За да наддадем е необходимо да променим количеството и качеството на храната, която ядем. Освен това трябва да доставяме повече енергия на тялото си, така че да съхранява излишъка под формата на мазнини.
Изчислете индекса на телесната си маса (ИТМ)
Индексът на телесната маса (ИТМ) е мярка, която показва дали сте с наднормено тегло или не и показва идеалното тегло за поддържане на оптимално здраве. Изчисляването на този индекс се извършва при хора на възраст от 20 до 65 години.
Болните хора, професионалните спортисти и бременните жени или тези, които кърмят, не могат да използват този индекс като показател за идеално тегло.
Как да изчислим ИТМ?
ИТМ се изчислява чрез разделяне на теглото на човек, изразено в кг, на квадрата на височината им, изразен в метри: ИТМ = тегло (кг) / височина (м2).
Резултати от ИТМ
ИТМ, показващ идеално тегло: от 18, 5 до 24, 9
ИТМ, който показва наднормено тегло
От 25 до 29.9. В този случай се препоръчва да се спазва балансирана диета и да се извършват редовни физически активности, за да се достигне идеалното тегло.
ИТМ, показващ затлъстяване
Над 30. В този случай се препоръчва да посетите лекаря за извършване на оценка и препоръчване на диета.
ИТМ по-малък от 19 може да означава, че човек трябва да наддаде на тегло.
Консултирайте се с Вашия лекар
Преди да започнете диета за наддаване на тегло, трябва да се консултирате с вашия лекар, за да лекувате всеки клиничен аспект, който би могъл да ви накара да отслабнете или да не качите тегло.
Диетата за наддаване на тегло не се препоръчва, когато човекът има някаква патология и по-малко, ако има сърдечно-съдови противопоказания.
Няколко хранения и 2 закуски
Не е препоръчително да се яде в големи количества, но няколко пъти на ден. Също така се препоръчва да вземете лека закуска в края на сутринта и друга в края на следобеда. Ако следвате тези съвети, храненията ви ще се усвояват по-лесно.
Увеличете хранителната плътност на храненията си
Намалете количеството зеленчуци и зеленчуци (препоръчително за отслабване), тъй като те осигуряват малко калории. Заменете тези храни с други с по-висока хранителна плътност. Изберете храни, които осигуряват много енергия, въпреки че се консумират в малки количества.
Общи принципи за наддаване на тегло
- Трябва да наддавате на тегло по прогресивен и балансиран начин.
- Качването на 2 килограма на месец е разумна цел.
- Калоричният принос трябва да е по-голям от енергийните разходи за деня.
- Уважавайте основните хранения за деня: закуска, обяд и вечеря.
- Приемайте балансирана диета.
- Поддържайте диверсифицирана диета; Яжте всичко.
- Сервирайте значително количество по време на хранене; Няма проблем, ако повторите дажбата.
Увеличете средно 500гр на седмица
Ако консумирате 500 допълнителни калории на ден, ще печелите средно 500 грама на седмица.
Увеличете приема на калории
- Яжте храни с високо съдържание на калории: колбаси, въглехидрати, сирене, десерти ...
- Сервирайте големи порции.
Закуските се препоръчват
- Закуските, приети през деня, увеличават броя на приетите калории.
- Вземете няколко закуски през деня: 10 / 11ч, 16 / 17ч и 22 / 23ч.
- Яжте десерти и сладкиши.
Правете някаква физическа активност, но в умерена степен
Физическата активност повишава апетита
- Редовно практикувайте някакъв спорт, който кара всички мускули на тялото да работят и това ви позволява да натрупате мускулна маса: плуване, гимнастика ...
- Изпълнявайте известна физическа активност умерено. Избягвайте излишъци.
- Упражнението предизвиква метаболитна нужда. Ако не спортувате, тогава не трябва да ядете прекалено много, тъй като ще наддадете на тегло поради съхранение на лоши мазнини.
