По време на менопаузата бушуващите хормони затрудняват поддържането на форма. За да не напълнеете, е необходимо да преразгледате настоящата диета.Менопаузата е период, в който особено трябва да се погрижите за рационална диета. Благодарение на него ще запазите стройна фигура и ще се погрижите за здравето си.
Дори ако досега сте спазвали препоръките на диетолог и сте водили спортен начин на живот, промените, които се случват в тялото по време на менопаузата, допринасят за увеличаване на теглото. Мазнините са склонни да се натрупват в кръста - това е опасна зона за вашето здраве. Мускулната маса постепенно се намалява. Кожата губи своята еластичност и тялото се отпуска. Освен това има промени в настроението, водещи до лека закуска - обикновено сладкиши. Поради хормоналната люлка менопаузата не е най-доброто време за строга диета. Какво да направите, за да поддържате форма?
Прочетете също: Как дебелеете? Индекс на телесните мазнини WHR Йога като метод за плосък корем
Правила, които трябва да се спазват, за да не се напълнява по време на менопаузата
1. Необходимо е да се намали калоричността на храненията - жената в менопаузалния период се нуждае от 200–400 kcal по-малко от преди. Причината за по-ниското търсене е по-бавният метаболизъм. Забравете за сладкото, защото калориите, които те съдържат, бързо се превръщат в мазнини.
2. Ограничете количеството мазнини, особено животинските мазнини, до необходимия минимум. Когато тялото ви спре да произвежда естрогени, които спират холестерола да се натрупва в артериите, рискът от атеросклероза се увеличава. Поради това е най-добре да не разпространявате изцяло хляб. Вместо това добавете супена лъжица масло (или зехтин), богато на витамин Е, наречен витамин на младостта, към всяка порция зеленчуци. Заменете мазното мляко с малко по-постно, но не напълно обезмаслено мляко (не по-малко от 1,5%). За месото избирайте тези без видима мазнина и винаги отстранявайте кожата от домашни птици. Избягвайте пържените храни. Яжте морска риба възможно най-често, особено мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини.
3. Яжте точното количество протеин, необходимо за поддържане на мускулите. 50-годишната жена се нуждае от 0,8 g протеин на 1 kg тегло на ден. Така че ако тежи 62 кг, той трябва да яде всеки ден по 50 г. Чаша натурално кисело мляко е 5 г протеин, 3 яйца - 20 г. Не забравяйте, че освен месото, белтъчините се съдържат в бобовите растения, рибите, някои зеленчуци (например броколи). Соята също е идеален източник на протеин, който може успешно да бъде заменен с месо поне два пъти седмично. В допълнение към ценния протеин, соята е и източник на фитохормони, от които тялото ви се нуждае в момента.
4. За да избегнете остеопороза, приемайте поне 900 mg калций на ден, ако сте над 50 - 1200 mg. Яжте кисело мляко, мляко, сирене, консервирани сардини. Ограничете пиенето на кафе, което извлича калций. Що се отнася до минералните води, изберете тези със съдържание на калций над 150 mg / l (например Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Яжте зеленчуци с всяко хранене. Най-здравословните са пресни, но могат и на пара. Ползата е двойна: те ви дават ситост, а фибрите, които се съдържат, подпомагат метаболизма. Когато вечеряте, зеленчуците трябва да са наполовина по-малки от чинията ви. За вечеря заменете сандвичите със зеленчукова салата (но без майонеза, а само винегрет и шепа орехи).
6. По време на менопаузата упражненията са не само полезни, защото изгарят калории. Благодарение на физическата активност циркулацията се подобрява, нивото на лошия холестерол намалява, а ставите "не ръждясват", което е от решаващо значение за профилактиката на остеопорозата. Обогатете менюто с фитоестрогени - растителни вещества с ефект, подобен на естрогените. Те облекчават симптомите на менопаузата. Ще ги намерите в соята и продуктите от нея (като сирене тофу), боб и други бобови растения, ленено масло, пълнозърнести храни, бобови кълнове и слънчогледови семки. Избягвайте солта, в нея изобилстват силно преработени храни и студени меса.
Примерно меню от 1200 kcal
250 kcal закуска: яйце, домат, 2 филийки пълнозърнест хляб (70 g)
2-ра закуска 150 kcal - коктейл от кефир (200 ml) и сезонни плодове с лъжица (5 g) трици или пшеничен зародиш
350 kcal вечеря: соя (50 g) с доматен сос и зеленчуци, маруля с лъжица маслини, домати и ядки (15 g)
чай 150 kcal: салата от моркови (150 g) с портокалови кълнове и боб стафиди (15 g)
вечеря 300 ккал: салата: половин глава маруля, домат, половин краставица, червен пипер (50 г), печени пилешки гърди (70 г) със сос от 2 чаени лъжички зехтин, чаени лъжички горчица, скилидка чесън и лимонов сок, парче пълнозърнест хляб ( 40 g).
По време на менопаузата бъдете внимателни с "леките" продукти
Посягате към тях, като смятате, че са с ниско съдържание на калории, така че те ще ви помогнат да отслабнете. Това е отчасти вярно. Всъщност, за даден продукт да има етикет „лек“, той трябва да бъде намален с поне 30 процента. съдържанието на поне една съставка (в сравнение с традиционен продукт). Най-често това са мазнини или захар, което значително намалява количеството калории. За съжаление, често производителят, намалявайки количеството на една съставка, увеличава съдържанието на друга. Например, „леките“ сладки са капан, където захарта се заменя с мазнина. Ефект: изобщо няма захар (има подсладител), но калоричността е по-висока!
месечно "Zdrowie"
