Как да отслабна с 10 кг? Съвети на диетолог и примерно меню

Как да отслабна с 10 кг? Няма една идеална рецепта за всички, но като се съсредоточа върху няколко съвета, тествани върху клиенти, които идват при мен за диетични процедури, мога да определя какво ускорява процеса на отслабване и ви позволява да преминете през него по-съзнателно. Представям препоръки от моя кабинет, които ще отговорят как да отслабнете с 10 кг и дори повече по здравословен и балансиран начин - казва Александра łyłowska, диетолог. Прочетете или слушайте съветите на вашия диетолог за отслабване.

Как да отслабна с 10 кг? Каним ви да прочетете съветите и менюто, изготвено от диетолога Александра łyłowska!

1. Как да сваля 10 кг? Закусвам

Твърдението, че закуската е най-важното хранене за деня, винаги се появява в контекста на съображенията относно здравословното хранене. Закуската е и най-важното хранене от гледна точка на отслабването. Препоръчвам на клиентите си да ги ядат до час след събуждане. И няма нищо общо с активността на храносмилателните ензими сутрин и теорията, че стомахът ще се смила. Стомахът няма да претърпи самосмилане - нито сутрин, нито по време на глад вечер, нито никога.

Яденето на закуска всеки ден предотвратява закуската между храненията и помага за овладяване на пристъпите на глад. Пропускането на закуската може да изглежда ефективен начин за намаляване на калориите, но проучванията са установили, че хората, които не закусват, ядат повече за обяд и през целия ден.

Научните изследвания показват, че хората, които закусват, отслабват по-бързо и по-лесно поддържат новото си телесно тегло след отслабване. Едно проучване установи, че тези, за които закуската е основно хранене, са загубили средно 8 кг за 3 месеца. За разлика от това, в групата, където участниците ядат същото количество калории, но най-голямото хранене е вечеря, средното намаление е малко над 3 кг.

Какво да ядем на закуска? Експертите са единодушни, че протеинът е най-важното за тези, които са на диета на закуска. Наскоро модерните протеинови и мастни закуски са чудесно решение, защото те поддържат чувството за ситост дълго време. Това се потвърждава от опита на моите клиенти в диетичен кабинет. За сравнение, омлет, направен от две яйца, пържени в лъжица мазнина с рукола и пушена сьомга (приблизително 320 kcal), задоволява женския глад за около 4 часа или дори повече. 3 сандвича от пълнозърнест хляб на тънко с масло със студени разфасовки и зеленчуци (приблизително 350 kcal) ви позволяват да не мислите за ядене до 3 часа.

Чуйте как да ускорите процеса на отслабване. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео

2. Как да сваля 10 кг? Яжте въглехидрати до две хранения

Хранителните продукти могат да бъдат класифицирани най-широко на „въглехидрати“, „мазнини“ и „протеини“, като се разгледа съставката, с която имат най-много. Намаляването на честотата на появата на прости захари и нишестени добавки в храната е един от най-простите методи за рационално отслабване. Това ви позволява да минимизирате повишаването на нивата на кръвната захар и по този начин да допринесете за ниска и стабилна концентрация на инсулин. Циркулирането на инсулин в големи количества насърчава превръщането на глюкозата в мастна тъкан повече и инхибира глюкагона, хормона на антагониста на инсулина, който позволява на мастната тъкан да се превърне в енергия. От гледна точка на човек за отслабване, ние ще третираме като въглехидрати хляб, зърнени култури, ориз, картофи, тестени изделия, зърнени храни и други зърнени продукти и плодове. Тук няма да включим зеленчуци, които също осигуряват малки количества въглехидрати, но предимно под формата на фибри. Не забравяйте, че млечните продукти не винаги могат да бъдат включени в категорията „протеини“. Киселото мляко, кефирът и мътеница осигуряват практически еднакви количества захар и протеини.

Прочетете още: Как здравословно да отслабнете? 10 принципа на здравословно и безопасно отслабване ОТСЛАБВАНЕ - как да харесате диета Как да отслабнете здравословно 5 кг - съвети за диетолог и примерно меню

3. Как да сваля 10 кг? Не забравяйте, че здравословното хранене не е същото като здравословното хранене

В офиса често чувам: „Но ям здравословно и не отслабвам“. Всъщност много хора не ядат сладкиши или нездравословна храна и не могат да се справят с наднорменото тегло. Менютата на такива хора обикновено изглеждат сходно: каша с плодове за закуска, сандвич или плодове на работа, месо с крупи и зеленчуци за обяд и сандвичи с пълнозърнест хляб за вечеря. Тук няма нездравословни продукти.

Има обаче такива, които постоянно стимулират панкреаса да отделя инсулин. В този ден и възраст, когато повечето от нас се движат много малко, имат заседнала работа и не работят физически, нямаме нужда от достатъчно въглехидрати, за да се поддържаме енергизирани и да се чувстваме добре.

Яденето добре не означава да се откажете от мазнините! Нуждаем се от здравословни мазнини, за да изградим мозъка и нервната си система, докато холестеролът е само един от многото рискови фактори за сърдечни заболявания и се използва за производството на важни хормони. Казано по-просто - наддавате предимно от въглехидрати, а не от мазнини. Диетите на моите клиенти се състоят от 30-40, понякога дори 50% мазнини. Какво става тогава? Те губят голямо тегло и го мразят, защото са сити.

Важно

Също така трябва да помним, че не всеки продукт, който обикновено се счита за здравословен, ще бъде полезен за всички. Струва си да наблюдавате тялото си, реакциите му към консумираната храна и разпределението на макронутриентите през деня. По този начин можете да видите непоносимост към храни и продукти, които просто не ни обслужват. За един, нишестените гарнитури са добро решение, за други на вечеря. Някои хора се чувстват добре, когато ядат млечни продукти, докато други се чувстват зле от това. Има много подобни примери, което показва, че рецептата за отслабване с 10 кг ще бъде малко по-различна за всички.

4. Как да отслабна с 10 кг? Не яжте плодовете

Яденето на плодове между храненията е толкова често срещан проблем сред хората на диета, че според мен заслужава да бъде разграничено сред препоръките как да отслабнете с 10 кг. Сладките закуски не могат да бъдат заменени с плодови закуски, тъй като те също са много богат източник на прости захари. Те са естествени захари, които са придружени от много витамини, антиоксиданти, минерали и фибри, но все пак са захари.

Плодовете не са безнаказана закуска и влияят на въглехидратната икономика по същия начин като хляба или сладките - получавате мазнини от излишъка. Изненадан съм от клиентите, когато няма задоволително наддаване на тегло след изяждане на излишен килограм череши. Това е просто плод! Да, здравословни и много необходими в менюто, но трябва умело да ги поставите там.

5. Как да сваля 10 кг? Работете върху вътрешната мотивация

Промените не се случват сами и решението за отслабване трябва да бъде съзнателно, добре обмислено и да е резултат от вашите собствени вътрешни нужди. Убеждаването на семейството или предупреждението на лекар не са достатъчни, ако не чувстваме, че трябва да отслабнем.

Отслабването с 10 кг е работа за 2-3 месеца, така че сламеният ентусиазъм и вълнение с нова задача не са достатъчни. В началото трябва да се запитате защо го правя и да изброите всички потенциални ползи, свързани със загубата на тегло, например ще се почувствам по-добре, резултатите от изследванията ми ще се подобрят, ще науча нови неща за храненето, удовлетворението ми от себе си ще се увеличи.

Струва си да направите таблица и да изброите в нея какво ще спечелим и какво ще загубим, как ще отслабнем и обратно - какво ще спечелим и какво ще загубим, ако нищо не се промени.

Много ефективен метод за повишаване на мотивацията е воденето на хранителен дневник и проследяване на всичко, което се яде през деня.

Повече информация за подхода към храненето и промените в начина на хранене можете да намерите в допълнителни бележки за нивото на глад преди и след хранене, информация за мястото на хранене и съпътстващите емоции.

Записването на храната, която ядете, също ви позволява да отслабнете по-бързо. Това се потвърждава от шестмесечно проучване, включващо 1685 хора с наднормено тегло и затлъстяване, резултатите от които са публикувани в Американския вестник за превантивна медицина. Хората, които пишат ястия поне 6 пъти седмично, отслабват около два пъти повече от тези, които водят записи веднъж седмично или по-рядко.

Много е важно да си поставите правилно целта. Целта трябва да бъде реалистична, измерима и срокова. „Искам да отслабна с 10 кг за две седмици“ е измерима и определена във времето цел, но не е реалистична - ще доведе само до разочарование.

Как да отслабна с 10 кг? Примерно меню за жена

ЖЕНА - 1510 kcal, 25% протеини, 24% въглехидрати, 51% мазнини

Закуска	омлет от 2 яйца и 1 супена лъжица кокосово брашно, запържено в 1 супена лъжица кокосово масло с шепа рукола, няколко чери домата и 50 г пушена сьомга
2-ра закуска	100 мл бадемово мляко + 100 мл вода + 150 г малини
Вечеря	2-3 изпечени пилешки бутчета (приблизително 150 г месо), половин торба варена елда, салата от краставици с 3 смлени краставици с копър и 2 супени лъжици натурално кисело мляко
Чай	един ден сок от моркови 330 мл
Вечеря	салата с 250 г варен карфиол, 2 сушени домата в туршията, 50 г студени разфасовки или 50 г пилешки бутчета, 1 супена лъжица печени тиквени семки и 1 супена лъжица зехтин

Как да отслабна с 10 кг? Примерно меню за мъж

МЪЖЕ - 2030 kcal, 24% протеини, 23% въглехидрати, 53% мазнини

Закуска	омлет от 3 яйца и 2 супени лъжици кокосово брашно, пържени в 1 супена лъжица кокосово масло с шепа рукола, няколко чери домата и 50 г пушена сьомга
2-ра закуска	коктейл: 100 мл бадемово мляко + 100 мл вода + 150 г малини
Вечеря	2-3 печени пилешки бутчета (приблизително 150 г месо), 2/3 торба варена елда, салата от краставици с 3 смлени краставици с копър и 2 супени лъжици натурално кисело мляко
Чай	един ден сок от моркови 330 мл, 50 г бадеми
Вечеря	салата с 350 г варен карфиол, 3 сушени домата в туршията, 50 г наденица или 50 г пилешки бутчета, 1 супена лъжица печени тиквени семки и 1 супена лъжица зехтин

Библиография:

1. http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Д-р Monika Bąk - Sosnowska, Как да изградим мотивация за промяна https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Препоръчителна статия:

Ефективно отслабване на лакомник - 10 правила и меню