Здравословно хранене: плочата на здравето вместо хранителната пирамида

Диетите познават пирамидата за здравословно хранене, която показва какво да ядем и в какви количества. Но сега учените са изобретили здравната плоча. На чинията ясно виждате, че трябва да ядем предимно продукти на растителна основа.

През повече от 20 години от своето съществуване хранителната пирамида е модифицирана многократно. Той все още е валиден, но до него има новост - здравната табела. На тази чиния можете ясно да видите какво и колко трябва да ядем. Той е разработен от американски учени от Харвардското училище за обществено здраве.

Здравната плоча - кое е най-важното?

Най-важното е физическата активност (тя е и основата на пирамидата за здравословно хранене) и пиенето на минимум 2 литра течности на ден. Балансът на течностите включва това, което се съдържа, например, в плодовете и зеленчуците. Плочата е разделена на шест части, всяка с различна група продукти. Лесно е да се прочете колко място трябва да заеме дадена група на чинията по време на едно хранене или колко трябва да бъде в хранителния баланс всеки ден. Интересното е, че размерът на тази плоча не е посочен, важно е да се запазят пропорциите, показани на нея.

Всички съставки в чинията, какво да ядем?

Най-голямата част от плочата е заета от зърнени продукти, за предпочитане зърнен хляб, тъмен ориз и пълнозърнести тестени изделия, гъста крупа, зърнени храни. Избягваме силно обработени продукти. Две важни и съседни групи продукти са млякото (съдържащо не повече от 2% мазнини) и продуктите от него (кефири, кисело мляко, сирена) и продукти, които са предимно източник на протеини - главно месо (за предпочитане птици) и риба (най-препоръчителната са морски). Но в тази група има и богати на протеини бобови растения, като боб, грах, соя, леща, нахут. Голяма част от чинията се поема от зеленчуци - повече от плодове. Винаги когато е възможно, ние ги ядем сурови (или под формата на сокове, за предпочитане редовно изцедени от пресни зеленчуци). Избираме тези с нисък гликемичен индекс: броколи и карфиол, патладжан, тиквички, цикория, зелен фасул, зелен грах, сурови моркови, краставици, чушки, домати, праз и целина, маруля, спанак, аспержи и репички. Плодовете заемат третата по големина част от плочата. Трябва да ядем по-малко от тях от зеленчуците поради калоричността. Най-добрите са плодовете с нисък гликемичен индекс - сред екзотичните например ананас, не особено узрели банани, нектарини и праскови, киви, мандарини и портокали, докато местните - малини, боровинки, касис, ябълки, круши, сливи, ягоди, череши и череши. Препоръчват се и сокове от тези плодове, за предпочитане ръчно изцедени или закупени, но без добавена захар. Хората, които се борят с наднорменото тегло, трябва да ограничат консумацията на най-калоричните плодове - грозде, банани, манго. Мазнините заемат най-малко място в чинията - в тази група мазнините на растителна основа са най-желани: зехтинът и маслата са най-здравословните.

Каква мазнина?
Рапичното масло е най-доброто - съдържа полезна пропорция на омега-3 и омега-6 киселини, растителни стерини, витамини А и Е. Трябва да избягвате животинските мазнини - масло и свинска мас.