Диета Montignac - важен гликемичен индекс на продуктите

Диетата на Монтиняк се основава на предположението, че основната причина за наднорменото тегло са тези въглехидрати, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Тази диета може да бъде препоръчана на всеки, защото тя съдържа всички необходими хранителни вещества и можете да се отдадете на малко удоволствие от време на време. Принципите на диетата на Монтиняк са прости: ние не броим калории, ядем достатъчно, за да не се чувстваме гладни, правилно комбинираме въглехидрати, протеини и мазнини, избирайки продукти с нисък гликемичен индекс (GI).

Мишел Монтиняк, авторът на този метод, отслабва почти 15 кг на диетата си в рамките на 3 месеца. По това време той работи в научния отдел на една от американските фармацевтични компании и събира материали за риска от развитие на диабет. Той знаеше, че хората със затлъстяване имат повишени нива на инсулин. Този хормон, произведен от панкреаса, пренася част от глюкозата (захарта) в кръвта в клетките. Там се използва като източник на жизнена енергия и се изгаря. Инсулинът насочва останалата част от захарта към енергийния запас, т.е.мастната тъкан. Ако в кръвта постоянно има излишна захар, панкреасът работи с висока скорост, защото трябва да произвежда все повече и повече инсулин. И повече инсулин означава, че повече захар отива за мастните клетки и повече ... килограми.

Хранителните вещества, които произвеждат захар в процеса на храносмилането, са въглехидратите. Основният им източник са храни от растителен произход: зеленчуци, плодове, зърнени храни. Но също и мляко, защото съдържа захари - лактоза и галактоза, и мед, който се състои главно от глюкоза и фруктоза. Монтиняк открива изследвания, които показват, че някои въглехидрати причиняват леко повишаване на кръвната захар, докато други причиняват много висока кръвна захар. Първите не принуждават панкреаса да свръхпроизводи инсулин и по този начин не угояват. Последните, причинявайки големи колебания в захарта, са благоприятни за затлъстяването и диабета (нивото на глюкоза след консумацията им се увеличава бързо, но също така бързо намалява и това ни кара да се чувстваме гладни и да посегнем към друга порция храна). Например, ако ядете 400 грама леща, тялото ви ще произвежда захар с потенциал от 80 kcal. 300 г картофи е захар, която дава 4 пъти повече енергия (320 ккал!).

Стотици хранителни продукти са тествани, за да се оцени способността им да отделят глюкоза в човешкото тяло. Така нареченият гликемичен индекс (IG), който определя как ще се повиши кръвната захар след консумация на 50 g от даден продукт. Колкото по-нисък е GI, толкова по-малко глюкоза от дадена храна достига кръвта. Montignac е разделил продуктите на 3 групи: нисък, среден и висок GI. Най-полезните в процеса на отслабване са тези с нисък ГИ.

Продукти, забранени в диетата на Montignac

Диетата на Montignac забранява продукти с гликемичен индекс (GI) над 50, например картофи (с изключение на младите), бяло брашно, царевица, бял ориз, бял хляб, захар, бонбони, сладкиши, подсладени консерви, мед, банани, грозде, сушени плодове, пържени картофи, бира.

Внимание! Гликемичният индекс на продукта може да се промени в зависимост от метода на приготвяне, например суровите моркови имат IG 16, варени - 47.

Продукти, препоръчани в диетата на Монтиняк

Продукти, богати на въглехидрати с гликемичен индекс не по-голям от 35:

• ЗЕЛЕНЧУЦИ: патладжан, броколи, брюкселско зеле, червено цвекло (сурово), лук, тиквички, цикория, ендивия, зелен фасул, карфиол, зеле, моркови (сурови), краставици, чушки, домати, праз, ряпа, репички, маруля, целина, скорцонера, киселец, аспержи и спанак.
• ПРЕСНИ ПЛОДОВЕ: цариградско грозде, авокадо, праскови, смокини, грейпфрут, нар, круши, ябълки, боровинки, малини, маракуя, кайсии (също сушени), черница, нектарини, портокали, червено френско грозде, сливи, ягоди, череши.
• ЛЕГУМ: нахут, боб (всички видове), грах, зелен грах (пресен или замразен), леща.
• СЕМЕНА И ЗЪРНЕНИ: амарант, ечемик, бадеми, ленено семе, сусам, мак, слънчогледови семки, фъстъци, лешници, кашу, шам фъстък, италиански, ориз (само кафяв и див), соя (също тофу и мляко).
• ДРУГО: натурално кисело мляко, шоколад (над 70% горчиво какао), бамбукови издънки, пикантна горчица D oston, сироп от агаве, гъби.

Храната ни не е само въглехидрати, въпреки че те са в основата на диетата. Протеините и мазнините също са важни. Има доста от тях в диетата на Монтиняк. 1/3 от дневния прием трябва да бъдат протеинови продукти, т.е. постно месо и постни млечни продукти (този от краве мляко трябва да бъде сведен до минимум, тъй като съдържа много захар). Бобовите растения също са ценни в това отношение. Протеинът е градивен елемент за тъканите и източник на енергия. Осигурява чувство на ситост и помага при отслабване. Мазнините също са от съществено значение, но само мазнините, съдържащи омега-3 и омега-6 мастни киселини. Затова яжте ястия със зехтин или слънчогледово олио, но избягвайте маслото и сметаната. И яжте тлъста риба. Доказано е, че те понижават холестерола и предпазват сърдечно-съдовата система.

Диета Монтиняк: важен принцип за комбиниране на съставките

Монтиняк забеляза, че храносмилателните процеси протичат по-ефективно, когато храната е правилно съставена от въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите с нисък GI се консумират най-добре с протеини. Репички с постно извара, ечемичени люспи с обезмаслено мляко, зелен фасул с пуйка, маруля с риба, чушки с домашно приготвен пастет са перфектни комбинации. Нежелателно е обаче комбинирането на плодове с протеини и мазнини, защото те ще ферментират в стомаха. Изключение правят ягоди, малини, боровинки, къпини и касис. Монтиняк съветва да се ядат плодове на празен стомах, за предпочитане с кожата (най-добре се използват захари от плодове, изядени на гладно, защото те попълват запасите от гликоген, необходими за мускулите и мозъка през нощта). Продукти, които осигуряват много мазнини, могат безопасно да се сервират с протеини и добри въглехидрати, т.е. такива с GI под 35. Така че ние ядем голяма порция сьомга с маруля или краставица, яйца с наденица, спанак, но няма хляб, патешки гърди със зеле, но никога с тестени изделия или картофи.

Диета Монтиняк - правила

В диетата на Montignac са разрешени само продукти с гликемичен индекс под 50.
Първата фаза, която хвърля ненужни килограми. Трябва да продължи не по-малко от 2-3 месеца. Допълнителна цел на фаза I е да стабилизира работата на панкреаса, така че той да реагира с производството на инсулин адекватно на нуждите - избягвате да го стимулирате, поради което тази фаза е по-рестриктивна.

• Не комбинирайте храни с висок ГИ с мазнини в едно хранене.
• Имате избор от два вида ястия: протеиново-мастна и въглехидратно-протеинова. Първите могат да включват: обезмаслено и полуобезмаслено мляко, кисело мляко, риба, колбаси, месо и въглехидратни продукти с GI 35 или по-нисък. Съставяте втория вид от обезмаслено мляко, кисело мляко и въглехидрати с GI до 50.
• Не пропускате хранене, ядете богата закуска, нормален обяд и деликатна вечеря (в определени часове) и от време на време следобеден чай. Не ядеш.
• Уверете се, че ядете 1,5 g протеин всеки ден за всеки килограм телесно тегло. Ако тежите 70 кг, трябва да изядете 105 г протеин, т.е. 10 грама постно извара, 15 грама треска, яйце и 15 грама елда.
• Интервалите между храненията не могат да бъдат по-кратки от 3 часа, след хранене, съдържащо мазнини, можете да ядете следващото след 4 часа. Вечеряйте поне 3-4 часа преди лягане.
• Ядете сурови плодове само половин час преди или три часа след хранене (не вечер).
• Купувате само тестени изделия от твърда пшеница (потърсете това име на опаковката на кнедли). Приготвяте ги по такъв начин, че да са ал денте, т.е. приготвени полутвърдо. Традиционните и дълго приготвени макаронени изделия имат висок гликемичен индекс.
• Ядете само хляб (пълнозърнест!) За закуска.
• Избягвате силно кафе, което увеличава секрецията на инсулин - един от „хормоните на глада“.
• Пиете големи количества тиха минерална вода между храненията (приблизително 2 литра на ден).
• С алкохол се разрешава чаша сухо вино по време на хранене. Никога преди!

Втората фаза, т.е. поддържане на натрупаното тегло. Той е неопределен - препоръките му трябва да се вземат присърце за цял живот.

• Ядете въглехидрати с GI 50 или по-малко. Понякога можете да си позволите да ги комбинирате с мазнини.
• От време на време можете да ядете нещо с висок гликемичен индекс, но трябва да допълвате храната си с продукт с много нисък ГИ, например да добавите домати или маруля към варени картофи. За по-големи отклонения (например семейно парти с торти или пица вечер) е добре да се върнете към Фаза I за ден-два.

За кого е предназначена диетата на Монтиняк?

Това е диета за всички. Това дава добри резултати, стига да не правите изключения. Особено се препоръчва за хора, които са изложени на риск от диабет, защото той стабилизира нивата на глюкозата.

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи лесно да отслабнете, да се храните здравословно и вкусно и в същото време да избягвате клопките на „чудотворните“ диети за отслабване. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

Колко тегло можете да отслабнете с диетата на Монтиняк?

На диетата Montignac ще сваляте 1-2 кг на седмица, което е безопасна степен на отслабване, предотвратявайки йо-йо ефекта. Моментните задържания на тегло по време на диетата са естествени, след известно време тя отново ще започне да спада. Колкото по-близо сте до правилното тегло, толкова по-бавен ще бъде процентът на отслабване. Не можете да отслабнете прекомерно с диетата на Montignac. Според автора тялото "знае" колко трябва да тежи.

Ако искате да опитате диетата Montignac и през последните месеци спазвате нискокалорична диета, първоначално трябва да наблюдавате калориите си и да ги увеличавате постепенно, средно 100 kcal на всеки 5 дни. Трябва да бъдете търпеливи, защото килограмите могат да изчезнат по-бавно поради намаления метаболизъм.

Предимства на диетата на Монтиняк

Съдържа всички необходими хранителни вещества (това се отнася и за първата фаза, така че можете да ги използвате толкова дълго, колкото искате). Не изисква гладуване. Не е необходимо да се отказвате от малки удоволствия - веднъж седмично можете да ядете няколко парчета черен шоколад.

Недостатъци на диетата на Монтиняк

Не изисква преброяване на калории, но ви принуждава да контролирате гликемичния индекс, което, особено в началото, може да бъде малко трудно.

Примерно меню в диетата на Монтиняк

• След събуждане, половин час преди закуска: плодове (IG до 50), чаша тиха минерална вода с лимонов сок.
• Закуска: въглехидрати и малко количество протеин, например 2 филийки пълнозърнест хляб и 4 супени лъжици постно извара с лук и червен пипер.
• Обяд: храни, богати на мазнини и протеини, например 50 г див ориз, 100 г пуешки гърди, пържени в лъжица зехтин и чаша обикновено кисело мляко.
• Вечеря: лека, въглехидратно-протеинова или белтъчно-маслена вечеря, например филе от треска, задушено в зехтин със зеленчуци и половин чаша тестени изделия al dente.

Кой е Мишел Монтиняк?

Истинското му име беше Мишел Женевиер. Той създава своя диета, използвайки статии в професионални медицински списания. През 1987 г. той публикува книгата „Как да се храня, за да отслабна“ - само във Франция той продава 2 милиона копия и цели 16 милиона по целия свят (тя е преведена на 40 езика). Когато през 2010 г. почина от рак на простатата (беше на 66 години), дъщеря му Сибил пое промоцията на световноизвестния метод.