Балансираната диета трябва да осигури точното количество хранителни вещества, които са необходими за задоволяване на хранителните нужди. В същото време трябва да се намери баланс между ежедневната активност и количеството калории, което е от съществено значение за поддържането на правилен енергиен баланс. Балансираното хранене трябва да се организира индивидуално. Как трябва да се организира оптимална за вас балансирана диета?
Оптималната диета е балансирана диета, т.е.балансирана диета, която гарантира, че тялото е снабдено с точното количество хранителни вещества, необходими за задоволяване на хранителните му нужди. В същото време трябва да се намери баланс между ежедневната активност и калориите, което е необходимо за поддържане на правилен енергиен баланс. Следователно, балансираната диета трябва да се определя индивидуално според вашите нужди, въз основа на пирамидата за здравословно хранене, която беше препоръчана от Министерството на здравеопазването в консултация с Института по храните и храненето във Варшава.
Поради тази причина балансираната диета трябва да се съставя по различен начин за болните хора, защото тези хора имат различни нужди от енергия и хранителни вещества, отколкото здравите хора. Същото се отнася за хора, които са физически активни, деца и юноши, както и бременни и кърмещи жени.
Чуйте за балансирана диета. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео
Прочетете също: Вашата здравна пирамида или хранене по време на бременност Седмична диета за отслабване - балансирана и ефективна Пирамида за здравословно хранене: основата на здравословното хранене е спортът. Балансирана диета. 10 вещества, които често липсват в ежедневната храна ...Балансирана диета - принципите на балансираната диета
Балансираната диета предполага, че трябва да ядете 3-5 хранения на ден, като ги съставяте така, че:
- 50-60 процента енергията идва от въглехидратите, само до 10 процента. енергията трябва да идва от прости захари;
- от 20 до 30 процента черпете енергия от мазнини. Нормите на тяхното потребление обаче зависят от енергийното търсене на човешкото тяло, което зависи от: възраст, пол, вид физическа активност или физиологично състояние (бременност, заболяване). Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО), Световната организация по прехрана и земеделие (FAO) и многобройни експертни екипи мазнините трябва да осигуряват минимум 15-20% енергия от диетата и максимум 30 или дори 35%;
- 10-15 процента енергията идва от протеини, за предпочитане полезните, т.е. животински произход.
Изследванията показват, че възрастен с умерена физическа активност се нуждае от 30 калории за всеки килограм телесно тегло. Следователно, жената, която тежи около 60-70 килограма, се нуждае от 2000 ккал на ден - това е общият брой консумирани ястия пет пъти на ден. От друга страна, балансираната диета за мъже включва и пет хранения на ден, които трябва да осигурят общо около 2800 калории.
На балансирана диета не забравяйте да правите равномерни почивки между храненията (не повече от 4 часа). Нередовната консумация на ястия допринася за значително намаляване на нивата на глюкоза в кръвта, което намалява физическото и умственото представяне. В допълнение, твърде дългите интервали между храненията причиняват затлъстяване и увеличават риска от хипертония или диабет.
Също толкова важно е да разпределяте енергията правилно в рамките на всяко хранене. Закуската, която е най-важното хранене за деня, трябва да осигурява до 25 процента. енергия, втора закуска до 20 процента, обяд до 40 процента, следобеден чай 5-10 процента, а вечерята трябва да покрива 10-15 процента. дневни енергийни нужди.
Също така трябва да се погрижите да поддържате киселинно-алкалния баланс, като си спомните, че животинските продукти са подкисляващи, растително-алкални, следователно зеленчуците, плодовете и бобовите култури трябва да доминират над месото и млечните продукти.
Балансирана диета - ролята на въглехидратите в здравословното хранене
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. От всички въглехидрати ключова роля играе глиокогенът, който, съхраняван в черния дроб и мускулите, е източник на енергия по време на физическа активност и се използва за поддържане на нормални нива на кръвната глюкоза между храненията. Следователно въглехидратите участват в регулирането на ситостта и глада. Освен това те са отговорни за правилното функциониране на червата.
Препоръчително е 40-50 процента. дневната енергия идва от сложни въглехидрати, защото те имат положителен ефект върху управлението на енергията. Само 10 процента. трябва да произхождат от прости захари (сладкиши, бял хляб, тестени изделия и ориз, но също така и готови продукти, които са били химически обработени), тъй като преобладаването на прости захари в диетата води, наред с други затлъстяване и диабет. Следователно, балансираната диета трябва да бъде доминирана от пълнозърнести храни, ядки, овесени ядки, неподсладени мюсли, зеленчуци и плодове. Тези "добри" въглехидрати също са източник на фибри, които трябва да се консумират около 40 грама на ден.
Поради факта, че въглехидратите са „гориво“ за нашето тяло, Институтът по храните и храненето не е установил нито един стандарт. Препоръчва само да консумирате около 50-100 g на ден, за да може тялото ви да се развива и функционира правилно.
Балансирана диета - защо мазнините са толкова важни?
От балансираното хранене мазнините трябва да са предимно източник на омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини, които не могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло. За да се радвате на здравето си, трябва да консумирате омега-3 и омега-6 мастни киселини в правилните пропорции. Омега-6 полиненаситените мазнини при липса на омега-3 полиненаситени мазнини допринасят за отслабването на имунната система на организма и го правят по-податлив на възпаление и развитие на рак. Омега-3 мазнини, доставени в подходящи количества, вкл. подпомагат работата на кръвоносната система, вкл. те понижават нивото на лошия холестерол (LDL) и повишават нивото на добрия холестерол (HDL), намалявайки скоростта на развитие на атеросклероза. Следователно съотношението на омега-3 към омега-6 трябва да бъде 1: 5 или 1: 6.
Най-добрият източник на EFA са мазнините от растителен произход (масла: рапица, царевица, шафран, слънчоглед, соя). Те се намират в много по-малки количества в животинските мазнини - те са основно източникът на наситени мазнини, които трябва да се консумират в по-малки количества, тъй като те допринасят за повишаване на нивото на „лошия холестерол“.
Съгласно препоръките на Института по храните и храненето, трябва да се осигуряват 62-75 g мазнини дневно (в зависимост от телесното тегло и физическата активност)
ВажноТрябва да се подчертае, че твърде ниската консумация на мазнини може да доведе до дефицит на мастноразтворими витамини (A, D, E и K) и незаменими мастни киселини от групата на омега-3 и омега-6, което може да причини риск от развитие на множество заболявания. От друга страна, излишните мазнини в диетата и ограничената физическа активност могат да увеличат риска от наднормено тегло и затлъстяване, с всички отрицателни последици за здравето, например сърдечни заболявания.
Балансирана диета - ролята на протеините в балансираната диета
Протеинът е преди всичко основният градивен елемент на мускулната тъкан. Освен това се използва за изграждане на други тъкани и органи, както и за синтеза на хормони и ензими (например храносмилателни). Той също така изпълнява транспортни функции (напр. Хемоглобин в кръвта, транспортиране на кислород), съхраняване (тялото съхранява определено количество желязо в черния дроб, далака и костния мозък), регулира хода на биологичните и имунологични процеси, контролира процесите на растеж на клетките. Следователно при балансирано хранене е най-добре да се включват пълноценни протеини, чиито източници са: яйца, мляко и млечни продукти, месо, включително риба и птици. Семената на всички бобови растения, включително соята и ядките, също са пълноценен източник на протеини.
Трябва да се помни, че твърде голямото количество протеини води до метаболитни нарушения и в резултат на това до развитие на атеросклеротични промени. Освен това жизненоважни органи като черния дроб и бъбреците са под напрежение. Следователно те трябва да бъдат предоставени на тялото в точното количество. Съгласно препоръките на Института по храните и храненето, трябва да се осигуряват 1,1 g протеин / kg телесно тегло / ден, т.е. около 75 g протеин / ден.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Научете повече Това ще ви бъде полезно1. Яжте поне пет порции различни зеленчуци и плодове дневно.
2. Яжте поне две порции риба седмично, включително една порция мазна риба като скумрия и сардини, тъй като те съдържат най-голямо количество незаменими мастни киселини (ЕНВ).
3. Ограничете наситените мазнини и захар.
4. Яжте по-малко сол - не повече от 6 g на ден.
5. Винаги яжте закуска, за да сте енергизирани за деня.
6. Пийте много вода, около 6-8 чаши вода (или други течности) всеки ден.
7. Бъдете физически активни.
Библиография:
Хранителни стандарти за полското население - изменение, под редакцията на М. Ярош, изд. Институт по храните и храненето, Варшава, 2012 г.
