Намазват ли ядките или ви помагат да отслабнете? Диетите обикновено стоят далеч от ядките. Излишно, защото ядките могат ефективно да ви помогнат да отслабнете.
Ядките са богат източник на ненаситени мастни киселини, растителни протеини и фибри. Те осигуряват ценни витамини от група В, витамини, които предпазват от свободните радикали, като витамини А и Е. Те също са източник на минерали - най-важните от тях са магнезий, калий, желязо, калций и цинк. Тези съставки влияят на правилния метаболизъм и намаляват чувството на глад, ако се доставят в точното количество. Освен това ядките съдържат ценни биологично активни растителни вещества, като полифеноли, от които флавоноидите имат научно доказан ефект, който предотвратява развитието на метаболитни заболявания и намалява риска от неврологични промени. Най-здравословните хранителни режими, като средиземноморската диета, препоръчват да се ядат шепа ядки на ден. То е приблизително 30 г. Поради високата калоричност и страх от наднормено тегло, много хора отказват да го направят. Оказва се ненужно.
Прочетете още: Ядки макадамия (ядки макадамия) - свойства, хранителни стойности и приложение Кашу (кашу) - свойства и хранителни стойности БРАЗИЛСКИ ЯДКИ - здравни свойства и хранителни стойности
Ядат ли ядки?
„Диетичната енергия, по-голяма, например с 3500 kcal (например 350 kcal за 10 дни), отколкото енергийните разходи на тялото, ще увеличи съдържанието на телесни мазнини средно с около 0,45 kg“ - можете да прочетете в учебника по диетология. такъв се предава в училища и колежи, но наистина ли калорията е равна на калория? Оказва се, че не! Поне не с ядки.
Учени от различни изследователски институции по света са го доказали. Събраните им трудове са публикувани в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Проучване за преглед сравнява 20 различни медицински проучвания. ефектът на ядките върху наддаването на тегло. Резултатите от изследването се оказаха изненадващи. Много от тях не показват никакво или статистически незначително наддаване на тегло.
Ядките са здрави
Фъстъците или орехите ли се угояват?
Учените от университета в Навара в Испания стигнаха до подобни заключения. Те добавиха 3 шепи фъстъци на ден към диетата си. Според формулата те трябва да наддават около 3,6 кг по време на теста. Както се оказа обаче, това количество допълнителни калории допринесе за увеличаване на теглото с малко под килограм
Подобно откритие направиха американски учени от Училището за обществено здраве, Университета Лома Линда.4 В продължение на 6 месеца те изследваха група хора, които ядяха шепа орехи на ден. Според специалистите те трябва да наддадат 5,3 кг. Междувременно в края на проучването теглото им показва средно само с 0,4 килограма повече, отколкото в началото на теста, което определено е по-малко от очакваното.
В друг тест американски учени от Калифорнийския университет препоръчват на субектите да консумират една до две шепи орехи на ден. През 6-седмичния период не са наблюдавани разлики в телесното тегло на субектите. След това субектите преминаха към диета с ниско съдържание на мазнини и допълнително отслабнаха. След добавяне на една до две шепи ядки дневно не се забелязва промяна в теглото на обектите
Препоръчителна статия:
Орехи - хранителни свойства на орехитеМогат ли бадемите да допринесат за увеличаване на теглото?
Учените от гореспоменатия университет Лома Линда, в друго проучване, което продължи 6 месеца, добавиха 320 ккал допълнително, които идваха от бадеми, към дневния енергиен баланс. В този случай уравненията на теглото и математическата калориметрия също не успяха. Според прогнозите добавянето на 40 до 50 парчета бадеми на ден трябва да увеличи телесното тегло с повече от 7 килограма. Оказа се, че субектите не надвишават 0,11 кг наддаване на тегло. Промяната беше статистически толкова малка, че дори не би трябвало да се обмисля. Този резултат предизвиква размисъл, тъй като има стотици допълнителни калории, консумирани редовно всеки ден
В проучване, проведено от специалисти от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън, Държавен университет в Луизиана (САЩ), се забелязва и леко увеличение на теглото, когато бадемите са включени в диетата. То беше пет пъти по-ниско от предполагаемото. Това проучване обаче включва и други промени в менюто, така че не предоставя доста надежден поглед върху ситуацията
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете с лекота и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн система за диета на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Открийте повечеПеканите също не водят до излишни килограми
В друго проучване, проведено в Университета на Ню Мексико (САЩ), 3 шепи пекан на ден са били включени в диетата на субектите за период от 8 седмици, което дава средно 450 kcal допълнително за дневния енергиен басейн. Според очакванията субектите трябва да наддават средно по 2 кг на месец. Оказа се обаче, че са спечелили малко над 100гр. Ако се вгледате внимателно в таблиците, това са 25 000 калории, които са изчезнали. Със сигурност не се съхранява като телесна мазнина
Другите проучвания се основават на изокалорични диети, което означава, че те са проектирани да осигуряват толкова калории, колкото дневните нужди на тествания. В тези случаи всички субекти са отслабнали. Въпреки че на теория те трябва да поддържат нулев енергиен баланс.
В изследването, което е изключително интересно поради факта, че всички участници са имали ястия със строго изчислено калорично съдържание, приготвени в специална кухня-лаборатория. Субектите бяха разделени на две отделни групи на една и съща диета с единствената разлика, че на една група бяха дадени шепа ядки допълнително към менюто. И двете групи имаха еднакъв състав на хранене, размер на порцията и калорично съдържание, определени на 2 400 kcal. Диетите бяха анализирани химически за енергия. Благодарение на допълнителна порция ядки се оказа, че една група в крайна сметка получава 100 ккал повече калории на ден. Този път резултатите отново шокираха учените. В групата с повече калории респондентите ... отслабнаха! Това, което не очаквате, трябва да се случи 10
Друго проучване, при което три групи осигуряват 400 калории допълнително от кифли, кифли и ядки и само от ядки. Ефектите са същите като при други проучвания. Групата, консумираща ядки, не само не е наддала, но в някои случаи пациентите дори са имали намаление
Горните проучвания са повече лабораторни проучвания, показващи само изображение в продължение на няколко седмици или месеци.
Препоръчителна статия:
Лешници - свойства и хранителни стойностиЩе наддадем ли, ако ядем ядки дълго време?
Може би се чудите дали през годините на излишъка няма да забележите постепенно увеличаване на теглото? Учените от университета Лома Линда идват с отговора в наскоро публикувано проучване. Продължи 5 години, а групата за наблюдение се състоеше от 373 000 души от 10 европейски държави. Както и в предишни проучвания, беше установено, че доброволците, консумирали ядки, са в състояние да намалят теглото и да подобрят здравословните параметри.12 През петгодишния период средното наддаване на тегло на всички пациенти е 2,1 кг. И определено беше по-ниска в групата за консумация на ядки. Яденето на ядки също се превърна в 5% по-ниско развитие на наднормено тегло или затлъстяване. Ядките също имаха положителен ефект върху процеса на стареене. Хората, които ги консумират, показват по-добра памет в сравнение с останалата част от групата.
Само излишната калоричност в ядките не допринася ли за наддаване на тегло?
Шведски изследователи от университета в Линчепинг решиха да го проверят. По време на двуседмичното проучване едната група субекти сервира ядки, а другата група сладкиши. И в двата случая енергийната стойност е еднаква. Само групата, която доставя допълнителните калории от сладкиши, увеличава наддаването на тегло и обиколката на талията в края на проучването
Защо има по-малко наддаване на тегло при хората, които ядат ядки редовно? Има няколко теории. Първият е, че метаболизмът на семената или ядките изисква повече работа от организма, което води до по-големи енергийни разходи. Освен това фибрите могат да затруднят червата да усвояват мазнините. Ядките също имат нисък гликемичен индекс, който трябва да остане възможно най-нисък, за да се поддържа добро здраве и тегло. Най-вероятно обаче е, че ядките осигуряват много витамини и минерали и имат много висок индекс на ситост, така че не ви се яде твърде много. Също така намалява желанието за лека закуска между основните хранения.
Имайте предвид, че силно преработените храни са най-вече лишени от тези съставки. Следователно, след като задоволи своите калорични нужди, тялото изисква повече - липсващите витамини и минерали. Като го проявява под формата на постоянно чувство на глад.
Да вземем пример, за да задоволим търсенето на магнезий, трябва да ядем няколко пъти повече бял хляб (от който процесът на почистване на брашното е практически лишен). От друга страна, яденето на пълнозърнест пълнозърнест хляб или ядки ще ни засити много по-бързо, защото ще отговорим и на другите физиологични нужди на тялото. Това изглежда е ключът към добре балансираната диета.
Прекрасните свойства на ядките или защо трябва да ги разяждате
Източник: x-news.pl/Agencja TVN
Относно автора Mikołaj Choroszyński, диетолог и гастрокоуч Магистър по човешко хранене и диететика, психо-диетолог, youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета, противодействаща на невродегенеративни заболявания "Диета на ума. Начин за дълъг живот". Той се изпълнява професионално, ръководейки своята диетична клиника Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на своите пациенти, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.Бележки под линия:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Диетотерапия" PZWL Варшава 2014 г. стр. 1
2. Natoli S, McCoy P. Преглед на доказателствата: ядки и телесно тегло. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Консумация на ядки, наддаване на тегло и затлъстяване: Epidemiologica доказателства. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 юни; 21 Suppl 1: S40-5.
3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Консумация на ядки, наддаване на тегло и затлъстяване: епидемиологични доказателства. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 юни; 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Ефекти от хроничната консумация на фъстъци върху енергийния баланс и хедониката. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 август; 26 (8): 1129-37.
4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Води ли редовната консумация на орех до напълняване? Br J Nutr. 2005 ноември; 94 (5): 859-64.
5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Ефект върху телесното тегло на безплатна добавка от бадеми от 76 килоджаула (320 калории) в продължение на шест месеца. J Am Coll Nutr. 2002 юни; 21 (3): 275-83.
6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Ефект на диети, обогатени с бадеми, върху действието на инсулина и серумните липиди при възрастни с нормален глюкозен толеранс или диабет тип 2. Am J Clin Nutr. 2002 ноември; 76 (5): 1000-6.
7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Ефекти от консумацията на орех върху плазмените мастни киселини и липопротеини при комбинирана хиперлипидемия. Am J Clin Nutr. 2001 юли; 74 (1): 72-9.
8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Пеканите понижават холестерола на липопротеините с ниска плътност при хора с нормални липидни нива. J Am Diet Assoc. 2000 март; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Консумацията на ядки макадамия намалява плазмените нива на общия и LDL холестерол при мъжете с хиперхолестеролемия. J Nutr. 2003 април; 133 (4): 1060-3.
9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Консумацията на ядки макадамия намалява плазмените нива на общия и LDL холестерол при мъжете с хиперхолестеролемия. J Nutr. 2003 април; 133 (4): 1060-3.
10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Диетата, обогатена с мононенаситени мастни киселини, обогатена с пекан благоприятно променя серумния липиден профил на здрави мъже и жени. J Nutr. 2001 септември; 131 (9): 2275-9.
11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Дозов отговор на бадемите върху рискови фактори за коронарна болест на сърцето: липиди в кръвта, окислени липопротеини с ниска плътност, липопротеин (а), хомоцистеин и белодробен азотен оксид: рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване. Тираж. 2002 г., 10 септември; 106 (11): 1327-32.
12. Хайнц Фрайслинг и др. Прием на ядки и 5-годишни промени в телесното тегло и риска от затлъстяване при възрастни: резултати от проучването EPIC-PANACEA. Европейско списание за храненето, 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0
13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Две седмици прехранване с бонбони, но не и фъстъци, повишава нивата на инсулин и телесното тегло. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.
Препоръчителна статия:
Бадеми - свойства и хранителна стойност на бадемите
