Диета за наддаване на тегло до 90 кг за млад мъж

Аз съм 187 см и тежа 80 кг, а искам да тежа 90 кг. Как мога да напълнея бързо?

Вашите калорични нужди са около 2370 ккал, когато си почивате и около 3070 ккал на ден с умерена физическа активност. Не сте написали обаче каква е вашата физическа активност, така че може да се окаже, че имате нужда от много повече енергия.

За да наддадете на тегло, трябва да консумирате около 3500 - 4000 ккал през деня и евентуално дори повече е препоръчително. Много зависи от количеството калории, което поглъщате в момента. Не трябва да увеличавате рязко калоричната стойност на диетата си, а по-скоро постепенно. Като консумирате бавно все повече и повече енергия, тялото ви ще свикне и ще започнете да чувствате глад по-често. Яжте 5-6 здравословни ястия на ден, плюс различни закуски, които също се препоръчват. Ако времето позволява, легнете около половин час след тежко хранене.

Вашата диета трябва да бъде разнообразна - яжте храни от различни групи храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове, месо, риба и млечни продукти) всеки ден. Като източници на въглехидрати, яжте неограничени количества тестени изделия, ориз, крупи, картофи, хляб (минимум 100 g по време на хранене). Консумирайте зеленчуци и плодове всеки ден, но не забравяйте, че в по-големи количества те могат да потиснат глада поради високото си съдържание на фибри. Сушени плодове (например фурми, сливи, стафиди или кайсии), както и плодови и зеленчукови сокове са добър избор.

Много важен елемент от диетата са протеините, консумацията на които също трябва да се увеличи. Яжте месо, риба, яйца и извара всеки ден. Млякото, киселото мляко и сиренето съдържат по-малко протеини, но са богати на калций, което е много важно в ежедневната диета, така че яжте около 3-4 порции млечни продукти през деня. Мазнините трябва да станат важна част от вашата диета - винаги, когато можете да добавяте растителни масла към вашите ястия, яжте ядки, бадеми, семена и костилки в големи количества. Не заменяйте ястията със сладкиши - можете да ги ядете, но не като основен източник на енергия, а се опитайте да изберете по-здравословни продукти (халва, сусам, черен шоколад или шоколад с ядки или домашно приготвени сладкиши).

Никога не забравяйте за закуската - яжте я веднага щом станете от леглото и се уверете, че е полезна (напр. Тя може да се състои от каша с плодове, ядки и семена и сандвичи със студено месо, сирене и зеленчуци). Вземете обяда си със себе си на училище / на работа (напр. Плодове, сандвич с масло, сьомга, сирене, домати и кисело мляко със сушени плодове и ядки). Яжте вечеря около 1,5 - 2 часа преди лягане и избирайте лесно смилаеми продукти, за да не претоварвате тялото през нощта. Яжте това, което ви харесва и какво искате в момента (но се опитайте да елиминирате нездравословните храни като чипс, газирани напитки, нездравословна храна и т.н. от вашата диета).

Тази стратегия трябва да доведе до постепенно и продължително наддаване на тегло. Изпращам поздрав и ви пожелавам успех!

Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.

Собственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl