Триптофанът е основна аминокиселина, която организмът не може да произвежда сам и трябва да бъде снабден с диетата. Той е отговорен за правилното функциониране на нервната система и неговите недостатъци причиняват намаляване на енергията, по-лошо настроение и дори депресия. Триптофанът също може да бъде полезен при отслабване - помага за контролиране на апетита за въглехидрати. По-голямата част се съдържа в месото, рибата, млечните продукти и семената на бобовите растения.
Ролята на триптофана в организма
Триптофанът принадлежи към екзогенни (основни) аминокиселини, т.е.съединения, които не се произвеждат в организма и трябва да му се доставят с диетата. Необходим е за производството на протеини, ензими и мускулна тъкан. Триптофанът има много функции в тялото, включително:
- участие в производството на серотонин, т.нар хормонът на щастието,
- участие в производството на мелатонин, хормон, отговорен за циркадния ритъм на тялото,
- участие в биосинтеза на ниацин (витамин РР),
- намаляване на хиперактивността и напрежението, регулиране на настроението,
- участие в репродуктивния процес,
- влияние върху лактацията,
- производство на кинуреин, т.е. химически UV филтър, произведен в очната ябълка,
- участие в синтеза на родопсин, т.е. фоточувствителна боя, която позволява зрението в тъмното,
- влияние върху функционирането на нервната система, регулиране нивото на невротрансмитери: норадреналин, допамин и β-ендорфин,
- регулиране на метаболизма и въглехидратния метаболизъм,
- подобряване на имунитета.
Триптофанът е полезен при лечението на депресия
Триптофанът се превръща в мозъка в серотонин, невротрансмитер, наречен „хормон на щастието“. Без точното количество на предшественика, т.е.триптофан, в организма се появява дефицит на серотонин, който се проявява чрез спадане на настроението, безпокойство, безсъние, агресивност, повишена чувствителност към болка и в крайна сметка депресивни разстройства. Серотонинът е отговорен и за импулсивното поведение, сексуалните нужди и регулирането на апетита - инхибира го след консумация на въглехидрати и го увеличава след ядене на протеини. При лечението на депресия се използват лекарства от групата за обратно поемане на серотонин, които карат едно и също количество от този невротрансмитер да работи по-дълго и по-интензивно. Полезно е да приемате триптофан под формата на добавки, за да повишите нивото на серотонин в мозъка.
Силното влияние на подходящото ниво на триптофан върху депресивните състояния беше потвърдено чрез изкуствено причиняване на дефицит на тази аминокиселина в кръвната плазма на две групи жени - здрави и булимични жени. И в двете групи се наблюдава засилване на симптомите на депресия. При изследване на алкохолици при лечение се установяват ниски нива на триптофан в кръвта им с чести спада на настроението. Добавянето на триптофан за 2-4 седмици показа значителна ефективност в борбата с депресията.
Заслужава си да се знаеВероятно консумацията на хранителни продукти, съдържащи триптофан, не се превежда директно в концентрацията на серотонин в организма, тъй като количеството триптофан спрямо другите аминокиселини е твърде ниско, за да бъде добре усвоено от кръвно-мозъчната бариера. Разговорно казано, хранителният триптофан губи конкуренцията си за усвояване с други аминокиселини. Следователно добавките имат най-голямо влияние върху повишаването на нивото на триптофан и неговите метаболити в мозъка, като същевременно намаляват депресията.
Ефект на триптофана върху телесното тегло
Затлъстелите хора са склонни да ядат често въглехидратни продукти. Те насърчават производството на серотонин и следователно, когато се консумират, настроението се подобрява. Яденето на много въглехидрати води до повишена секреция на инсулин и по-бързо отстраняване на някои аминокиселини от кръвта. Това от своя страна насърчава по-голяма абсорбция на триптофан през кръвно-мозъчната бариера. Така се оказва, че ниските нива на триптофан в кръвта ви карат да искате да ядете въглехидрати. Това може да се използва и обратното, за да се намали калоричността на диетата - високото ниво на триптофан в плазмата помага за намаляване на апетита към въглехидратни продукти, без да ограничава апетита към протеиновите продукти. Вероятно добавките с триптофан подобряват освобождаването на серотонин в мозъка, което намалява желанието за въглехидрати. Прилагането на триптофан в дози от 1,2 и 3 mg един час преди хранене при пациенти със затлъстяване води до намаляване на приема на калории. В проучване на хора на диета с високо съдържание на протеини, където едната група е приемала 750 mg триптофан два пъти дневно, а другата група - плацебо, е показана значителна загуба на тегло с триптофан.
Ежедневно изискване за триптофан - норми
- за кърмачета до 12-месечна възраст - 13 mg на килограм телесно тегло,
- за деца от 1 до 3 годишна възраст - 8 mg / kg телесна маса,
- за деца от 4 до 13 години - 6 mg / kg телесно тегло,
- за момчета от 14 до 18 годишна възраст - 6 mg / kg телесно тегло,
- за момичета на възраст от 14 до 18 години - 5 mg / kg телесно тегло,
- за възрастни - 5 mg / kg телесно тегло
Ефекти от дефицит и излишък на триптофан
Дефицитът на триптофан в храната може да се прояви като лошо настроение, забавяне на растежа, анемия, намалени нива на кръвен протеин (хипопротеинемия), загуба на коса, втвърдяване на кожата, периорален съдов растеж, затлъстяване на черния дроб, дегенерация на семенните каналчета при мъже, дегенерация на гладката мускулатура и инхибиране на лактацията.
Излишъкът от триптофан в организма може да бъде резултат от прекомерна употреба на добавки и се проявява като гадене и повръщане, главоболие, сънливост, сухота в устата, нарушена координация на движенията и замъглено зрение.
Източници на триптофан в хранителни продукти
Добри източници на триптофан са богатите на протеини храни като постно месо, риба, кашкавал и бяло сирене, мляко, соеви продукти, бобови растения, тиквени семки и яйца.
| Продукт | Съдържание на триптофан |
| Тиквени семена | 576 mg |
| Соя | 575 mg |
| Сирене моцарела | 571 mg |
| Телешко | 415 mg |
| Пилешки гърди | 404 mg |
| Риба тон | 335 mg |
| Овесени трици | 335 mg |
| Яйце | 167 mg |
| Варен бял боб | 115 mg |
Триптофан добавки
Добавките, съдържащи триптофан, са предназначени за хора, които имат проблеми със заспиването, продължителни състояния на нервно напрежение, са изложени на стрес и наблюдават енергийни капки и трудности при мобилизиране към действие, както и за мъже за подобряване на качеството на сексуалния живот. В наличните в аптеките продукти триптофанът обикновено не е единствената активна съставка. Той е придружен от други вещества, които имат благоприятен ефект върху функционирането на нервната система, успокояват състоянията на напрежение (напр. Пиридоксин и ниацин) или улесняват заспиването (напр. Екстракт от хмел и маточина). Добавки, съдържащи триптофан, се препоръчват за подобряване на благосъстоянието и премахване на безсънието. Те също могат да бъдат полезни при предменструален синдром и мигрена.
