Суперхрани, т.е. храна с благотворно въздействие върху здравето, много богата на хранителни вещества и биоактивни съединения, предизвиква все по-голям интерес и с охота е включена в менюто. Списъкът със суперхрани е дълъг и може да бъде разделен на няколко категории в зависимост от действието. Храните с висок антиоксидантен потенциал са сред най-популярните. Представяме ви списък с 10 храни с най-висок антиоксидантен капацитет.
Антиоксидантният капацитет, т.е. способността да абсорбира реактивни кислородни видове от антиоксиданти в биологични проби, се нарича ORAC. Стойността на ORAC информира за способността да улавя и неутрализира свободните радикали и по този начин - способността да предпазва клетките на тялото от оксидативен стрес. Фактори като замърсяване на въздуха, тютюнопушене, стресиращ начин на живот или неправилна диета са основните причини за оксидативен стрес, те водят до увреждане на клетките, ускоряват процеса на стареене и могат да причинят рак или невродегенеративни заболявания. За да предотвратите това, въведете ефективни антиоксиданти във вашата диета! Ето списък с 10 т.нар суперхрани - растителни продукти с най-висок антиоксидантен потенциал, които намаляват риска от рак.
1. Ядки от орехи
Ядките от орехчета се развиват естествено в Северна Америка и имат форма на орехи. Те принадлежат към любимата храна на поддръжниците на здравословното хранене поради многобройните ползи за здравето. Ядките от орехчета са източник на мононенаситени мазнини и малко количество протеин. Витамин Е е отговорен за техния много висок антиоксидантен потенциал, който предпазва мазнините, съдържащи се в ядките, от гранясване, а когато се въведе в тялото, той представлява защитна бариера за клетките, атакувани от свободните радикали. Благоприятният му ефект се наблюдава при намаляване на нивото на "лошия" LDL холестерол в кръвта, поради което консумацията на ядки от орехи е превантивен фактор при сърдечно-съдови заболявания. Ядките от орехчета също съдържат елагова киселина - мощен антиоксидант, принадлежащ към групата на полифенолите и укрепващ имунитета, както и витамин В1, който подобрява функционирането на нервната система, и цинк, който укрепва ноктите и косата. Ядките могат да се консумират сурови или като добавка към сладкиши и десерти. Внимавайте с количеството им, защото са много калорични - съдържат почти 700 kcal на 100 g.
Индекс ORAC за пекани: 17 940
2. Червена боровинка
Червените боровинки се характеризират с много богат състав от антиоксидантни съединения. Те включват кверцетин и кемпферол от групата на флавоноидите и антоцианините: цианидин, делфинидин, пеонидин и малвидин. Наличието на тези съединения, както и бензоена и лимонена киселина, които са естествени консерванти, както и танини и витамини, са отговорни за широкия спектър на активността на червената боровинка. Този плод е най-известен с използването си при лечение на заболявания на пикочните пътища. Ефективността му се дължи на съдържанието на антоцианидини, които променят формата на бактериите, предотвратяват прилепването им към лигавиците и ускоряват отделянето от пикочните пътища. Силният антибактериален ефект се използва и за лечение на инфекция с хеликобактер пилори, която може да доведе до язва на стомаха. Червените боровинки имат превантивен ефект при сърдечни и кръвоносни заболявания - инхибират образуването на кръвни съсиреци, разширяват кръвоносните съдове и предотвратяват окисляването на холестерола и образуването на атеросклеротични лезии. Поради краткотрайния сезон, боровинките най-често могат да бъдат намерени в магазините като сушени или сокове.
Индекс ORAC за боровинки: 9584
3. Артишок
Артишокът е известен предимно със своите свойства за отслабване, но най-важните му биоактивни съединения - цинарин и хлорогенова киселина - имат и други ползи за здравето, произтичащи от тяхната антиоксидантна природа. Cynarin стимулира производството на жлъчка в черния дроб, намалява концентрацията на триглицериди и холестерол в кръвта и ускорява превръщането на холестерола в жлъчни киселини. По този начин предотвратява образуването на атеросклеротични лезии и защитава кръвоносната система. Освен това подобрява кръвоснабдяването на черния дроб и ускорява отделянето на токсини от тялото. Хлорогеновата киселина също има положителен ефект върху липидния профил, а също така повишава толерантността към глюкозата и забавя нейното усвояване от храната в кръвта, което е много полезно за хора, страдащи от диабет. Многобройни проучвания in vitro и in vivo демонстрират защитния ефект на екстракти от артишок върху клетки, подложени на оксидативен стрес под формата на възпалителни медиатори и окислен LDL холестерол.
Индекс ORAC за артишок: 9416
4. Червен боб
Фасулът обикновено се свързва с добър източник на протеин, а не с антиоксиданти. Въпреки това, както повечето тъмни зеленчуци и плодове, той съдържа големи количества флавоноиди и проантоцианидини, така че има висока антиоксидантна способност. Освен това, като ядем боб, ще осигурим лецитин, който подобрява функционирането на нервната система и подобрява концентрацията и паметта. Също така съдържа изофлавони, естественият растителен еквивалент на женските хормони. Жените ще ги оценят особено, тъй като изофлавоните облекчават симптомите, придружаващи менопаузата.
Индекс ORAC за червен боб: 8459
5. Шам фъстък
Шам-фъстъците са много добър източник на калий, магнезий и калций, както и витамин Е и витамини от група В. Единствените ядки съдържат лутеин и зеаксантин - каротеноиди, които предпазват ретината от свободните радикали и предотвратяват дегенерацията на макулата. Голямо количество ненаситени мастни киселини, съдържащи се в шам-фъстъците, могат да подобрят функционирането на сърдечно-съдовата система и да понижат нивото на "лошия" LDL холестерол и триглицериди. Д-р Джоан Сабате от университета Лома Линда в Калифорния казва, че яденето на шепа от тези ядки всеки ден подобрява липидния ви профил, а порция от 70 грама помага да се предпазите от рак. Американски учени от Тексаския държавен университет съобщиха, че ежедневната порция шам-фъстъци в количество от 70 грама предпазва от рак на белите дробове и простатата, а силният им защитен ефект се дължи на наличието на γ-токоферол - една от формите на витамин Е.
Индекс ORAC за шам-фъстъци: 7983
Прочетете още: Как да водим здравословен начин на живот? 6 правила, които ще ви помогнат да предотвратите заболяване ... Оксидативен стрес - причини и ефекти на оксидативния стрес АНТИОКСИДАНТИ - СПИСЪК НА продукти, богати на антиоксиданти6. Касис
Витамин С и антоцианините, които придават на плодовете тъмен цвят, са главно отговорни за антиоксидантните свойства на касиса. Касисът съдържа рутина, която повишава бионаличността на витамин С и подобрява състоянието на кръвоносните съдове, както и витамини от група В, провитамин А и минерални соли. Съдържащите се в плодовете антиоксиданти имат положителен ефект върху сърцето и понижават кръвното налягане и регулират нивата на холестерола. Касисът е известен в народната медицина като почистващ продукт. Това действие се дължи на флавоноидите, които поддържат и защитават черния дроб чрез способността да се свързват с тежки метали, така че те не се съхраняват в черния дроб и лесно се отстраняват от тялото. Традиционно плодовете са известни и като антибактериално и антивирусно средство при настинки и храносмилателни заболявания.
Индекс ORAC за касис: 7960
7. Слива
Има много разновидности на сливите, а най-богати на антиоксиданти са тези с най-тъмна кожа. Тези плодове са свързани преди всичко с регулирането на храносмилането и предотвратяването на запек, а пектините са отговорни за това действие, което предпазва дебелото черво от рак и намалява нивата на холестерола в кръвта. Сливите съдържат витамините на младостта - А, С и Е, както и полифеноли, вкл. хлорогенова киселина. Както се съобщава в списание "Земеделие и хранителна химия", учени от изследователската лаборатория на AgriLife в Тексас проведоха изследване, показващо, че екстрактите от плодове на естествени сливи унищожават раковите клетки, без да разграждат здравите клетки. Екстрактите се оказаха ефективни и при много агресивни форми на рак.
Индекс ORAC за слива: 6259
8. Леща
Лещата е преди всичко добър източник на протеин. Особено се препоръчва за вегетарианци и хора, които трябва да ограничат количеството месо в диетата си по здравословни причини. Лечебният протеин се характеризира с много висока бионаличност от 85%. Сред хранителните вещества, съдържащи се в това бобово растение, най-богати са калият, който, когато се консумира в подходящи количества, предотвратява артериалната хипертония, и фолиевата киселина - витамин, необходим за жените, планиращи бременност и по време на бременност, тъй като е отговорен за правилното развитие на феталната нервна тръба. Лещата е чудесен източник на фибри, така че както всички богати на фибри растения, тя помага за намаляване на нивото на „лошия“ LDL холестерол в кръвта, намалява риска от атеросклероза и е полезна за диабетиците, тъй като забавя усвояването на захарта от храната в кръвта. Силните антиоксидантни свойства на лещата се дължат преди всичко на танините - химични съединения, получени от феноли със силни противовъзпалителни, стягащи и антиканцерогенни свойства.
Индекс ORAC за леща: 5997
9. Боровинка
Горските плодове се характеризират с широк спектър от лекарствени ефекти. Поради наличието на голямо количество танини, плодовете имат стягащо действие, което се използва за предотвратяване на диария. Те също са антибактериални и антивирусни. Както всички тъмни горски плодове, боровинките се характеризират с наличието на голямо количество антоцианини - мощни антиоксиданти. Антоцианините и сред тях митилин са отговорни за запечатването и правят кръвоносните съдове по-гъвкави. Боровинките са богати и на елагова киселина, която предотвратява образуването на рак, вкл. хранопровод, ларинкс и бели дробове. Екстрактите от плодове се използват в офталмологични препарати, които подобряват микроциркулацията в очната ябълка, подпомагат лечението на заболявания на ретината и ускоряват регенерацията на очите след интензивни упражнения.
Индекс ORAC на боровинки: 5347
10. Чесън
Известно е, че чесънът е естествен антибиотик, има силен антибактериален ефект и помага за предотвратяване на настинки. Но това не е единственият начин, по който работи. Алицинът, действайки като антибиотик, има положителен ефект върху състоянието на сърцето. Това съединение инхибира агрегацията на тромбоцитите и намалява риска от образуване на кръвни съсиреци в коронарните артерии. Флавоноидите, сярата и селенът, съдържащи се в големи количества в чесъна, имат противоракови свойства.Изглежда, че селеновите сулфиди имат способността да блокират повредения фрагмент от клетъчната ДНК и да насърчават възстановяването на грешния участък на нуклеиновата киселина. Яденето на чесън редовно може дори да унищожи раковите клетки. Доказано е, че чесънът е полезен при лечението на рак на стомаха, простатата и дебелото черво.
Чесън ORAC: 5346
Заслужава си да се знаеПодправките се характеризират с висока концентрация на активни вещества и етерични масла, които им придават много различен вкус и аромат. Сушенето причинява още по-голяма концентрация на тези съединения. Следователно всички билки и подправки имат много висок ORAC индекс, което е антиоксидантната способност на 100 грама от продукта. Консумирането на такова количество подправки наведнъж обаче е много трудно, ако не и невъзможно.
| Подправка / билка | ORAC / 100 g |
| Сушени карамфил | 314 446 |
| Канела, сушена | 267 536 |
| Сушен риган | 200 129 |
| Смляна куркума | 159 227 |
| Натурален какао на прах | 80 933 |
| Сушен кимион | 76 800 |
| Сушен магданоз | 74 349 |
| Сушен босилек | 67 553 |
| къри на прах | 48 504 |
| Черен пипер | 27 618 |
| Прясна мащерка | 27 426 |
| Пресен майоран | 27 297 |
| Чили сушен прах | 23 636 |
| Смлян джинджифил | 21 867 |
| Сушен червен пипер | 17 919 |
