Искате ли да свалите няколко килограма? Не се измъчвайте със строга диета. Просто следвайте ... 10-те заповеди. Всяко нарушение е грях, който може да се види под формата на гънки.
Какво означава да се храните здравословно? Кои са правилните хранителни навици, благодарение на които можете да свалите излишни килограми или да поддържате тегло - съвет от Katarzyna Zielińska, диетолог и фитнес треньор.
Бъдете умерени
Най-важното условие за поддържане на стройна фигура е много просто: не трябва да осигурявате на тялото си повече калории, отколкото му е необходимо.И тези нужди са изчислени щателно: жена на възраст 26-50 може да яде не повече от 2000 калории на ден, когато е бременна - с 300 калории повече и с 500 калории повече, когато е в кърмачка. Дама в менопаузалния период се нуждае от 200-400 ккал по-малко от преди, ако не намали калоричната стойност, определено ще напълнее.
Не пропускайте храненията
Дневната доза трябва да бъде разделена на 5 порции (закуска - 500 kcal, 2-ра закуска - 200 kcal, обяд - 700 kcal, следобеден чай - 200 kcal, вечеря - 400 kcal). Всяко гладуване е сигнал за тялото да премине към аварийната система - няма калории, така че трябва да правите запаси за трудни моменти. Не се заблуждавайте, че тялото ви ще посегне към мастните резерви - те ще останат непокътнати!
Започнете всеки ден със закуска
Това е най-важното хранене - активира метаболизма, забавен през нощта. Солидната закуска ще ви даде енергия за първата половина на деня, както и достатъчно високи нива на глюкоза. Благодарение на това ще оцелеете до обяд (този трябва да е най-калоричен) и никога няма да бъдете изкушени от угояването на закуски.
Избягвайте изкушението между храненията
Барче, кок, банан - и това е около 500 допълнителни калории. Като закусвате между храненията, вие мобилизирате храносмилателната система да работи постоянно и това, което ядете, ще се съхранява като мазнина. Ако трябва, вземете няколко ядки, шепа тиквени семки или слънчогледови семки. Само малко, защото те са много калорични закуски.
Не яжте 2-3 часа преди лягане
Разкошната вечеря (защото ядеш малко през деня и искаш да компенсираш вечерта) е мощен грях. Преди храносмилането да завърши (тялото се нуждае от 2,5–3 часа), вие заспивате. Всякакви процеси по време на сън
жизнените показатели, включително метаболизма, се забавят. Тухленият ефект: тежък сън и излишни килограми.
Накарайте тялото си да се движи
Физическата активност е най-добрият начин да ускорите метаболизма си. Тялото се нуждае от енергично ходене до ходене, плуване, фитнес упражнения, колоездене, ролкови кънки, скандинавско ходене. Тренировките трябва да продължат повече от 30 минути, защото едва след това време тялото започва да изгаря мазнините. Има обаче и някои добри новини: не е нужно да се потите, когато тренирате, тялото ви трябва да е само затоплено и дишането ви трябва да е малко по-бързо, но стабилно.
Яжте всичко, но умерено
Имаме нужда от малко от всичко. Така че не трябва да лишавате тялото от мазнини или въглехидрати.
Но с известни резерви. Ограничете животинските мазнини, използвайте растителни мазнини. Ако не можете без месо, заменете свинското и говеждото с домашни птици (без кожа) и риба. Откажете се от сметана, масло и кашкавали. Следобед (от 16 ч.) Избягвайте прости въглехидрати, избирайте сложни: пълнозърнести макарони, тъмен ориз.
Насладете се на фибрите
Храносмилателният тракт не го абсорбира. И така, защо да го ядете? Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите и мазнините. Докато набъбва в стомаха, осигурява усещане за ситост. Освен това ускорява чревната перисталтика, предотвратявайки запек. Най-много е в пълнозърнести храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове.
Празнувайте ястия
Въпросът не е да останете закъсали на масата с часове, но и да не ядете в движение. По време на хранене не четете и не гледайте телевизия, фокусирайте се върху това, което е в чинията ви. Насладете се на това, хапете старателно всяка хапка, не я поглъщайте веднага. Оставете масата малко неудовлетворена, тъй като сигналът за задоволяване на глада тече от стомаха към мозъка за около 20 минути.
Пийте нон-стоп
Тялото е предимно вода, така че трябва постоянно да попълвате запасите си. Забележка: Ако сте жадни, това не е първият, а последният признак, че тялото ви иска да пие. Затова пийте по 2 литра течности на ден, дори повече през лятото. Най-добре е да имате под ръка бутилка с вода. Избягвайте подсладените напитки (внимавайте за някои готови сокове - те имат много захар).
месечно "Zdrowie"
