидрати, калий, фибри, витамин С и магнезий. Те ви помагат да се възстановите след тренировка. Някои от най-добрите варианти са банан, броколи, всякакви цитрусови плодове и спанак.
И накрая, мазнините и маслата предпочитат тези, богати на омега 3, тъй като те укрепват имунната система. Можете да хапвате риба тон, ядки и авокадо, наред с други.
Суперхрани за бегачи
Имайте предвид предимствата на суперхрани, които с малко количество задоволяват глада и също са здрави. Някои суперхрани са банани, спанак, бадеми, сьомга и броколи.Какво да ям, преди да тича маратон
Най-хубавото нещо преди състезание е да поглъщат въглехидрати с бавна абсорбция, тъй като те отделят енергията си прогресивно (имат нисък гликемичен индекс ). Това помага да се поддържа нивото на захарта повишено по време на състезанието. Можете да изберете зърнен или пълнозърнест хляб, банан или някаква енергийна напитка, в зависимост от това колко километра ще изминете.Въглехидрати преди състезание
Ако състезанието продължава повече от 90 минути, консумирайте въглехидрати, така че мускулите ви да имат енергиен резерв.Не се препоръчва обилно хранене ден преди състезанието, тъй като може да причини тежест или дори стомашни спазми.
Снимка: © MSF
