На 15 години съм, висок 153 см и тежа 25 кг. Бих искал да кача килограми. Какво трябва да ям и колко? Моето примерно меню: закуска - многозърнест хляб 66 г, сандвич паста с градински билки около 25 г, доматено пюре с кашу около 10 г, маруля 2 листа, краставица 10 филийки; 2-ра закуска - малка зелена ябълка. Обяд - супена лъжица зехтин, 1/4 бял пипер, половин домат, бял ориз приблизително 60 g, 5 g фантомалт (19 kcal). Вечеря - хляб 66 г, сандвич паста с градински билки приблизително 40 г, маруля 3 листа, домат 3 филийки, краставица 6 филийки, среден нектарин. Понякога отпивам глътка вода, но да, не пия нищо през деня. Ям ли твърде малко, за да напълнея?
Ето основните правила за създаване на меню. Интензивно растящите тийнейджъри се нуждаят от: момчета на възраст 13-15 години 2600 kcal на ден, момичета 2100 kcal. На 16-18 години момчетата се нуждаят дори от 3400 ккал, а момичетата - 2500 ккал през деня.
Принципи на хранене и приготвяне на храна
В диетата на подрастващите е важно редовно да се ядат 5 различни ястия, състоящи се от сложни въглехидрати, добри мазнини, пълноценни протеини: постно месо, риба, птици, яйца, млечни продукти (кефир, натурални кисели млека и извара без добавки, кашкавал) и бобови растения. Месото, птиците и рибата се сервират най-добре печени, варени или задушени. Високите енергийни нужди на тийнейджърите се задоволяват най-добре от продукти, богати на сложни въглехидрати: пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз. Можете да ги допълвате всеки ден с шепа ядки, семена и сушени плодове. Трябва обаче силно да ограничим консумацията на бял, пшеничен хляб с добавяне на подобрители, сладки рулца, пържени картофи и бързо хранене. Плодовете и зеленчуците в различни форми (супи, салати, салати, сушени плодове и др.) Осигуряват на тийнейджърите необходимите витамини и минерали. Съдържат много фибри, които удължават усещането за ситост и регулират храносмилателната система. Зеленчуците като краставици, домати, репички, моркови, чушки и пресни или сушени плодове са важна част от всяко хранене. Диетата, богата на плодове и зеленчуци, също има благоприятен ефект върху кожата и косата. В диетата на подрастващите момичета, които започват да менструират, особено важно е адекватното ниво на желязо, което е в изобилие от месо, особено червено месо, риба, както и бобови растения, яйца, трици и пшенични зародиши. Какво да избягвате са транс-мазнините, които се намират в твърди маргарини, някои шоколади, бисквитки и сладкарски изделия.
Примерно меню за тийнейджър
Закуска (приблизително 700 kcal) 3,2% мляко - 250 ml, мюсли - 3/4 чаша, сок от моркови и портокал - чаша. 2-ра закуска (405 ккал) ръжен хляб - 2 филийки, масло, сирене - филия, меко сварено яйце, постна наденица - филийка, маруля - 2 листа, нарязан домат. Вода за пиене. Обяд (702 kcal) пилешко кучешко котлет - 150 g (печено в билки), варена елда - 30 g, морков с грах и джинджифил - 150 g. Следобеден чай (приблизително 150 kcal) натурално кисело мляко, чаша плодове. Вечеря (приблизително 300 kcal) салата от гръцки тип (маруля или китайско зеле, краставица, домат, черен пипер, маслини, зехтин, сирене фета - 30 г или консерва тон.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Иза ЧайкаАвтор на книгата „Диета в голям град“, любител на бяганията и маратоните.
