Менопауза - какво да правим, за да избегнем напълняване по време на менопаузата

Менопаузата или спирането на менструацията може да настъпи както преди 40-годишна възраст (тогава говорим за така наречената ранна менопауза), така и след 55-годишна възраст. 60 процента от жените в менопауза наддават значително. Това е физиология, свързана с намаляване на нивото на хормоните - прогестерон и естрогени. Но има начини да надхитрим природата.

Менопаузата е период, в който всяка жена може да напълнее. Причината са хормоните и по-точно значително понижените нива както на прогестерон, така и на естроген. Най-големият виновник е естрогенът, тъй като ниските им нива повишават апетита и по този начин увеличават количеството консумирана храна и натрупването на телесни мазнини. Но увеличаването на теглото се насърчава и от по-високите нива на андрогени (мъжки хормони). Именно благодарение на тях се развива затлъстяването, т.нар висцерална, тоест коремна. При този тип затлъстяване мастната тъкан се натрупва не само под кожата, но и между вътрешните органи.

Прочетете също: Калкулатор на ИТМ - формула за правилен ИТМ Защо дебелеете? Диета след 40-годишна възраст ще облекчи симптомите на менопаузата

След менопаузата нивата на хормоните намаляват

По време на менопаузата нивото на естрогенните хормони рязко спада, като естронът се превръща в доминиращ, което е вредно за жените. Той е този, който влияе върху централната нервна система (ЦНС) по такъв начин, че тя да произвежда по-малко серотонин. Това означава спад в настроението и тялото се опитва да се „спаси“ чрез по-голям апетит към въглехидрати, като сладкиши. Но това не е краят на объркването. Твърде ниската концентрация на серотонин в кръвта стимулира невропептид Y - хормон, който се освобождава бързо след дори леко физическо натоварване, значително увеличава апетита и увеличава усвояването на хранителни вещества, но също и мазнини и захар, съдържащи се в храната. Нивото на холецистокинин, секретиран от стомашно-чревния тракт, също зависи от количеството естрогени. Този хормон е отговорен за чувството за ситост. За съжаление липсата на естроген причинява дефицит на холецистокинин. Мозъкът не получава информацията, че тялото е получило точното количество храна и изпраща сигнал, че е гладно.

По време на менопаузата апетитът към висококалорични храни се увеличава

Друг виновник за женските проблеми с наднорменото тегло е галанинът - връзка, която медиира предаването на информация между невроните. Когато естрогените не контролират работата му, желанието за мазнини и други калорични храни се увеличава. Апетитът към алкохол също се увеличава, осигурявайки много празни калории. Поради тази причина се смята, че галанинът е извършителят на злоупотреба с алкохол от жени в менопаузата. Тя има други „грехове“ по сметката си. Той забавя храносмилателния тракт и стимулира секрецията на глюкаген, което увеличава нивата на глюкоза в кръвта. А това има отрицателен ефект върху метаболизма на въглехидратите в организма и причинява натрупването на енергийни резерви под формата на мастна тъкан. Бързите скокове в нивата на инсулина, които водят до развитие на диабет тип 2, също насърчават увеличаването на теглото.

Хормоналната терапия може да облекчи дискомфорта при менопаузата

Може да се твърди, че няма решение за сложните ендокринни системи. Как да ги контролираме, тъй като работата на единия зависи от нивото на другия? Проблемите ще бъдат решени с упражнения, диета и ... хормонална терапия. Много жени все още се страхуват от нея, но погрешно. Съвременната хормонална терапия ви позволява спокойно да преминете през менопаузата и да поддържате подходящо телесно тегло. Много проучвания показват, че само след 3 месеца употреба на терапията, до 90%. жените губят около 2 кг.

Това обаче няма да направи без движение. Няма значение каква форма на физическа активност ще изберем - гимнастика, плуване или ходене с пролетна стъпка. Важно е да правите упражнения 3 пъти седмично в продължение на поне половин час. Движението предоставя допълнителни предимства. Физически активните жени по-рядко се оплакват от горещи вълни, концентрация, памет или нарушения на съня. Те също имат по-добро настроение и по-голямо желание за секс. Само след няколко месеца упражнения ефективността на тялото се подобрява значително.

Диета, съобразена с нуждите на жената по време на менопаузата

Какво и колко да ядете, за да предотвратите прекомерно натрупване на мазнини в тялото? Количеството калории, които трябва да изядете на ден, зависи от много фактори. Предполага се обаче, че среднодневната енергийна нужда за жени с умерена физическа активност е около 2000 kcal.

За да се предпазят дамите от остеопороза, диетата трябва да съдържа 1200 mg калций и 320 mg магнезий на ден.

Трябва също да се погрижите за правилната доза витамин D, която улеснява усвояването на калция от храната.

Витамините от група В, особено В1, В2, В6, са благоприятни за метаболизма. Техните добри източници са например зърнени култури, боб, бяло сирене, риба, тъмнозелени зеленчуци.

Меню за дамите в менопауза

И закуска около 450 ккал
Млечна супа: чаша мляко 1,5%, 3 супени лъжици овес, сандвич: соево руло (50 g), 2 филийки (40 g) пуешка шунка, малка (50 g) цикория, чай без захар

Втора закуска около 180 ккал
чаша мътеница, 2 филийки (20 г) хрупкав хляб

Обяд около 630 ккал
крем-супа от карфиол: карфиол (100 г), 3 супени лъжици мляко 1,5%, супа зеленчуци (50 г), чаена лъжичка олио, препечен хляб от парижки рулца (20 г), печено свинско филе: свинско филе (100 г), 2 чаени лъжички масло , 3 картофа (150 g) от вода, спанак (100 g), салата: малък (50 g) домат, 1/4 среден пипер (50 g), десерт: малък (100 g) банан

Чай около 180 ккал
чаша сок от ананас

Вечеря около 360 ккал
салата: варен боб (200 g), 1/4 среден пипер (50 g), 1/2 ябълка (70 g), 2 чаени лъжички зехтин, лимонов сок и горчица на вкус, парче пуперникел (30 g), минерална вода

Диетите, адаптирани към нуждите на жената по време на менопаузата, са разработени от Института по храните и храненето. Кутията предоставя пример за меню за един ден.