Енергийният баланс ви позволява да определите как тялото използва енергията, предоставена под формата на храна. Докато има баланс между количеството доставена енергия и използваната енергия, няма нужда от безпокойство. Фигурата е застрашена от енергийния баланс, което води до наднормено тегло. Разберете какво представлява теорията за енергийния баланс.
Енергийният баланс е разликата между количеството енергия, доставено на тялото с храната, и количеството енергия, изразходвано от тялото за определен период от време (обикновено един ден). Можем да говорим за балансиран енергиен баланс, когато същото количество енергия се абсорбира и изразходва - това е условие за поддържане на правилно телесно тегло. Положителен енергиен баланс е, когато се доставят твърде много калории спрямо изразходваната енергия. Продължителното състояние на положителен енергиен баланс е основната причина за затлъстяването, тъй като излишните консумирани калории се съхраняват под формата на ненужни мазнини, което води до наддаване на тегло. От друга страна, отрицателен енергиен баланс може да се разглежда, когато общата енергийна стойност на храната е по-ниска от дневните енергийни разходи. В резултат на това тялото покрива енергийните нужди от собствените си тъкани, така че телесното тегло намалява.
Енергиен баланс - какво представлява енергийният разход?
1. Скорост на метаболизма в покой (RMR) или базална скорост на метаболизма (PPM) или BMR (Основна скорост на метаболизма)
Това е количеството енергия, необходимо за правилното протичане на жизнените процеси, като например активност на мозъка, белите дробове, сърдечния ритъм, бъбреците, черния дроб, червата, мускулите и кръвообращението. PPM показва колко калории тялото може да изгори всеки ден, докато си почива. Според изследването PPM консумира най-много енергия, до 60-75 процента.
Стойността на PPM се основава на чиста телесна маса, т.е. телесно тегло (активни тъкани и кости), с изключение на мастната тъкан. Чистата телесна маса е по-голяма при мъжете, отколкото при жените, висока е и при малки деца, болни хора и хора, страдащи от хипертиреоидизъм. Хората, които се борят с хипотиреоидизъм и хората, които са били на диета с ниско съдържание на калории от дълго време (гладното тяло ограничава енергийните си нужди) имат ниска чиста телесна маса.
Струва си да се отбележи, че като се започне от около 18-годишна възраст, метаболизмът в покой се намалява с 2-3%. за всяко десетилетие от живота.
2. Физическа активност
Разходът на енергия включва също така енергията, изразходвана за физическа активност (около 15-30%). Хората, които са редовно физически активни (около 60 минути на ден) допринасят за увеличен разход на енергия.
3. Термичният ефект на храната (т.нар. Термогенеза, TEF - термичен ефект на храната)
Добре. 10 процента това е енергията, изразходвана за ядене, смилане, усвояване и метаболизиране на храната. Струва си да се знае, че нередовната консумация на ястия не само допринася за консумацията на ненужни калории, но и за намаляване на термогенезата. В резултат на това се увеличава рискът от положителен енергиен баланс и следователно наддаване на тегло.
Ще ви бъде полезноЕнергиен баланс - как да изчислим общата дневна енергийна нужда?
Първо изчислете PPM. Формулата на Харис и Бенедикт се използва за изчисляване на основния метаболизъм:
- PPM (kcal) за жени = 665,09 + 9,56 * тегло (kg) + 1,85 * височина (cm) - 4,67 * възраст
- PPM (kcal) за мъже = 66,47 + 13,75 x тегло (kg) + 5 x височина (cm) - 6,75 x възраст
Например PPM на 30-годишна жена, висока 170 см и тежаща 65 кг, ще бъде:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, т.е. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = приблизително 1468 ккал / ден
Не трябва да осигурявате по-малко калории от PPM, също докато губите тегло. В противен случай метаболизмът ще се забави и загубата на тегло ще спре.
За да изчислите общата си дневна потребност от енергия, умножете PPM по нивото на физическа активност (PAL), мярка за интензивността на вашата физическа активност. Могат да се приемат няколко стойности на PAL:
- 1,2 - за човек с ниска физическа активност, т.е. умствено работещ, без физическо натоварване
- 1,5 - за умерено активни хора, спортувайте 2-3 пъти седмично, но не твърде интензивно
- 1.9 - за спортисти или хора, които работят много здраво физически
Следователно, общото потребление на енергия за гореспоменатото жена, която е физически умерено активна, е 1468 * 1,5 = 2202 kcal / ден.
Прочетете още: Основни принципи за отслабване - по-малко храна, повече упражнения Сърце или ум? Какво представлява метаболизмът? Какво ускорява и кое забавя метаболизма? Как да отслабнете Яжте толкова, колкото се нуждае тялото ви
