Здрави стави: начини да останете мобилни до дълбока старост

Здравите стави и здравите кости са отговорни за подвижността до дълбока старост. Докато се грижим за себе си, старостта ще дойде по-късно и ще покаже по-нежно лице. Вижте как да се грижите за ставите си, така че те да не причиняват здравословни проблеми възможно най-дълго.

До голяма степен зависи от състоянието на ставите, костите и мускулите дали сте 40-годишен или 70-годишен юноша. Процесът на стареене може да е толкова бавен, че да не ви лишава от физическа форма. Забавя го основно физическата активност.

Умерената физическа активност предпазва ставите

Физиологичното стареене на ставите се основава главно на абразията на хрущяла, намаляване на производството на синовиална течност и промени в нейния състав. Процесът на дегенерация се ускорява чрез прекомерна експлоатация. Усилената физическа работа и състезателните спортове водят до претоварвания и микротравми, които се натрупват с годините. Те водят до прекомерно износване на хрущяла и дегенеративни промени. От друга страна, умерената, но редовна физическа активност забавя стареенето, защото увеличава секрецията на синовиална течност, която подхранва хрущяла, подобрява кръвоснабдяването на околоставните тъкани и укрепва мускулите, които стабилизират ставите.

Ще ви бъде полезно

Упражнения за облекчаване на стреса за здрави стави

Упражненията са много важни, защото мускулното напрежение поради претоварване или стрес влошава кръвоснабдяването на целия двигателен апарат.

• Упражнения за мускулите на врата. Навеждайте глава напред, назад и настрани няколко пъти на ден.
• Упражнения за мускулите на гърдите и раменете. Застанете леко настрани. Вдигнете прави ръце до височината на раменете, след което се облегнете силно назад. След това изпънете ръката си пред тялото до нивото на гърдите. С другата си ръка я притиснете към тялото си. Повторете упражнението от друга страна.
• Упражнения за мускулите на бедрата и краката. Легнете по гръб. Поставете едно коляно на гърдите си, понякога с ръце. След това в подпряно коляно (облегнете се на предмишниците) повдигайте последователно единия крак, другия по един, като го изправяте едновременно.

Движението стимулира клетките за обновяване на костите

През целия ни живот в тях протичат два противоположни процеса: образуването и изчезването на костните клетки. Докато те се балансират помежду си, костите са здрави. Но около четиридесет, процесът на гниене започва да преобладава. Това може да е без последствия, ако загубата на костна маса е 0,5-1%. годишно. Ако е по-голяма, се развива остеопороза, която причинява чупливост на костите. Генетичните детерминанти, хормоналните промени по време на менопаузата, неправилната диета и заседналият начин на живот допринасят за развитието на това заболяване. Движението стимулира образуващите кости клетки и предотвратява прекомерната загуба на кост, т.е.остеопороза, причинявайки костни фрактури. Не всички са болезнени. Компресионни фрактури на прешлените на гръбначния стълб често не се усещат, но водят до сводест завой на гърба, придавайки на фигурата старчески вид и хронична болка във врата и кръста. Физическата активност също е от съществено значение за мускулите. Теглото и силата им намаляват, когато са недостатъчно използвани.

Ставите са особено чувствителни към претоварване

Апаратът за движение не ги харесва, защото го увреждат и го използват прекомерно. Основните причини за претоварване са твърде много физически усилия, дългосрочно поддържане на тялото в една и съща позиция и носене на тежести. Те са причинени и от наднормено тегло и затлъстяване, които засягат особено силно ставите на долната част на тялото.

Коленете трябва да понасят товар 5-10 пъти по-голям, отколкото се претегляме, така че всеки излишен килограм е огромен проблем за тях. Ами ако има 10 килограма или повече? Не само коленните стави, но и тазобедрените стави преждевременно стареят, появяват се дегенеративни промени, които включват и околоставните тъкани и мускулите.

Следователно поддържането на нормално телесно тегло е важен елемент в превенцията на заболявания на опорно-двигателния апарат.Отслабването с едва 5 кг може да намали риска от остеоартрит с до 50%. над 10 години.

Нека обаче не прекаляваме със загубата на тегло, защото наднорменото тегло не е полезно за костите - то насърчава остеопорозата.

Диета, полезна за ставите и мускулите

Апаратът за движение се влияе неблагоприятно от наситени мастни киселини, съдържащи се в мазнини от животински произход. Той обаче е добре повлиян от ненаситени омега-3 мастни киселини (мазни морски риби, орехи, както и рапично и ленено масло) и омега-6 (бадеми, масла).

Плодовете и зеленчуците също са важни, тъй като съдържат антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали, които причиняват увреждане на тъканите.

Коензим Q10 също действа положително. Напоследък има съобщения, че той инхибира прогресията на дегенеративно заболяване. Намира се главно в карантията, особено в пилешкия дроб. Има малко от него в растителните продукти (авокадо, броколи, карфиол).

На свой ред най-важните за костите са калцият, чийто добър източник са млякото и млечните продукти и витамин D, който увеличава усвояването му от храната. Витамин D се образува в кожата под въздействието на слънчева светлина, така че в периодите от есента до пролетта, когато има малко слънчева светлина, той трябва да се приема под формата на добавки.

Мускулите се нуждаят от протеини (риба, месо, млечни продукти, бобови растения). Недостигът му ги кара да изчезнат.

месечно "Zdrowie"