КАКВО ДА ЗАМЕНИМ ЗАХАРТА? СПИСЪК НА ЗДРАВОСЛОВНИТЕ ЗАМЕСТИТЕЛИ НА ЗАХАРТА

Основен / Диета-И-Хранене / 2020

Какво да заменим захарта? СПИСЪК на здравословните заместители на захарта

В магазините има тонове подсладители, рекламирани като здравословни заместители на бялата захар. Кои от тях си струва да препоръчате? Кои подсладители са подходящи за диабетици и кои диабетици и тези на диета трябва да стоят настрана? Вижте преглед на здравословните подсладители.

„Захарта укрепва“ беше известният лозунг от преди войната. Днес знаем, че това не е вярно. Излишъкът от захар в храната се счита за рисков фактор за много заболявания - кариес, високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови заболявания. Той е и основната причина за проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването. Ако искате да сте здрави, трябва ли изобщо да се откажете от сладкия вкус? На пазара има много заместители на захарта, които можем да включим в диетата, без да се притесняваме за здравето и да се наслаждаваме на сладкия вкус.

В какво да конвертирате захарта? Списък на ценните естествени подсладители

1. Стевия

Стевия е растение, произхождащо от Южна Америка. Съдържа стевиол гликозиди в листата и стъблата, които са отговорни за сладкия му вкус и в същото време не осигуряват калории. Стевията е 200-300 пъти по-сладка от захарта, така че много малки количества са достатъчни за подслаждане на напитки и десерти. Една чаена лъжичка прахообразни листа от стевия е сладка като чаша захар.

За подслаждане могат да се използват пресни, изсушени и на прах листа. Таблетките и лосионите Stevia също се предлагат в магазините. Пресни листа се препоръчват за салати и напитки. В друга форма (течност, прах) може да се използва за подслаждане на чай или кафе, плодови консерви и хлебни изделия.

Стевия има леко горчив привкус, който не подхожда на всички. Също така карамелизира доста бързо по време на печене. Препоръчват се екстракти и прахове от кафява или зелена стевия, тъй като те са по-малко обработени и не изчерпват хранителни вещества - за разлика от белите или прозрачните.

2. Ксилитол

Ксилитолът е захар, направена от брезова кора. Съдържа 40% по-малко калории от традиционната захар (240 ккал). Той също има почти 10 пъти по-нисък гликемичен индекс (IG = 8), така че не причинява внезапни изблици на инсулин в кръвта. Това го прави идеален за диабетици.

Консумирането на ксилитол носи големи ползи за здравето, според много научни публикации:

предотвратява подкисляването на организма;
подпомага усвояването на калций и магнезий, благодарение на което подобрява костната минерализация и предотвратява остеопорозата;
благодарение на бактерицидния ефект, той подобрява устойчивостта на организма;
има положителен ефект върху чревната микрофлора,
и когато се приема продължително, потиска желанието за сладко.

Сладостта на ксилитол е подобна на тази на захарта. Може да се използва за подслаждане на кафе и чай, добавяне към сладкиши и плодови консерви. Подходящ е за готвене, печене и замразяване - сладкият му вкус се поддържа в широк температурен диапазон.

3. Кленов сироп

Кленовият сироп е традиционен канадски деликатес, който се получава от сока от кленови стволове чрез изпаряване на водата. Не съдържа консерванти и може да се съхранява до 18 месеца.

В допълнение към основната съставка - захарта - тя съдържа калций, магнезий, калий, фосфор и манган, както и витамини от група В и полифеноли с антиоксидантни и противоракови свойства. Следователно тя е по-здравословна от обикновената захар, също така осигурява по-малко калории (270 kcal / 100 g), но съдържа големи количества захароза (от 52 до 75%), така че трябва да се използва от време на време, не може да се използва от хора на диета без захар и не се препоръчва за диабетици. Кленовият сироп има GI 65, което е малко по-малко от това на захарта (GI = 70).

Кленовият сироп може да се използва за подслаждане на печени изделия, като покритие за палачинки, вафли и френски препечен хляб, подсладител за напитки и коктейли, както и като съставка на маринати за меса. Ако искате да използвате кленов сироп за печене, струва си да използвате ¾ кленов сироп вместо 1 лъжичка захар и да намалите количеството течности, добавени към тестото.

4. Сироп от фурми

Датите са естествено много сладки. Освен това те съдържат много ценни хранителни вещества, като каротини, витамини от група В, витамин Е, калций, желязо и фосфор. Сушените плодове могат да се използват за подслаждане на сладкиши. Защо не ги направите по-течни и не разширите обхвата на приложения? Готовият сироп за фурми съдържа витамини и минерали като сушени плодове. Понякога можете да го купите в магазини в отдел за фитнес и еко, но цената му е много висока.

Препоръчвам да приготвите сиропа сами. 100 г фурми трябва да се заливат с 200 мл гореща вода, да се изчака 3 часа и да се смеси. За да получите бистър сироп като на рафт в магазина, трябва да го избършете през сито, но е нужно много търпение.

Сиропът от фурми е по-сладък от захарта. Когато го добавяте към ястия, намалете количеството с 1/3 в сравнение със захарта. Можете да използвате сиропа за кафе, сладкиши, наливане на палачинки и каши, като дресинг за салата или марината за месо.

Използвайте кленов сироп от време на време, защото калоричността му е доста висока - около 270 kcal. Гликемичният индекс на сиропа от фурми зависи от метода на приготвянето му и може да варира от 35-60.

Ще ви бъде полезно

Какви плодове могат да се използват за подслаждане?

Банани - за плодови смутита с натурално кисело мляко или мляко, бисквити с овесени ядки без брашно и захар, сладкиши и каши
Сушени плодове, например стафиди, кайсии, смокини, сливи - добавка към каша за закуска или просо, натурално кисело мляко, сладкиши и бисквитки, сладък омлет, салати
Ананас - за коктейли, извара
Плодови сокове - за вода и чай, за подслаждане на конфитюри, кисело мляко и сладкиши

5. Меласа

Меласата е страничен продукт от производството на захар, който е под формата на тъмнокафяв сироп със съдържание на захароза около 40-50%. Най-често срещаните са меласа от тръстика и цвекло.

Като отпадък от пречистването на захарта, той съдържа съставки, които са лишени от захар в процеса на рафиниране. Това са: желязо, магнезий, калий, калций, мед, фосфор, хром, цинк и витамини от група В. Използването на меласа може да помогне за понижаване нивото на лошия холестерол в кръвта, а също така е полезно при недостиг на желязо. Освен това подпомага работата на имунната и нервната система.

На пазара можете да намерите и меласа от рожков, т.е. брашното от рожков, което регулира червата, може да се използва за лечение на диария и храносмилателни проблеми. Той също така има приложения при лечение на астма и алергични проблеми.

Меласата може да се намаже върху хляб, да се добави към мюсли, извара или палачинки. Подходящ е за подслаждане на кафе и чай, печене на сладкиши и меденки, както и като съставка на маринати. 100 g меласа осигуряват 290 kcal, а гликемичният му индекс е 70, така че не се препоръчва за диабетици.

6. Скъпа

Медът има калоричност, подобна на тази на бялата захар (324 kcal / 100 g), но не съдържа само „сладост“. Основната му съставка са захарите - глюкоза и фруктоза. В зависимост от сорта мед и следователно пропорцията на глюкоза и фруктоза, гликемичният индекс е 50-87. Колкото повече фруктоза в меда, толкова по-нисък е ГИ. В допълнение към захарите, медът съдържа малки количества минерали, витамини и протеини от група В, танини, восъци, летливи масла, цветен прашец, ензими и органични киселини.

Именно тези съставки са отговорни за здравословните свойства на меда: облекчаване на кашлица, астма и сенна хрема, бактерицидни и фунгицидни свойства, подобряване на функционирането на храносмилателната система и повишаване на ефективността на сърдечния мускул.

Не забравяйте, че добавянето на мед към чай, залит с вряща вода, губи своите свойства за укрепване на здравето. Благоприятното въздействие на меда изчезва при температури над 40 ° C.

Защо не трябва да подслаждаме допълнително?

7. Еритритол

Еритритолът принадлежи към същата група химикали като ксилитола. Естествено се среща, наред с други в някои плодове и цветен прашец обаче той се произвежда чрез ферментация на глицерол с помощта на подходящ щам дрожди.

Еритритолът съществува в същата форма като бялата захар. Той е по-малко сладък от него. Сладостта на еритритола е 65-70% от тази на захарозата. Еритритолът е много добър заместител на захарта за диабетици и хора на диета без захар - той не повишава нивата на глюкозата и гликемичният му индекс е 0. Освен това е много нискокалоричен. 100 g еритритол осигуряват 20 kcal. С него можете да подсладите топли напитки и да го добавите към печени изделия. Предимството му е, че не оставя чужд послевкус.

Като хранителна добавка еритролът се използва в Полша от 2008 г. За разлика от други полиоли (напр. Ксилитол), дори в големи количества, той не причинява диария.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Търсите ли идея за ястия с нисък гликемичен индекс? Възползвайте се от JeszCoLubisz - иновативна диетична система на Health Guide. Насладете се на индивидуално пригоден план, постоянните грижи на диетолог и много готови рецепти за здравословни и вкусни ястия. Подкрепете тялото в случай на заболяване, като в същото време изглеждате и се чувствате по-добре!

Разберете повече. Заслужава си да знаете

Ксилитолът и еритритолът са полусинтетични подсладители от групата на полиолите (многоатомни алкохоли). Други полиоли, използвани в хранителната промишленост, включват сорбитол и манитол. Те се получават от естествени източници (например ксилит на брезова кора, суроватъчен еритрит, глюкозен сорбитол, захароза манитол) с помощта на ензимни, химични или биотехнологични методи.

В храносмилателния тракт те се усвояват по различен начин от захарта, така че имат много по-ниско калорично съдържание и не повишават бързо нивото на глюкоза в кръвта. Поради тази причина те се използват в продукти за диабетици.

Полиолите са по-малко сладки от захарта, така че в продуктите те често се комбинират с изключително сладки вещества, като аспартам, ацесулфам К или сукралоза. Някои от полиолите преминават в дебелото черво в големи количества, където ферментират и поради това могат да причинят диария и метеоризъм.

Изключение прави еритритолът, който се метаболизира по различен начин. Поради ниското молекулно тегло на еритритола и липсата на ензими, отговорни за неговото разлагане в стомашно-чревния тракт на човека, около 80% от този подсладител се абсорбира в тънките черва и се екскретира непроменен с урината. Поглъщането на еритритол не причинява газове или диария, тъй като от останалите 20%, които преминават в дебелото черво, само половината се превръща от бактериите в свободни мастни киселини. Такива малки количества свободни мастни киселини и образуваните до тях газове на практика изключват метеоризма и диарията.

8. Тагатоза

Тагатозата е монозахарид, който се получава от лактоза (млечна захар) в резултат на сложни химични или ензимни трансформации.

Тагатозата е почти толкова сладка, колкото захарозата - тя е 92% сладка. Освен това осигурява много по-малко калории. 100 г тагатоза е 150 kcal, докато традиционната захар - 400 kcal. Също така се характеризира с нисък гликемичен индекс (IG = 7,5), не повишава внезапно нивата на кръвната захар, поради което се препоръчва за хора с диабет и за отслабване.

Тагатозата може да се използва и при високи температури, например за подслаждане на напитки, печене на сладкиши, приготвяне на мусове и сосове. Ферментира се от други подсладители, така че може да бъде хранително вещество за дрождите - може да се използва за печене на сладкиши с дрожди.

Само 20% от тагатозата се усвоява в храносмилателния тракт. Останалото отива в дебелото черво, където действа като пребиотик. Следователно тагатозата има благоприятен ефект върху състава и храненето на чревната микрофлора, инхибира размножаването на патогенни бактерии и подобрява функционирането на червата. За разлика от повечето полиоли, използвани за подслаждане, като ксилитол, тагатозата не причинява диария.

Сравнение на заместителите на захарта - таблица

заместител на захарта	kcal / 100 g	гликемичен индекс	възможност за използване при висока температура	препоръчва се за диабетици
Стевия	0	0	ДА (обаче карамелизира бързо по време на печене)	ДА
Ксилитол	240	8	ДА	ДА
кленов сироп	270	65	ДА	НЕ
Сироп от фурми	270	35-60	ДА	НЕ
Меласа	290	70	ДА	НЕ
Пчелен мед	324	50-87	ДА (но при температури над 40 градуса С губи своите здравословни свойства)	НЕ
Еритритол	20	0	ДА	ДА
Тагатоза	150	7,5	ДА	ДА

Важно

Някои от естествените подсладители, въпреки че имената им звучат „еко“ и имат добри асоциации, имат незначителна хранителна стойност, като сироп от агаве или сироп от кафяв ориз. Това са продукти, които съдържат предимно чиста захар. Оризовият сироп е направен от глюкоза, малтоза и малтотриоза, а сиропът от агаве е 90% фруктоза. Фруктозата може да се счита за по-здравословна, защото е плодова захар, но няма да открием такава концентрация на захар в нито един плод, а многобройни проучвания потвърждават отрицателното въздействие на консумацията на големи количества фруктоза върху здравето. И двата сиропа - точно както обикновената захар - съдържат само подсладители, т.е.празни калории.

Нерафинираната тръстикова захар или кафявата захар от захарно цвекло не могат да бъдат включени сред здравословните заместители на захарта. Вярно е, че те съдържат малки количества минерални вещества (около 1%), но и двете са почти чиста захароза. Захар от бяло цвекло осигурява 405 ккал, кафява захар - 400 ккал, а тръстикова захар - 396 ккал в 100 гр. За хората, които се грижат за фигурата, разликата в калорийната стойност е незабележима.

Препоръчителна статия:

Агаве сироп - надценен заместител на захарта

Препоръчителна статия:

Здравословен ли е сиропът с висока фруктоза глюкоза? Препоръчваме електронното ръководство