Маратон: Как да се храним добре?

• Бягането на маратон може да доведе до рискове за здравето, особено при хора без физическа подготовка, при хора над 40 години или при хора със сърдечно-съдови рискови фактори.
• Подготовката за бягане на маратон е от съществено значение, за да се избегне инцидент.

Защо да адаптирате диетата си?

• Храненето на човек, който ще избяга маратон, трябва да позволява достатъчно запаси от въглехидрати да се адаптират към интензивните и продължителни усилия, които маратонът представлява.
• Човекът, който ще избяга маратон, трябва да избягва небалансирана диета, която може да причини недостатъци.
• Човекът, който ще избяга маратон, трябва да поддържа достатъчно мускулна сила и да избягва моменти на голяма умора.

Хранете се балансирано

Започнете да се храните балансирано 5 до 6 седмици преди маратона:

Не пропускайте хранене и яжте 3 пъти на ден

Важно е да не пропускате хранене. Трябва да се яде 3 пъти на ден.

Сервирайте само веднъж

Научете се да не сервирате няколко пъти.

Ограничете алкохолните и сладките напитки

Ограничете алкохолните и сладките напитки.

Направете избор на храна

• Яжте повече риба поне 2 или 3 пъти седмично.
• Избягвайте яхнии като боб яхния.
• Предпочитайте бялото месо пред червеното месо.
• Във всяко ястие се препоръчват зеленчуци и бобови растения.
• Намалете количеството на определени храни като шоколад, торти и фъстъци.

Разпределете добре храненията през деня

• Разпределението на храната добре през деня ви позволява да запазите енергийните си запаси.
• Закуската и обядът, най-обилните ястия за деня, гарантират запасите от енергия.
• Вечерята трябва да е по-лека.

Приятен закуска

• Добрата закуска трябва да осигурява най-малко 20% от калориите за деня, което за съжаление не е така за повечето хора.
• Прекарвайте време на закуска, като ставате 10 минути по-рано.
• Храни, които могат да се консумират на закуска и които ви позволяват да ограничите закуските в края на сутринта: мляко или млечни продукти, кисело мляко или прясно сирене, плодов сок или плод, резен шунка, кафе, чай или шоколад, хляб или зърнени храни, масло или маргарин.
• Балансирана закуска ви позволява да сте по-малко гладни през деня.
• 1 млечен продукт
• Зърнени храни: хляб, корнфлейкс.
• Кафе или чай

обяд

• Обядът трябва да се яде в определено време.
• Протеини: месо, за предпочитане бяло, или риба или 2 яйца.
• Консумирайте порция зеленчуци или порция нишесте.
• Консумирайте млечен продукт като кисело мляко или сирене.
• Яжте два плода.
• Пийте вода

закуска

• В случай на закуска или лека закуска се препоръчва да се яде приблизително в 17 ч., За да се избегне желание и да се яде прекалено много през нощта.
• Консумирайте 1 или 2 плода.
• Систематичното съкращаване в края на следобеда предотвратява сърбежа.
• Ябълката е един от най-лесните плодове за транспортиране.

вечеря

• Предпочитайте да хапнете по-лека вечеря.
• Яжте по-малко месо.
• Предпочитайте нишестетата, ако сте яли зеленчуци на обяд.

Хидратация през деня

Маратон, който се подготвя правилно, трябва да пие между 2, 5 литра и 3 литра вода на ден, дори и да не е жаден.