Здравословно хранене и начин на живот Пирамида за деца и младежи 2019

Пирамидата за здравословно хранене и начин на живот 2019 е графично представяне на най-новите хранителни и здравословни насоки за деца и тийнейджъри на възраст от 4 до 18 години, изготвени от Института по храните и храненето. Предлагаме какви препоръки в Пирамидата са направени от експертите на института за деца и юноши, както и как родителите и други хора, отговорни за храненето, трябва да разбират тези насоки.

10 правила за здравословно хранене
и начин на живот за деца и младежи (4-18 години)

1. "Яжте редовно 5 хранения и не забравяйте да пиете често вода и да миете зъбите си след хранене."

• 5 хранения на ден трябва да се консумират от детето на интервали от 3-4 часа, за да се осигури най-добрият метаболизъм на организма и оптимално използване на хранителни вещества, както и умствена и физическа работоспособност.
• Най-важното хранене за деня е хранително балансирана и питателна закуска, която осигурява енергия, има положителен ефект върху концентрацията и способността за учене.
• След всяко хранене детето трябва да мие зъбите си, за да предотврати развитието на кариес и - в бъдеще - заболявания като атеросклероза и заболявания на храносмилателната система.
• За да хидратира правилно тялото, детето трябва да пие мин. 6 чаши вода на ден по време на хранене и между тях, или повече, когато се движи интензивно или е в помещения с висока или ниска температура и ниска влажност. Недостигът на вода бързо води до дехидратация, слабост на тялото и по-сериозни заболявания, които могат да бъдат опасни за здравето.

Прочетете също: Затлъстяването - причини, лечение и последици Булимия невроза: причини и симптоми. Лечение на булимия нервна анорексия (Anorexia Nervosa) - Симптоми и лечение

2. "Яжте разнообразни зеленчуци и плодове колкото е възможно по-често и колкото е възможно повече."

• Зеленчуците и плодовете са основен компонент на ежедневната диета и децата трябва да ядат повече зеленчуци, отколкото плодове.
• Зеленчуците и плодовете са основният източник на витамини (главно: витамин С, бета-каротин и фолиева киселина), минерали, фибри и антиоксиданти, които премахват свободните кислородни радикали от тялото.
• Цветът на зеленчуците и плодовете показва съдържанието на различни хранителни вещества, поради което диетата на детето трябва да включва всички зеленчуци и плодове.
• Зеленчуците и плодовете се консумират най-добре сурови или възможно най-малко преработени, тъй като в тази форма те запазват най-високата хранителна стойност.
• Децата трябва да ядат зеленчуци и плодове няколко пъти на ден - с всяко хранене и като закуски.
• Зеленчукови и плодови сокове могат да се консумират от деца и юноши в количества: до 170 ml на ден - деца на възраст от 4 до 6 години и до 1 чаша (до 230 ml) на ден за деца над 7-годишна възраст.

Препоръчителна статия:

3. "Яжте зърнени продукти, особено пълнозърнести храни."

• Продуктите от зърнени култури трябва да бъдат част от повечето ежедневни ястия на детето ви.
• Препоръчителните зърнени продукти включват брашно и пълнозърнест хляб, Греъм, т.нар груби зърнени култури (например елда и ечемик), кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и зърнени храни като овес, ечемик и ръж.
• Продуктите от зърнени култури осигуряват сложни въглехидрати (осигуряват енергия), витамини от група В (осигуряват правилното функциониране на нервната система, подпомагат концентрацията), различни минерали (напр. Магнезий, цинк, желязо) и диетични фибри, които подпомагат функционирането на храносмилателната система, помагат за поддържането здравословно телесно тегло и предотвратява заболявания, произтичащи от неправилно хранене.
• Когато избират зърнени продукти, те обръщат внимание на техния състав - особено на захарта, която трябва да бъде ограничена.

4. "Пийте поне 3-4 чаши мляко на ден."

• Можете да замените млякото в диетата на детето си с други млечни продукти, например натурално кисело мляко, мътеница, кефир и извара.
• Млечните продукти са ценен източник на калций, отговорен за изграждането на здрави кости и зъби, както и протеини, витамини и минерали.

5. "Яжте постно месо, риба, яйца и бобови растения."

• Месото, рибата и яйцата съдържат пълноценни протеини, важни за растежа и развитието на млад организъм.
• Месото осигурява най-доброто смилаемо желязо, което подпомага образуването на кръвни съставки.
• Изберете постно месо за вашето бебе и ограничете преработените месни продукти.
• Рибата съдържа ценни омега-3 полиненаситени мастни киселини, които влияят върху правилното функциониране на мозъка, нервната система и зрението, както и протеини и йод.
• Децата трябва да ядат риба поне два пъти седмично.
• Яйца (концентриран източник на протеини, витамини, минерали и лецитин) могат да се ядат от детето ви няколко пъти седмично.
• Семената на бобовите растения (напр. Боб, зелен грах, леща, боб) са алтернативен източник на протеини на месото.
• Заменете животинските мазнини в диетата на детето с растителни мазнини - за предпочитане рапица. Внимавайте с кокосовото масло и палмовото масло.
• Не забравяйте, че студено пресованите масла могат да се консумират само сурови, например като добавка към зеленчукови салати. Най-добре е да използвате рафинирано масло от рапица или зехтин за пържене.
• Изключете сладкарските изделия (напр. Барове, бисквити) и продуктите за бързо хранене, съдържащи вредни за здравето, т.нар. транс-мазнини, които допринасят за развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Препоръчителна статия:

6. "Не яжте сладки напитки и сладкиши."

• Сладките напитки и сладкиши не осигуряват хранителни вещества и допринасят за развитието на кариес и излишно телесно тегло.
• Заменете сладките в диетата на детето си с плодове, несолени орехи и бадеми и слънчогледови и тиквени семки, които съдържат магнезий, калций, желязо, цинк и много витамини.
• Вместо сладки напитки, пийте вода, зеленчукови сокове, млечни напитки и чай.

7. "Не добавяйте допълнително сол. Не яжте солени закуски и бърза храна."

• Прекомерната консумация на сол (NaCl), която съдържа натрий, увеличава риска от високо кръвно налягане, инсулти, рак и затлъстяване.
• Премахнете солта от вашата кухня. Заменете го с пресни или сушени билки.
• Ще намалите солта, като изберете сурови храни вместо преработени храни.

8. "Бъдете физически активни поне 1 час на ден."

• Ежедневна активност за мин. 60 минути на ден в училище и извън училище гарантира добро физическо състояние, психическа подготовка и здравословно телесно тегло.
• Децата и тийнейджърите трябва допълнително да упражняват мин. 3 пъти седмично за увеличаване на мускулната маса, намаляване на телесните мазнини и ускоряване на костната минерализация.
• Ограничете детето си да гледа телевизия, да използва компютър и други електронни устройства до максимум. 2 часа на ден.
• Прекарването на твърде много време пред телевизора и електронните устройства благоприятства пристрастяването към ядене на не препоръчани продукти и ядене на повече рекламирана храна.

9. "Спете достатъчно, за да може мозъкът ви да си почине."

• Децата от 6 до 12-годишна възраст трябва да спят поне 10 часа на ден.
• Поставяйте детето си в леглото по едно и също време всеки ден, като не му позволявате да гледа телевизия и да използва електронни устройства, преди да си легне.
• Децата и юношите, които не спят достатъчно, имат проблеми с концентрацията и са по-склонни да наддават на тегло.

10. "Проверявайте редовно височината и теглото си."

Редовно наблюдавайте ръста и теглото на бебето си, за да сте сигурни, че се развиват правилно за възрастта и пола си, и да откривате отклонения навреме и да противодействате на промените, нарушенията и свързаните с диетата заболявания.

Въз основа на: проф. М. Ярош, „Пирамида на здравословното хранене и начин на живот за деца и младежи“, Институт по храна и хранене, Варшава 2019 г.