Диета за болезнена менструация ще помогне за облекчаване на менструалния дискомфорт. Някои продукти са показали в изследователски проучвания, че влошават болката през периода. Проверете какво можете да ядете през менструацията си и кои продукти не се препоръчват.
Съдържание
- Диета при болезнена менструация - правила
- Диета при болезнени периоди - какво можете да ядете? Посочени продукти
- Диета при болезнена менструация - противопоказани продукти
- Диета при болезнена менструация - билки, които облекчават менструалната болка
- Диета при болезнена менструация - примерно меню
Диетата при болезнени менструации може да помогне за намаляване на болката по време на менструацията. Науката обаче обръща все повече внимание на въздействието на диетата върху интензивността на менструалните спазми и болки, тъй като е известно, че хранителните съставки могат да увеличат или намалят възпалението.
По-нови научни изследвания подозират, че интензивността на болката по време на менструация се влияе от дефицита на някои витамини и минерали. Основните вещества, които спомагат за намаляване на интензивността на контракциите и кървенето, са:
- витамин Е (известно е, че има противовъзпалителни свойства)
- витамин D (намалява усещането за болка и подобрява настроението)
- калций (намалява интензивността на менструалните спазми)
- магнезий (понижава нивото на простагландин F2 алфа, който участва в причиняването на менструална болка)
Следователно си струва да се погрижите за разнообразна диета, която осигурява необходимите количества от горните съставки. Техният голям дефицит трябва да се допълни с висококачествени добавки.
Диета при болезнена менструация - правила
Едно от най-новите проучвания, което анализира подробно влиянието на консумацията на различни групи продукти от жените върху интензивността на болезнените им периоди, показва, че жените, които ядат типична, силно обработена западна диета, са много по-склонни да страдат от менструални болки. Храните, които увеличават риска от менструални болки, включват:
- храни, богати на захар
- солени закуски
- сладкиши и десерти
- чай
- кафе
- сол
- плодови сокове
- мазнината, добавена към готовата храна
Един от основните хранителни фактори, причиняващи възпаление в организма, е прекомерната консумация на захар. За да се намалят менструалните болки, е необходимо да се ограничат не само сладките, но и въглехидратите като цяло, също под формата на хляб, тестени изделия и крупи.
Ограничаването на приема на въглехидрати помага да се поддържат нивата на глюкоза стабилни и предотвратява скокове в нивата на глюкоза в кръвта след хранене. Също така, секрецията на инсулин тогава е по-добре регулирана.
Имайте предвид, че яденето на големи порции въглехидрати по време на едно хранене е мощен стимул за производството на противовъзпалителни вещества. Диета с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва за много жени с умерена физическа активност.
За жени с ендометриоза диета без глутен може да помогне за намаляване на болката. В едно проучване 75% от анкетираните жени декларират намаляване на неприятностите на спазми, болка и подобрена жизненост и социални контакти по време на 12-месечна употреба на безглутенова диета. Този предмет обаче изисква по-внимателно проучване.
Противовъзпалителната диета трябва да съдържа високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Техният източник са мазни студеноводни морски риби, които трябва да се ядат 2-3 пъти седмично. Доказано е също, че диетата с високо съдържание на фибри помага за премахването на излишния естроген от тялото, което от своя страна е свързано с по-малкото производство на простагландини.
Фибрите трябва да идват предимно от зеленчуци, ленено семе или семена от чиа. В идеалния случай зеленчуците трябва да се появяват при всяко хранене. Добавянето на витамин D е много важно. Поради недостатъчното излагане на слънце в нашата географска ширина, повечето хора страдат от дефицит.
Научните изследвания също показват ефективността на използването на диети на растителна основа за намаляване на интензивността на менструалната болка.
За да се намали наистина болката по време на менструация, трябва да се използва подходяща диета през целия менструален цикъл, не само преди или по време на периода. Важни са и други здравословни навици, като пиене на вода и редовно спортуване.
Препоръчителна статия:
Диетата облекчава симптомите на ПМС (предменструален синдром)Диета при болезнени периоди - какво можете да ядете? Посочени продукти
Храните, които са противовъзпалителни и осигуряват витамини и минерали, чийто дефицит играе роля в интензивността на спазмите и болката, трябва да бъдат включени в диетата за намаляване на болката в периода. Основните съставки на храната за облекчаване на болезнените менструации са:
- омега-3 мастни киселини; най-добрите им източници са мазните морски риби от студени води като риба тон, сьомга (не отглеждана в стопанство!), камбала, херинга, сардини, аншоа, скумрия и др. Трябва да се яде 2-3 пъти седмично. В противен случай се препоръчва добавяне на омега-3 мастни киселини
- разтворими фибри; Източникът на разтворими фибри в диетата трябва да са предимно зеленчуци под всякаква форма - консумирани сурови, задушени, печени, варени, в супи, салати ... Колкото повече зеленчуци, толкова по-добре. Те също така са източник на антиоксиданти, които предпазват клетките от оксидативен стрес и голямо разнообразие от активни вещества за облекчаване на възпалението. Фибрите също трябва да се доставят от ядки, семена, ленено семе, псилиум или чиа и овесени ядки
- магнезий; може да се намери в кашу и други ядки, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки, спанак и други зелени листни зеленчуци, камбала, авокадо, банани, бобови семена
- калций; Калцият присъства в големи количества в млечните продукти, но поради наличието на фосфор в него, който пречи на усвояването на калция, млечните продукти не трябва да се считат за добър и единствен източник на калций в диетата. Калцият може да се намери в сусам, бадеми, броколи и зелени листни зеленчуци. Добър източник на това са консервирани сардини, изядени с костите
- Витамин Е; витамин Е се съдържа в масла, зехтин, ядки, семена, авокадо, спанак, броколи и други листни зеленчуци
- витамин D; източниците му са масло, яйчни жълтъци и рибено масло. Количеството витамин D в хранителните продукти е недостатъчно, за да отговори на нуждите на организма. Поради климата и недостатъчното количество слънчево греене, в кожата не се получават адекватни дози. Следователно е необходимо добавяне
Диета при болезнена менструация - противопоказани продукти
Храните, които трябва да бъдат ограничени или (в случай на най-преработените храни) напълно елиминирани от ежедневната ви диета, са храни, които увеличават производството на провъзпалителни простагландини в клетките на тялото. Принадлежат към тях:
- растителни масла: соево масло, царевично масло, слънчогледово масло, масло от памучни семена, масло от гроздови семки
- храна, пържена във фритюрник
- продукти, съдържащи втвърдени растителни масла: маргарини, шорти, използвани в сладкарството, кремообразни кремове на прах, сладкиши
- нискокачествени месни заготовки, с ниско съдържание на месо и дълъг списък от съставки
- млечни продукти
- алкохол
- продукти от бяло брашно, например препечен хляб, бял хляб, бели тестени изделия
- бързо хранене
Струва си да ограничите кафето и чая, да не пиете плодови сокове или газирани напитки и да избирате предимно вода за пиене.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:- Обилна менструация. Как да разберете дали имате тежки менструации? Как да измерим загубата на кръв?
- ПМС или предменструален синдром: причини, симптоми, лечение
- Лоша ли е менструацията и липсата й на лукс? Необходим ли е периодът?
Диета при болезнена менструация - билки, които облекчават менструалната болка
Струва си да се допълва ежедневната диета, насочена към облекчаване на болезнените периоди с билки и подправки, които са с доказани аналгетични свойства. Принадлежат към тях:
- чай от лайка - пийте по две чаши на ден една седмица преди началото на менструацията. Пиенето на чай от лайка повишава нивото на глицин в урината, а глицинът успокоява интензивността на мускулните контракции
- канела - приемането на капсули, съдържащи 840 mg канела 3 пъти на ден през първите 3 дни от менструацията причинява по-малко кървене, болка, гадене и повръщане
- джинджифил - 250 mg джинджифил на прах 4 пъти на ден през първите 3 дни от периода намалява менструалните спазми с ефективността на ибупрофен. По това време си струва да приготвите напитка от парчета джинджифил, покрити с вряща вода
Диета при болезнена менструация - примерно меню
Ден I
- закуска: омлет от 2-3 яйца и една супена лъжица кокосово брашно с рукола, чери домати и моцарела
- обяд: пресен ананас, шепа бадеми
- обяд: печена камбала с лимон и копър, печени домашни пържени картофи със сол и мащерка, салата от кисело зеле с нерафинирано масло от рапица
- Вечеря: салата от авокадо, агнешка салата, сушени домати и синьо сирене + сос: зехтин, чаена лъжичка горчица, чаена лъжичка мед, супена лъжица лимонов сок
Ден II
- закуска: консервирани сардини, салата от кисело зеле с нерафинирано рапично масло
- втора закуска: десерт на пластове: 2-3 супени лъжици овесени люспи, 2-3 супени лъжици натурално кисело мляко, смесено с 1 супена лъжица чиа, нарязана праскова
- обяд: постна свинска яхния с моркови, гъби и грах, елда, мариновани краставици
- вечеря: крем супа от броколи с парчета варени пилешки гърди, поръсени с тиквени семки
Ден III
- закуска: сандвичи от пълнозърнест хляб с авокадо паста и зеленчуци
- втора закуска: коктейл от 1 ябълка, 1/2 банан и 2 шепи спанак (разредени с вода), шепа кашу
- обяд: паста от талиатели с шунка от Парма, задушени тиквички, нарязани на тънки филийки, задушени чери домати, разрязани наполовина, чесън + зехтин + настърган пармезан
- Вечеря: салата от варен нахут с прясна краставица, сирене фета, сушени домати и червен лук + 1 супена лъжица сушено домати масло
Болезнените менструации са проблем, който засяга повечето млади жени. Спазмите в долната част на таза, причиняващи болка и влошаване на качеството на живот през периода им, са проблем за 60-70% от жените на възраст под 30 години. Въпреки че не е болестно образувание, много внимание им се обръща, защото те влияят върху ежедневните дейности на жените и техните взаимоотношения с хората.
Забелязано е, че най-честите оплаквания от болезнена менструация са жени преди 30-годишна възраст, които все още не са имали раждане, започнали са менструация в ранна възраст, имат продължителна и интензивна менструация и семейството им също е имало този проблем. Един от факторите, които корелират с периодичната болка, е ИТМ под 20.
Една от най-добре признатите причини за болезнени менструации е отделянето на простагландини, когато периодът ви започне. Доказано е през 60-те години. Простагландините се произвеждат в клетъчните мембрани. Те насърчават възпалението. Те също участват в мускулни спазми, свиване на кръвоносните съдове, съсирване на кръвта и усещане за болка. Малко преди менструацията да започне, клетките в ендометриума, които изграждат лигавицата на утробата, произвеждат големи количества простагландини.
Когато менструацията започне, клетките в маточната лигавица се разпадат, освобождавайки простагландини. Ефектът от тяхното действие е стесняване на кръвоносните съдове в матката, свиване на гладката мускулатура и болезнени контракции. Някои простагландини навлизат в кръвта, което води до главоболие, гадене, повръщане и диария.
Експериментално е установено, че жените с менструални болки имат по-високо ниво на простагландин от жените, които нямат болезнени менструации. Фактът, че главно простагландините причиняват менструална болка, обяснява ефективността от използването на нестероидни противовъзпалителни лекарства като ибупрофен за облекчаване на менструалната болка. Те намаляват възпалението и намаляват производството на простагландини.
Източници:
- Najafi N. et al., Основни диетични модели във връзка с менструалната болка: проучване за контрол на вложени случаи, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Прочетете още статии от този автор
