Как да намалите захарта във вашата диета?

Сигурно си мислите: не ям сладкиши, не подслаждам чая или кафето си, проблемът със захарта не ме касае. Не е вярно, всеки от нас яде чувал със захар всяка година! Захарта се крие в почти всичко, което ядете. Излишъкът му в диетата може да доведе до развитие на затлъстяване, диабет и кариес. Проверете къде можете да намерите скрита захар.

Захарта не трябва да осигурява повече от 10 процента. обща енергия, което означава, че ни е позволено да ядем не повече от 5 чаени лъжички (40-50 г) на ден. За сравнение: парче торта е 6 чаени лъжички, кутия кола 7. Източникът на захар са не само сладкиши, компоти, конфитюри, но също така и зърнени закуски, дори някои разфасовки. Диетолозите бият тревога! Ядем 50-70 кг захар годишно, многократно надхвърляйки нуждите на организма. Междувременно излишъкът от захар в диетата води до развитие на затлъстяване, кариес и диабет.

Прочетете също: Калкулатор на ИТМ - формула за правилен ИТМ Защо дебелеете? Как да избера добър сок?

В какви продукти се крие захарта?

Захарта в храните не е лесно да се открие. Често производителите не го заменят или поставят информацията на дребно в умело прикрита форма, например скривайки я сред въглехидратите. И ако е включен в списъка на съставките, обикновено не се посочва точното му количество. Етикетът на лентата ви казва, че съдържа 55 процента. въглехидрати, но ние не осъзнаваме, че всички 55 процента. това е захар.

»Газираните плодове и напитките с вкус на кола са истинска калорична бомба. Когато утолите жаждата си с литрова бутилка кола след изтощителна тренировка, ще осигурите на тялото си 110 г захар, ако пиете литър лимонада през деня - 120 г.

»Не всеки кашон, украсен с плодове, е сок без добавена захар. Често това е нектар, т.е.сок на захар, разреден с вода, или напитка, която може да съдържа каквото и да е количество вода и захар. Някои производители също подслаждат соковете си, което е в съответствие със стандартите на ЕС. Ако добавената захар не надвишава 15 g / l, производителят не е длъжен да я декларира на етикета. За съжаление, ненадеждните производители използват това право.

Колко вредна за децата е захарта? Вижте

»В консервите и конфитюрите плодовата захар е само 0.8-1.6%. Останалото е обикновена захар. „Захарната бомба“ са мармалади (65 процента) и шоколадови кремове, които децата харесват (около 60 процента). Захарта се добавя към компотите и консервираните плодове - тя трябва да подобри вкуса и да ги предпази от разваляне. Много от него в сушени плодове, особено захаросани.

»Мюсли, зърнени закуски, всякакви топки, черупки, кръгчета и възглавници за деца (с мед, шоколад, плодове) съдържат много захар, рекламирана като много здравословна, препечен хляб, хала, маслени кифлички, кроасани, дори хляб с помперник. Той се добавя към продукти, считани за диетични - сухари, бисквити, вафли и ориз, пшенични трици и дори бонбони за кашлица и мултивитамини.

»Диетолозите ни насърчават да ядем млечни продукти, тъй като съдържащият се в него калций е полезен за костите. И какво, ако захарта се добави към много млечни продукти, за да „открадне“ този калций? Подсладени са плодови кисели млека, хомогенизирано сирене, сметана за кафе и малко мляко.

»Малко захар може да се намери в картофено пюре и пушена наденица, пастет от дивеч, кетчуп, горчица, различни сосове. Най-лошото е, че щипка захар, която трябва да подобри вкуса, често става по-голяма.

Проверете колко захар е

(процент на захар)
ананас - 12.3
банан - - 12.3
череши - 11.8
ябълки - 10.3
грозде - 15
сушени фурми - 55
сушени ябълки - 42
стафиди - 63,9
малиново сладко - 60,4
сладко от сливи - 59,6
сладко с ниско съдържание на захар - 34,6
обикновено сладко - 58,9
морковено-ябълков сок - 5.7
напитка кола - 10
газирани напитки - 5.9
ръжени люспи - 9,5
шоколадови мюсли - 28,8
плодови мюсли - 13.9
Нутела - 57,9
кайсиево кисело мляко - 2.9
кисело мляко напитка - 7.2
ягодов десерт - 15.6
помперникел - 5.4
хала - 9,8
херинга в доматен сос - 2.5
салата от треска - 3.7
салатни превръзки до - 10
млечен и плодов сладолед - 14.5
алпийски меденки - 40
черен шоколад - 38,3
млечен шоколад - 56
желатинови мечки - 77

Как да намалите захарта във вашата диета?

Прочетете внимателно етикетите. Независимо дали намирате глюкоза, захароза, фруктоза или меласа в списъка на съставките, знайте, че това са захари, които трябва да бъдат ограничени във вашата диета. Трябва да се научите съзнателно да съставяте диета. В началото ще ви помогне да запишете всичко, което ядете. Като си водите бележки известно време, ще видите колко захар ядете на ден. Тогава ще бъде по-лесно да се откажете от определени неща. Не карайте детето си да обича сладкиши. От ранна възраст те са свикнали с неподсладени ястия и когато остареят, дори сред връстниците си, които ядат сладкиши, ще ядат сладкиши умерено. В много страни се насърчава да се хранят децата напълно без захар, като се осигуряват всички неподсладени храни от първия момент на живота.

Вместо да се втвърди, захарта ви напълнява

Нито бялата захар, нито кленовата захар, тръстиковата захар, нито меласата, получена от калории (една чаена лъжичка е около 20 kcal), осигуряват на организма ценни хранителни вещества. Също така наскоро модерната кафява захар (бяла захар, оцветена с меласа) съдържа само микроелементи.

Излишната захар лесно се отлага в тялото под формата на мазнини. Яденето само на една чаена лъжичка на ден повече от дневната дажба води до увеличаване на теглото с един килограм годишно! От тук е само на крачка от затлъстяването, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Захарта е източник на лесно достъпна енергия. Доставя го бързо, но за кратко. Освен това нарушава регулираното ниво на глюкоза в организма, което в комбинация с наднорменото тегло често води до диабет.

Захарта проправя пътя за развитие на кариес. Зъбите, които не обслужват най-много зъбите, са бонбони, които се придържат към емайла: барове, копчета, кисели и подсладени напитки, достигащи до всеки ъгъл. Захарните разтвори силно дразнят стомашната и дванадесетопръстната лигавица, стимулирайки производството на храносмилателни сокове, а това повишава апетита. Прекомерното подкисляване на стомашно-чревния тракт води до киселини, киселинна рефлуксна болест, възпаление и улцерация. По време на усвояването на захарта се увеличава нуждата от витамини В, калций, фосфор, магнезий, селен и хром - това може да доведе до хронична умора, нарушена концентрация, нарушения на сърдечния ритъм, намален имунитет, депресия.

месечно "Zdrowie"