Здравословният сандвич трябва да бъде неразделна част от здравословното хранене. В крайна сметка често ядем сандвичи за закуска или вечеря. Вземаме и сандвич на работа, посягаме и към него в училище. Затова си струва да се гарантира, че в него има ценни продукти. Проверете от какво трябва да се състои здравословният сандвич и изпробвайте идеи за здравословни сандвичи, които децата също могат да ядат.
Сандвичът е една от най-популярните закуски. Хапваме сандвичи на закуска, носим ги на работа или в училище. Така че нека се уверим, че сандвичът е здравословен.
Здравословен сандвич - от какво трябва да се състои?
Струва си да приготвите здравословен сандвич в съответствие с пирамидата за здравословно хранене - общата идея за това как да съставите менюто си, за да се възползвате от вашето здраве.
- зеленчуци
В основата на пирамидата за здравословно хранене, точно зад физическата активност, са зеленчуците. Всеки от тях има различни свойства. Зеленолистните зеленчуци са особено препоръчителни, включително: маруля, рукола, агнешка салата, спанак, зеле, китайско зеле, копър, лук, цвекло, магданоз, целина.
Тези зеленчуци могат да се ядат свободно, тъй като са изключително нискокалорични. Можете да ги добавите към дъното на сандвича или да ги поръсите отгоре.
Когато съставяте сандвич, не забравяйте да включите ценен източник на протеин в него. Това е важен елемент за функциониращото тяло и трябва да се появява при всяко основно хранене.
- пълнозърнести продукти
Обърнете внимание на състава и качеството на хляба, който използвате. Ароматният пълнозърнест хляб със закваска е най-добрият - той може да продължи няколко дни. Процесът на застояване кара хляба да се смила по-бавно, намалявайки гликемичния му индекс.
ДОБРЕ ДА ЗНАЕМ: МАСА ЗА КАЛОРИИ: хляб и зърнени продукти. Проверете колко калории имат!
Най-добре е да съхранявате хляба в хартиени торби. При опаковките с фолио се създават условия, благоприятстващи растежа на мухъл. Невидимите с просто око пръчици на мухъл са токсични за черния дроб.
Ако продуктът стане плесенясал, той се изхвърля напълно. Не яжте части, където все още не се вижда плесен.
- млечни продукти
Откажете се от висококалоричното масло за мазане със сирене. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини. В резултат на това калоричното съдържание на ястието намалява и можете да запазите стройна фигура, без да е необходимо да броите калории.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: ТАБЛИЦА НА КАЛОРИИТЕ: мляко и млечни продукти. Проверете колко калории имат млечните продукти!
Внимавайте за кашкавала. Той е посочен като една от съставките, които влияят негативно на мозъчната функция. Съдържа големи количества окислен холестерол, който - поради своите размери - лесно преминава всички бариери и стига директно от стомаха до мозъка. Препоръчително е кашкавалите да се включват в менюто не повече от веднъж седмично.
- животински протеинови продукти
Продуктите с животински протеини включват месо, риба и яйца. Препоръчително е да изберете деликатни риби като сьомга или скумрия със сандвичи. Рибните пасти също са перфектни. Благодарение на това можете да осигурите доза основни хранителни вещества, включително омега 3 мастни киселини.
ПРОВЕРКА: Протеин: роля в организма, търсене, продукти, богати на протеини
По-добре да се откажете от студени разфасовки и преработени меса. Безброй проучвания показват изключително негативните ефекти върху здравето на преработените продукти. Вместо да купувате студени разфасовки, струва си да ги изпечете сами. Друг начин е да изсушите месото. Моля, обърнете внимание, че количеството червено месо в диетата не трябва да надвишава 4 порции седмично.
Не се ограничавайте до количеството зеленчуци. За сандвич създайте вкусна салата отделно - вземете няколко репички, чери домати или нарежете чушките на пръчици. Такава цветна и хрупкава закуска със сигурност ще подобри настроението ви и ще ви даде енергия за по-дълго.
- мазнини
Трябва да използвате мазнини с добро качество. Мазнините, за разлика от другите съставки, не преминават през чернодробния филтър. Той навлиза в кръвообращението направо от стомаха и достига до много органи в рамките на няколко сърдечни удара.
Въпреки това, когато консумирате мазна морска риба, яйца, крема сирене, няма нужда да добавяте допълнителни порции мазнина към сандвичите.
Ако искате, можете да поръсите шепа ядки или семена върху дивана. Те се състоят най-вече от „добри“ мазнини и много други съединения, укрепващи здравето.
Препоръчвам също да използвате пастите в различни конфигурации, например паста от бобови семена, като популярния хумус. Препоръчвам и пастата от червен боб със задушени гъби и праз. С малко мащерка и чесън ще имате истинско удоволствие в чинията си.
От друга страна, изварата върви много добре с всякакви зеленчуци. Към него настържете ряпата и поръсете с копър. Можете също така да добавите настъргана зелена краставица, чесън и мента. Поръсете сандвича с едро смлян пипер. Това ще ви даде вкуса на гръцки дзадзики.
Здравословен сандвич - рецепта за здравословен сандвич
Цветен сандвич с печено свинско и зеленчуци.
Пробийте свинското филе през центъра с нож, като направите две симетрични дупки. След това натъпкваме кайсиите в дупките, една срещу друга, така че да има кайсии по дължината на кръста.
Натрийте готовото свинско филе с масло и подправки. Най-добре е да го приберете в хладилника за една нощ.
След това го поставете в ръкав за печене и го изпечете във фурната на 180 градуса за един час. Най-добре е готовото печено да се охлажда в хладилник за няколко часа.
Благодарение на това ще бъде лесно да нарежете на тънки филийки точно навреме за сандвичи.
| продукт | тегло | енергия | количество |
| печена свинска филе с кайсии | 30.0 | 68.7 | 2 филийки |
| пълнозърнест ръжен хляб | 62.0 | 140.7 | 2 филийки |
| рукола | 30.0 | 7.5 | 1 шепа |
| домати, червени | 54.0 | 9.2 | 0,5, малко парче |
| краставица с по-малко количество сол | 72.0 | 8.6 | 2 малки |
| крема сирене - сандвич | 30.0 | 50.4 | 2 чаени лъжички |
| ЗАЕДНО | 278.0 | 285.2 |
