Яйце - източник на протеин, съкровищница от витамини. Яйцата здрави ли са?

Някога яйцата се смятаха за много хранителни и здравословни. След това, поради холестерола, те загубиха добрата си репутация. Но проучванията показват, че здравият човек, ако харесва яйца, може да ги яде, но не на воля. Разберете какви хранителни стойности и колко калории (kcal) имат яйцата.

Дълго се спори дали едно яйце е здраво. През 70-те години диетолозите им обявиха война. Ставаше дума за хранителния холестерол в жълтъка. Учените търсят връзка между количеството изядени яйца и повишените нива на холестерол в кръвта и в резултат на това атеросклерозата.

Днес възгледите са се променили донякъде. Оказа се, че доставката на наситени мастни киселини в организма повече от холестерола е свързана с атеросклероза. Но това не означава, че ни е позволено да ядем яйца без ограничения.

Съдържание:

1. Яйце - лечебни свойства и витамини
2. Яйце - калории. Колко калории (kcal) има едно яйце?
3. Яйце - Повишава ли холестерола?
4. Яйца - хранителни стойности
5. Яйце - колко можете да ядете на седмица?
6. Яйца - алергия към яйца
7. Яйца - селски, леки, с омега-3
8. Яйца - не само пиле
9. Яйца - за махмурлук и не само
10. Яйца - диета за отслабване

Чуйте за хранителните ползи от яйцата. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео

Яйце - лечебни свойства и витамини

Яйцата са предимно източник на пълноценни протеини, които лесно се усвояват от организма. Това е моделен протеин, съдържащ всички аминокиселини, включително незаменими, които тялото не може да произвежда самостоятелно и в подходящи количества. Затова през 1965 г. Световната здравна организация (СЗО) ги признава за еталон за измерване на дела на аминокиселините в продуктите.

Яйце с тегло 56 g осигурява цели 7,03 g протеин. Парадоксално е, че жълтъците съдържат повече протеини, отколкото белтъците от кокошите яйца.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използващи ползите от природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повече

Яйцата също са богат източник на витамини А, Е, D и К, както и на витамини от група В и минерали: фосфор, калий, натрий, калций, желязо, магнезий, мед, цинк и селен.

Жълтъкът съдържа бета-каротин и лутеин, който предпазва очите от вредните UVA и UVB лъчи, предотвратява дегенерацията на макулата и подобрява зрението.

Яйцата имат благоприятен мастен състав. За 5 g мазнини в едно яйце (жълтък) само 0,1 g са "лоши" наситени мастни киселини, но много ненаситени мастни киселини от съществено значение за тялото, включително омега-3 и омега-6, които тялото не може да синтезира.

Яйце - калории. Колко калории (kcal) има едно яйце?

Едно яйце (около 56 g) съдържа около 80 калории (60 kcal жълтък, 20 kcal протеин). Хората, които се притесняват от излишните калории по време на празничния сезон, не трябва да ги консумират с майонеза, а да заменят тази добавка с обикновено кисело мляко или авокадо паста .²

Вижте какво не знаете за яйцето!

Яйца и холестерол в кръвта

Широко разпространено е мнението, че яденето на яйца увеличава холестерола, което допринася за развитието на атеросклероза. Да, 100 g яйце съдържат 372 mg холестерол. ¹ Яйцата обаче съдържат цяла гама витамини, минерали, незаменими мастни киселини и лецитин. Те ще имат положителен ефект върху нивото на добрия HDL и ще елиминират лошото влияние на LDL.²

Яйцата обаче са уникален продукт в този аспект. Други източници на холестерол в храната, като: черен дроб, колбаси, салам, сирене, сини сирена, вече не съдържат всички тези полезни съставки. Напротив - те също са източник на наситени мастни киселини, от които черният ни дроб произвежда този холестерол .¹

Заслужава си да се знае

Яйце - хранителни стойности (в 100 g / едно парче - 56 g)

Енергийна стойност - 143/80 kcal
Общ протеин - 12,56 / 7,03 g
Мазнини - 9,51 / 5,33 g
Въглехидрати - 0,72 g / 2,11 (включително прости захари 0,40)
Фибри - 0 g

Витамини

Тиамин - 0,040 / 0,022 mg
Рибофлавин - 0,457 / 0,256 mg
Ниацин - 0,075 / 0,042 mg
Витамин B6 - 0,170 / 0,095 mg
Витамин В12 - 1,1 µg
Фолиева киселина - 47/26 µg
Витамин А - 540/302 IU
Витамин Е - 1,05 / 0,59 mg
Витамин D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 µg
Витамин К - 0,3 / 0,2 µg

Минерали

Калций - 56/31 mg
Желязо - 1,75 / 0,98 mg
Магнезий - 12/7 mg
Фосфор - 198/111 mg
Калий - 138/77 mg
Натрий - 142/80 mg
Цинк - 1,29 / 0,72 mg

Мастни киселини

наситени - 3,126 / 1,751 g
мононенаситени - 3.658 / 2.048 g
полиненаситени -1.911 / 1.070 g
транс-мазнини - 0,038 / 0,021 g
холестерол - 327/208 mg

Източник на данни: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка

Седмичен лимит за яйца за здрави и болни хора

Според Световната здравна организация (СЗО) можете да ядете до 10 яйца седмично, без да се притеснявате за здравето си (включително яйцето, съдържащо се в сладкиши, тестени изделия и др.) ³

Много хора често пропускат яденето на чисти яйца през седмицата, така че няколко допълнителни яйца по време на празниците няма да навредят на никого.

Понякога ограничения важат само за жълтъка - той не се препоръчва при чернодробни заболявания, поради съдържащите се в него мазнини.

Въпреки това, протеинът може да се яде без ограничения, стига да не надвишавате дневната норма на протеин като хранително вещество. Тази препоръка се отнася и за хора, които не понасят мазнини.

Яйцата подкисляват организма, така че е най-добре да ги комбинирате с алкални зеленчуци, например лук, домати, маруля.

Меко свареното яйце е по-лесно смилаемо от твърдо свареното, приготвено на пара - от пърженото на мазнини. Протеините се усвояват по-лесно от жълтъка - хората на лесно смилаема диета могат да го ядат.

Яйцата могат да причинят алергии

След кравето мляко яйцата са най-често срещаният хранителен алерген, който дори може да причини анафилактичен шок, така че те не трябва да се хранят на деца под 1-годишна възраст (това важи особено за деца, склонни към алергии и генетично обременени със заболявания).

Съществува убеждението, че твърдо свареното яйце е безопасно за страдащите от алергия, тъй като протеините му се денатурират при продължителна топлинна обработка.

Това е мит! Най-алергенните протеини - овалбумин и овукоид - не променят структурата си. Самият жълтък също съдържа алергенни протеини, но с малко по-различна структура, така че рискът от алергия е по-малък.

Препоръчителна статия:

Яйчна алергия или яйчен белтък

Държавни яйца, леки, с омега-3

Вкусът и хранителната стойност на яйцата до голяма степен зависят от диетата на кокошките. Най-ценени са фермерските яйца, получени от кокошки, които живеят в естествени условия и се хранят с естествена храна.

Те са най-вкусни през пролетта, когато кокошката яде млада трева. Тогава те също имат най-много витамини А и D - както се вижда от интензивния цвят на жълтъка. Но цветът на жълтъка може да е и резултатът от фуража. Ако кокошката получи царевица, тя снася яйца с портокалови жълтъци, а пшеницата с бледожълти.

Можете да си купите леки яйца с намалено количество мазнини, обогатени с витамини, омега-3 киселини и с два жълтъка. Те се получават чрез хранене на кокошките с немазни фуражи, с добавяне на витамини или водорасли.

Яйца с два жълтъка снасят млади кокошки с неразвита ендокринна система.

Също така си струва да се обърне внимание на маркировката върху черупката на яйцата, като се информира за метода на отглеждане на кокошки:

• 0 - биологично земеделие,
• 1 - развъждане на открито,
• 2 - отглеждане на постелки,
• 3 - отглеждане в клетка.

Яйца не само пилешки

• Пъдпъдъчи яйца

Те имат бежова, тъмно петниста обвивка. Те са по-богати от пилешкото на желязо, мед, бета-каротин и витамини от група В, а също и по-хранителни, защото имат повече жълтък, отколкото протеин.

Те съдържат по-малко холестерол и повече полиненаситени киселини. Те са три пъти по-малки от пилешкото, поради което се приготвят по-кратко: меки - 1 минута, твърди - 3 минути. За бъркани яйца са необходими 8-10 яйца на човек.

Не забравяйте да не ги чукате директно върху тигана (само всички в купата първо), защото преди последният да отиде в него, първият ще изгори. Твърдо сварените пъдпъдъчи яйца трябва да се използват в салати и закуски - те изглеждат впечатляващо, когато се разрежат наполовина. Продават се пресни и мариновани пъдпъдъчи яйца.

• Патешки и гъши яйца

По-голямо от пилешко, по-изразено на вкус, но трудно смилаемо. Те имат повече жълтък, мазнини и холестерол. По-добре да не ги сварявате меки и да не пържите бъркани яйца, защото те са по-често заразени със салмонела, отколкото пилешко. В момента те най-често се използват за печене и уплътняване на сосове. Подходящи са и за пълнене.

• Щраусови яйца

Те имат по-малко холестерол от пилешкото и повече полиненаситени мастни киселини от наситените. Щраусовото яйце е няколко пъти по-голямо от пилешкото яйце (тежи около 1,5 кг), така че за да го сварите трудно, трябва да прекарате около 2,5 часа.

От него може да се направи пълнено яйце или бъркани яйца - достатъчно за 8-10 души. Черупката на щраусово яйце е много дебела, 2-3 мм, така че за да се направи дупка в нея (за да се приготви супер-яйце от черупката например), най-добре е да се използва ... бормашина. Ако искате да сервирате пълнено яйце, разрежете го по дължина с топка или нож с карамфил.

Заслужава си да се знае

Най-здравословните яйца - от зелени бутчета

Zielononóżki е стара полска порода пилета, някога популярна поради лекотата на отглеждане. В края на 20-ти век, когато се появяват ферми за кокошки, зеленокраките яребици се отглеждат все по-рядко по икономически причини.

Те снасят само 140–180 яйца годишно, докато легорните правят това ежедневно. В допълнение, последната порода може да се отглежда в клетки, а зелените крака трябва да имат открит пробег.

Следователно те са подходящи само за биологично земеделие. В момента интересът към яйцата от тези щастливи проходилки в двора нараства, защото те съдържат 30 процента. по-малко холестерол. Ето защо можете да ги купите не само на пазара или във ферма, но и в някои магазини. За съжаление те са по-скъпи.

Яйцата помагат при махмурлук и укрепват костите

Яйцата облекчават симптомите на махмурлук, тъй като съдържат цистеин, аминокиселина, която ускорява метаболизма и премахва токсините.

Черупките на яйцата са богат източник на лесно смилаем калций. Следователно, попарени и смлени на прах, те се използват за профилактика на остеопороза. И до днес някои хора все още използват този метод за укрепване на костите и зъбите, като ежедневно добавят 1 г настъргани черупки към храната.

Яйца и диета за отслабване

Яйцата е най-добре да се ядат на кратко варени или пържени - меки, пържени, под формата на тънки бъркани яйца (не забравяйте, че протеинът трябва да бъде навит). При продължителна топлинна обработка яйцата губят част от витамините и минералите си.

Освен това, след 10 минути готвене, хранителната стойност на протеините е почти наполовина и става трудно смилаема. Ето защо, твърдо сварените яйца трябва да се избягват при заболявания на храносмилателната система. Също така е по-добре да не ги ядете вечер, ако искате да избегнете усещането за натежал стомах.

Консумацията на едно яйце отговаря на около 25 процента. нужди на човешки протеин за възрастни.

Яйцето играе голяма роля в диетите за отслабване, тъй като е с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Едно яйце с тегло около 50 g осигурява 72-75 kcal, а едно яйце с тегло 56 g - около 80 kcal.

Само протеинът има още по-малко калории - 100 г са само около 20 ккал, което е колкото парче ябълка. В същото време яйцето е много засищащо. Тези свойства на яйцата се използват от диети с високо съдържание на протеини, които елиминират въглехидратите и мазнините, като Dukan и Копенхаген.

Те не се препоръчват от диетолозите, защото излишъкът от протеини, дори стандартният, който се съдържа в яйцата, влошава нашето благосъстояние и може да навреди на здравето ни.

Липсата на въглехидрати причинява спад в концентрацията, тъй като те са основният източник на енергия за мозъка и излишъкът от протеини, наред с други, натоварва тежко бъбреците, увеличава риска от ставни заболявания и подкислява организма, което се проявява с умора, раздразнителност и влошаване на състоянието на кожата.

Освен това тези диети надвишават седмичния прием на яйца. Въпреки това, в разумни количества си струва да включите яйца във вашата диета за отслабване поради богатството на хранителни вещества.

Направете го задължително

Няма кухня без яйца

Яйцата могат да се приготвят по много начини: меки, твърди, деликатни, поширани. От тях се правят омлети, котлети и плънка, например за палачинки, печени с добавки, пълнени и добавяни към намазки и салати. Яйчните жълтъци са важна съставка в сосове (напр. Майонеза, холандски), кремове, сладкиши и десерти.

Протеинът придава сплотеност на каймата и рибата и разхлабва печените продукти. От белтъци и пудра захар се извива глазура и се пекат чудесни меренге.

• Паширани яйца: суровите яйца се залепват върху чиния, за да не се повредят жълтъците. След това внимателно ги плъзнете във вряща вода с оцет (даваме 3 супени лъжици винен оцет за 1 литър вода) и варете 3-5 минути в зависимост от това дали жълтъкът трябва да бъде повече или по-малко изварен. Изважда се с решетъчна лъжица. Отцеденото яйце може да се сервира на препечен хляб, самостоятелно или в сос, запечено или печено.
• Яйца по виенски: Меко сварените яйца се вземат от черупката, поставят се в загрята чаша, поръсват се с чипс от сол, черен пипер или лук. В миналото виенските яйца са се сервирали в специален съд. Състоеше се от ниска чаша в съд с гореща вода и чинийка. Днес те се сервират в обикновена чаша.
• Омлет: класическият (френски) се прави от разбити яйца. Всяка порция (2-3 яйца) се запържва в отделен тиган. Добавете топингите (например грах, шунка) след пържене и след това ги сгънете наполовина. Гъбеният омлет (гъба) е направен от отделно разбити протеини, комбинирани с жълтъци и брашно.

Вижте още снимки. Най-добрите източници на протеин 7

#TotalAntiCoronavirus!

Погрижете се за вашата безопасност и проверете!

• Как правилно да пазарувате по време на пандемия
• Как да не хванете коронавируса извън дома си
• Как да се храним здравословно по време на домашна изолация

Библиография:

1. Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Холестерол, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Колко здраве съдържа едно яйце?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

месечно "Zdrowie"