Специалистите ни предлагат нов начин на здравословно хранене, при който основата на ежедневната диета е ... физическата активност. Какви са принципите на новата пирамида за здравословно хранене? Кое трябва да бъде най-много и най-малкото здравословна диета?
Преди повече от 30 години канадски учени разработиха принципите на правилното хранене под формата на пирамида. Те искаха да покажат на обществеността колко порции от различни групи продукти трябва да се ядат през деня, за да осигурят на тялото необходимите хранителни вещества. Досега в него са направени много промени, като се вземат предвид резултатите от настоящите изследвания за въздействието на диетата върху благосъстоянието и здравето. Всъщност обаче в продължение на много години е имало здравна пирамида, само леко модифицирана, която е била известна на почти целия свят.
Бяхме забити в главите си, че всички мазнини са наш враг и че трябва да ядем предимно брашно. Често посегнахме към месото, а понякога и към най-различни риби. Докато учените от Харвардския университет в САЩ не обърнаха всичко с главата надолу.
Пирамидата за здравословно хранене: Средиземноморската диета скали
Новата пирамида, известна като пирамида за здравословно хранене, наподобява средиземноморската диета, популяризирана през последните години. Някои продукти имат отделно място в него, други са преместени от основата към върха или към долния рафт. Но най-голямата новина е появата в основата на ново ниво - физическа активност. Как стигна до това? Развитието на цивилизацията и хроничният недостиг на време означават, че повечето от нас водят заседнал начин на живот. Липсата на време и желание за спорт, както и нездравословна диета могат да бъдат ужасяващи. Все повече от нас и във все по-млада възраст страдат от сърдечни заболявания, сърдечно-съдови заболявания, наднормено тегло и диабет. Само смяната на навиците ще ни осигури по-здравословен и по-дълъг живот.
Как да използваме пирамидата за здравословно хранене
Изглежда, че най-здравословното е на върха на пирамидата. Нищо подобно! За да посегнете към нещо отгоре, първо трябва да заситите глада си с продукти на всички по-ниски нива, като започнете от основите и не помогнете на никой. Тогава се оказва, че ще остане малко място за това, което е отгоре.
Не забравяйте, че пирамидата съдържа само общи насоки за здравословна диета, така че не е нужно да се придържаме към нея. Въпросът е да ни накара да осъзнаем как да избираме продукти в ежедневното меню и кои да избягваме. Правилното меню трябва да отчита нуждите на организма и те зависят от много фактори - пол, възраст, работа, физическа активност, тегло, метаболизъм, здраве. Така че нека използваме пирамидата, но бъдете внимателни!
Алкохол в умерени количества
Алкохолните напитки са разрешени, но само в ограничени количества и при условие, че няма противопоказания за здравето. Намирането на безопасна доза е много трудно. Предполага се, че той не трябва да надвишава 30 ml етанол на ден, което съответства на 670 ml слаба бира, 250 ml вино или 75 ml водка. Жените могат да пият наполовина по-малко, защото абсорбират повече алкохол от стомашно-чревния тракт, а слабите хора - те са по-податливи на неговите ефекти. Но помнете - неконтролираното пиене може да доведе до пристрастяване и да съсипе тялото ви. Освен това заплашва с наднормено тегло.
Пирамида за здравословно хранене
- Съвет, т.е. червено месо, сладкиши (много рядко)
Разположението на червените меса (свинско, говеждо, агнешко) отгоре не трябва да е изненада. Те са много калорични, с високо съдържание на наситени мастни киселини и холестерол, които допринасят за затлъстяването и атеросклерозата. Подобно на сладките - те осигуряват празни калории, така че е по-добре да се откажете от тях. От основата на старата пирамида белите юфка, хлябът и оризът са преместени „на тавана“, тъй като хранителната им стойност е незначителна, но те осигуряват много калории. Ето защо любителите на бял хляб, силезийски кнедли или мързеливи кнедли могат да си ги позволят само няколко пъти месечно, при условие че не са със затлъстяване.
- Пети етаж - млечни или калциеви добавки (1-2 пъти дневно)
Спорно е както да се препоръчва консумацията на млечни продукти само 1-2 пъти на ден, така и да се включват калциеви добавки в ежедневната диета. В Полша дневната нужда от калций е 800–1000 mg в зависимост от възрастта, пола и за бременни жени 1500. За да осигурите 1000 mg от елемента, трябва да изпиете почти 1 l мляко (100 g мляко се равнява на 120 mg калций) или да изядете 20 грама сирене бри (100 g съдържа 600 mg калций). Яденето на толкова много млечни продукти всеки ден е невъзможно за повечето от нас, така че е по-добре да ги разпределите на няколко хранения, както в старата пирамида. Освен това не замествайте млечните продукти с калциеви добавки, освен ако не е необходимо. Трябва да се реши от лекаря.
- Четвърти етаж - риба, птици, яйца (0-2 пъти на ден)
„Нулеви времена“ означава, че не е нужно да ги ядете всеки ден, за да се храните правилно. Също така е важно да направите избор: риба (за предпочитане морска), птици или яйца, а не всичко за един ден. Тези продукти са източник на полезни протеини. Мазнините от морски риби осигуряват омега-3 мастни киселини - те подобряват мозъчната функция, предпазват от сърдечни и кръвоносни заболявания, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и емболия, понижават холестерола и регулират нивото на триглицеридите в кръвта, полезни са за очите и костите, инхибират растежа на раковите клетки. Най-добрите са пуешки или пуешки гърди без кожа, варени, на скара или задушени без мазнина. Само такова месо съдържа малко наситени мастни киселини и малко калории. Пърженето ги "обогатява" с почти 60 процента. мазнина от тигана. Може да е изненадващо, че на това място се появиха яйца, които досега се смятаха главно за холестеролна бомба. Откъде дойде тази промяна? Последните проучвания показват, че яйцата не повишават драстично лошия холестерол, но съдържат всички аминокиселини и незаменими мастни киселини. Те са добър източник на антиоксиданти, които ни предпазват от свободните радикали, витамин В12 и фолиевата киселина. Яйчният жълтък е лецитинова мина - необходима за производството на холин, който е компонент на клетъчните мембрани и играе важна роля в нервната система (напр. Подобрява паметта). Освен това съдържа вещества, които участват в отстраняването на мазнините от черния дроб. Можете да ядете 2 яйца на ден, стига да ограничите други животински продукти. Хората с висок холестерол могат да си позволят 2–4 яйца седмично.
- Трети етаж - ядки, бобови растения (1-3 пъти на ден)
Досега те бяха пренебрегвани - това стъпало просто го нямаше. Сега те заемат първокласно място в него. Лешниците, шам-фъстъците, орехите и, в по-малка степен, фъстъците са източник на незаменими ненаситени мастни киселини, протеини, фибри, калий, магнезий, калций, желязо, витамин Е и витамини от група В. Поради калоричното съдържание (100 g е 600-650 kcal) обаче не бива да ядем повече от 8-10 парчета на ден. Соята, лещата, фасулът, грахът, бобът и нахутът са важни източници на протеини и нишесте. Те осигуряват добри мазнини и витамин Е, съдържат и витамини от групата В (противодействат на атеросклерозата), калий (необходим за профилактика на хипертония), калций (костен бъспек, регенерация на мускулите и нервите), желязо (необходимо за образуването на червените кръвни клетки) и фибри (регулира) функция на червата). Ядките и бобовите растения помагат за понижаване нивото на лошия холестерол, помагат за регулиране нивото на захарта и кръвното налягане и предпазват от рак.
- Втори етаж - зеленчуци и плодове (всеки ден)
Можем да ядем зеленчуци по желание, плодовете се препоръчват 2-3 пъти на ден. Това ниво на пирамидата не се различава съществено от предишното предложение, с изключение на важната бележка, че при всяко хранене трябва да се ядат само зеленчуци и ние можем да ги достигнем, когато сме гладни. С плодовете трябва да бъдете внимателни - те съдържат повече калории и осигуряват много захар, която трябва да бъде ограничена в диетата. Зеленчуците и плодовете са източник на витамини, минерали и фибри, които участват във всички метаболитни процеси. Благодарение на антиоксидантите, те ни предпазват от свободните радикали. Най-добре се консумират сурови или на пара. Кипвайки във вода, ние „изхвърляме“ ценните хранителни вещества от тях.
- Първи етаж - грубо мелени продукти, растителна мазнина
Както в старата пирамида, и тук в основата има въглехидрати, но само от пълнозърнест хляб, неолющен ориз, елда или ечемик. Те осигуряват витамини, минерали, нишесте и фибри. Те трябва да бъдат включени в повечето ястия. Друга новост е добавянето на растителни мазнини до въглехидратите: масла, маргарини (без транс-киселини) и намазки, обогатени с растителни стероли. Това не означава, че можем да ги ядем на воля - те са калорични (1 g се равнява на 9 kcal). Въпросът е, че трябва да заменим животинските мазнини с растителни, за които няма място на това ниво на пирамидата.
- Основата - гимнастика в менюто
Трябва да тренирате редовно, за предпочитане всеки ден, 30–45 минути, но можете да разделите тренировката на по-кратки сесии. Важно е да отделяте поне половин час за занимания всеки ден. Това важи за всички, не само за здравите хора. Но усилията трябва да съответстват на здравословното състояние и възможностите. Здравите хора могат да изберат спорта, който най-много харесват. В случай на хронично заболяване (напр. Сърце и кръвоносна система, костна система, диабет), трябва да се потърси лекар. Подобни умерени упражнения, например разходка с енергична стъпка, съчетана със здравословна диета, предотвратява хипертонията и понижава кръвното налягане. Движението играе важна роля за предотвратяване на диабета и помага за намаляване на общия и лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол. Това означава намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и инфаркти. Хората, които спортуват, са по-малко склонни да страдат от коремно затлъстяване (насърчава хипертония, нарушения на липидния метаболизъм, диабет).
месечно "Zdrowie"
