Диетата с чисто хранене елиминира силно преработените храни и се основава на „истинска храна“, за предпочитане органична, и от биологично земеделие и земеделие. Това е диета за отслабване, която също трябва да има положителен ефект върху здравето. Принципите на диетата за чисто хранене много приличат на диетата, препоръчана от много диетолози. Какво можете да ядете на диета с чиста храна? Наистина ли ви помага да отслабнете и да подобрите здравето си?
Диетата за чисто хранене е разработена и публикувана под формата на книга от Тоска Рено - известен треньор и автор на книги в САЩ, чиято работа е да помага на хората в здравето и трансформациите на тялото. Според предположенията на автора диетата ви позволява да ядете повече, да тежите по-малко и да подобрите здравето си.
Диета за чисто хранене: Правила
Основният принцип на чистата диета е да включва „истинска храна“ като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо и органични млечни продукти. Елиминирайте всички изкуствени добавки, консерванти, рафинирана захар, рафинирани въглехидрати, наситени и транс-мазнини и пържени храни. Храната трябва да бъде с висока хранителна плътност и да има много кратък списък на съставките, за предпочитане не повече от 2.
Всяко хранене на диета с чиста храна трябва да съдържа 200-300 kcal, да осигурява сложни въглехидрати и около 20 g протеин.
Планът за чисто хранене е проектиран да осигурява от 1200 до 1800 ккал в 5-6 малки ястия, изядени на всеки 2,5-3 часа. Трябва да ядете здравословни мазнини всеки ден. Добре е, ако са във всяко хранене. Самите ястия не могат да бъдат пропуснати, особено закуската. Размерът на порцията трябва да бъде съобразен с нуждите на вашето тяло и физическа активност. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден, а не от пластмасови бутилки. Колкото е възможно по-често купувайте органични и органични продукти. Използването на тази диета е насочено към загуба на излишно телесно тегло и авторът твърди, че отслабването зависи 80% от правилната храна, 10% от физическата активност и 10% от гените.
Прочетете също: 7 най-често срещани митове за отслабване Полски суперхрани - 9 продукта с изключителни хранителни стойности Пазете се от захар, скрита в привидно здравословни продуктиДиета с чисто хранене - какви храни можете да ядете?
Основната предпоставка за диета с чисто хранене е да се елиминират всички преработени храни и да се консумират в най-естествената им, непреработена форма. Продуктите, препоръчани в диетата "яж-чисти" са:
- здравословни мазнини - зехтин, кокосово масло, органично несолено масло от естествено хранени крави, органично избистрено масло, масло от шафран, слънчогледово масло, масло от гроздови семки;
- брашно и зърнени храни - само пълнозърнести продукти на 100% без добавки и консерванти: хляб, тортили, тестени изделия, ориз, брашно, древни зърнени храни (напр. киноа, амарант), юфка от елда, царевично брашно, кокосово брашно и други без глутен, с изключение на брашно с бял ориз;
- млечни продукти - пълномаслени и органични: натурално кисело мляко, гръцко кисело мляко, мътеница, сметана, извара, крема сирене, твърдо сирене, мляко;
- заместители на млечни продукти - неподсладено и без добавки бадемово, соево, оризово и кокосово мляко, био тофу и темпе;
- незамърсена риба и морски дарове (препоръчани като най-добър избор от seafoodwatch.org);
- зеленчуци и плодове за предпочитане от биологично земеделие; „мръсни дузина“ продукти (съдържащи най-много пестициди) само органични, неподсладени и несулфурирани сушени плодове;
- отглеждане на месо без хормони и антибиотици - птици, постно червено месо, органични месни продукти без добавяне на нитрати и нитрити;
- морска сол, билки и подправки без добавки;
- ядки и семена - непечено и несолено натурално фъстъчено масло без добавена сол или захар;
- подсладители (ограничено) - захар от фурма, мед, кленов сироп, стевия, органичен изпарен тръстиков сироп, какао, шоколад мин. 70%, неподсладени кокосови люспи, екстракт от ванилия;
- 100% сокове - за предпочитане студено пресовани;
- сгъстители - брашно от тръстика арарут, тапиока, картофено нишесте, агар, желатин;
- ниско обработени продукти без консерванти от BPA;
- сосове - оцети, горчица, соев сос с намалена сол, несолено доматено пюре.
Препоръчителна статия:
Диетата DASH: принципи, ефекти, примерно меню
Диета за чисто хранене: откъде да започнем?
1. Помислете за мотивацията си. Какво ви кара да искате да преминете към чисти хранителни навици?
2. Водете дневник за храненето. Погледнете сегашната си диета и разградете храните, които ядете, на хранителни и нездравословни.
3. Планирайте чисти ястия и пазарувайте хранителни стоки с контролен списък.
4. Яжте зеленчуци или плодове с всяко хранене. В идеалния случай те идват от биологично земеделие. В противен случай ги измийте в разтвор на сода за хляб и лимонена киселина, за да се отървете от пестицидите.
5. Прочетете състава на зърнените продукти. Купувайте само пълнозърнести храни без химически добавки, които не можете да произнесете.
6. Яжте по-малко месо. Купувайте месо и риба само от чисти източници и без вредни вещества.
7. Пригответе ястия за изнасяне, за да избегнете случайно ядене навън.
8. Не купувайте силно обработени продукти.
9. Прочетете внимателно списъците на съставките за преработени продукти (например кисело мляко, сирене, майонеза) и изберете само тези с основни естествени съставки.
10. Елиминирайте рафинираната захар и ограничете сладостта от разрешени източници.
11. Ограничете солта, която добавяте към храната си, и избягвайте храни със сол високо в списъка на съставките.
12. Изберете местни и сезонни продукти.
13. Практикувайте внимателно хранене.
Работи ли диетата за чисто хранене?
Диетата с чиста храна като диета за отслабване се основава в много отношения на добре познатите принципи на здравословното хранене, като редовно хранене, контрол на порциите, ограничаване на калориите, ядене на големи количества зеленчуци, ограничаване на преработени храни и питейна вода. Единствената разлика е много строгият подход към състава на продуктите, техния органичен и екологичен произход. Изборът на здравословни мазнини също озадачава. От една страна, диетата препоръчва да се елиминират всички наситени мазнини, а от друга страна, маслото се появява в списъка с добри храни. Слънчогледовите и гроздови семена не се препоръчват от много специалисти по здравословна диета поради много голямото количество омега-6 мастни киселини, които са провъзпалителни в излишък.
Диетата с чисто хранене може да помогне в много отношения, но ефектът няма да се дължи на „чистотата“ на храната, която ядете, а на предимството на „истинската храна“ пред силно преработените храни.
Заслужава си да се знае
В заключение, диетата за чисто хранене не съдържа никакви революционни препоръки, които не биха били формулирани по-рано. Положителните му ефекти се основават на премахването на силно преработени храни и изграждането на менюто върху „истинска храна“ - зеленчуци, плодове, риба, постно месо и пълнозърнести храни.
Източници:
1. http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1
2. http: //toscareno.com/eat-clean/
3. http: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5. http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6. http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html
