- Бягането на маратон може да доведе до рискове за здравето, особено при хора без физическа подготовка, при хора над 40 години или при хора със сърдечно-съдови рискови фактори.
- Подготовката за бягане на маратон е от съществено значение, за да се избегне инцидент.
Защо да адаптирате диетата си?
- Храненето на човек, който ще избяга маратон, трябва да позволява достатъчно запаси от въглехидрати да се адаптират към интензивните и продължителни усилия, които маратонът представлява.
- Човекът, който ще избяга маратон, трябва да избягва небалансирана диета, която може да причини недостатъци.
- Човекът, който ще избяга маратон, трябва да поддържа достатъчно мускулна сила и да избягва моменти на голяма умора.
Хранете се балансирано
Започнете да се храните балансирано 5 до 6 седмици преди маратона:
Не пропускайте хранене и яжте 3 пъти на ден
Важно е да не пропускате хранене. Трябва да се яде 3 пъти на ден.
Сервирайте само веднъж
Научете се да не сервирате няколко пъти.
Ограничете алкохолните и сладките напитки
Ограничете алкохолните и сладките напитки.
Направете избор на храна
- Яжте повече риба поне 2 или 3 пъти седмично.
- Избягвайте яхнии като боб яхния.
- Предпочитайте бялото месо пред червеното месо.
- Във всяко ястие се препоръчват зеленчуци и бобови растения.
- Намалете количеството на определени храни като шоколад, торти и фъстъци.
Разпределете добре храненията през деня
- Разпределението на храната добре през деня ви позволява да запазите енергийните си запаси.
- Закуската и обядът, най-обилните ястия за деня, гарантират запасите от енергия.
- Вечерята трябва да е по-лека.
Приятен закуска
- Добрата закуска трябва да осигурява най-малко 20% от калориите за деня, което за съжаление не е така за повечето хора.
- Прекарвайте време на закуска, като ставате 10 минути по-рано.
- Храни, които могат да се консумират на закуска и които ви позволяват да ограничите закуските в края на сутринта: мляко или млечни продукти, кисело мляко или прясно сирене, плодов сок или плод, резен шунка, кафе, чай или шоколад, хляб или зърнени храни, масло или маргарин.
- Балансирана закуска ви позволява да сте по-малко гладни през деня.
- 1 млечен продукт
- Зърнени храни: хляб, корнфлейкс.
- Кафе или чай
обяд
- Обядът трябва да се яде в определено време.
- Протеини: месо, за предпочитане бяло, или риба или 2 яйца.
- Консумирайте порция зеленчуци или порция нишесте.
- Консумирайте млечен продукт като кисело мляко или сирене.
- Яжте два плода.
- Пийте вода
закуска
- В случай на закуска или лека закуска се препоръчва да се яде приблизително в 17 ч., За да се избегне желание и да се яде прекалено много през нощта.
- Консумирайте 1 или 2 плода.
- Систематичното съкращаване в края на следобеда предотвратява сърбежа.
- Ябълката е един от най-лесните плодове за транспортиране.
вечеря
- Предпочитайте да хапнете по-лека вечеря.
- Яжте по-малко месо.
- Предпочитайте нишестетата, ако сте яли зеленчуци на обяд.
Хидратация през деня
Маратон, който се подготвя правилно, трябва да пие между 2, 5 литра и 3 литра вода на ден, дори и да не е жаден.
