Как да наддават на тегло?

Исках да попитам можете ли да ми направите диета, за да наддавам на тегло. Аз съм на 20 години 186см и тежа 57км.

За да се постигне правилното телесно тегло, се препоръчва високоенергийна диета, с едновременно периодично проследяване на наддаването на тегло и изчисляване на ИТМ. Във вашия случай това е 16,5 кг / м2 при норма от 18,5-25 кг / м2, което всъщност е твърде ниско. Потребността от енергия на индивидите варира и зависи от много фактори, включително върху физическата активност, пола и етапа на физиологично съзряване. Следователно консумацията трябва да се регулира индивидуално, в зависимост от апетита и скоростта на растеж. Средно трябва да е с около 500kcal повече от средния прием. Така че във вашия случай, с основното изискване от 1969 kcal (без упражнения) и 2297 kcal с лека активност, добавяме минимум 500 kcal, така че трябва да ядете от около 2500 до около 2800 kcal. Струва си да следвате някои важни насоки във вашата диета. Трябва да ядете редовно 5-6 хранения на ден (3 основни и 2-3 допълнителни). Паузата между храненията не трябва да е по-дълга от 4 часа. Когато сте на работа / в университета, трябва да имате възможност да ядете пълноценна 2-ра закуска (сандвич, плодове, зеленчуци и плодови сокове) или обяд извън дома. Зърнените продукти (сложни въглехидрати) трябва да присъстват във всяко хранене през деня. Използвайте различни хлябове, зърнени храни, зърнени храни, мюсли, тестени изделия и брашно. Месото, рибата, млякото и продуктите от него, яйцата ще ни осигурят пълноценен протеин. Яденето на повече мазнини и сладкиши определено ще увеличи калоричността на диетата. Трябва обаче да се помни, че ще бъде по-изгодно частично заместване на животинските мазнини с мазнини от растителен произход (растителни масла, зехтин, морска риба, авокадо, ядки). Недостигът на витамини и минерали, често придружаващ дефицит в телесното тегло, може също да бъде допълнен от адекватна консумация на плодове и зеленчуци. Препоръчва се за пиене плодови, зеленчукови, зеленчукови и плодови сокове или млечни шейкове. Сладките несъмнено влияят върху наддаването на тегло, но те трябва да бъдат заменени с по-здравословни заместители, като сушени плодове, ядки, сушени плодове, ядки, мюсли, плодови салати и коктейли с добавяне на мед. Можете също така да изядете парче шоколад (без пълнеж), халва или мюсли бар. Трябва да се помни, че излишъкът от сладкиши намалява апетита. Препоръчва се физическа активност, която стимулира апетита. Ето пример за диета от 2800 ккал.Закуска - мляко 3,2% - 200гр. - овесени ядки - 100гр. - Филия пълнозърнест хляб. или пълнозърнесто руло, около 100 г - дебел резен сирене (около 50 г, - домат 1 парче 100 г, - черен пипер 1/4 парчета 80 г - магданоз 2. Втора закуска - 2 рула или 2 филийки пълнозърнесто (150 г): - 2 филийки шунка (около 50гр) - маруля 2 листа - 3 репички 30гр - Банан или друг плод 3. Обяд - Малко зеленчукова супа 300 мл - Пуешки гърди 200гр - Кафяв ориз 80гр - Салата 4. Следобеден чай - Риба тон 100гр - броколи 100гр - царевица 50гр - ябълков сок - 2 тънки филийки пълнозърнест хляб 50гр 5. Вечеря (около 9.00-22.00 часа) - 3 филийки пълнозърнест хляб (100гр - сьомга 3 филийки - домат, маруля.

Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.

Собственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl