Пирамидата за здравословно хранене и физическа активност за възрастни хора е разработена от Института по храните и храненето през 2018 г. Това е отговор на нарастващия брой възрастни хора в обществото. По какво се различава пирамидата за здравословно хранене за възрастни хора от тази за възрастните? Какво да ядем, какво да избягваме?
Съдържание
- Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - упражненията са от ключово значение
- Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - какво можете да ядете и пиете?
- Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - какво да се избягва?
- Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - витамин D.
- Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - общи препоръки
Пирамидата за здравословно хранене за възрастни хора е отговор на нарастващия процент на възрастните хора в обществото, които имат малко по-различни хранителни нужди от по-младите хора.
Ефективността на много органи намалява с възрастта, включително храносмилателен тракт. При възрастните хора има проблеми със зъбните редици, намалена секреция на слюнка, храносмилателни ензими и стомашен сок и наличие на атрофични промени в стомашно-чревната лигавица. Всичко това води до неправилно храносмилане на храната и нарушения на апетита, а в краен случай и до недохранване.
Друг проблем на възрастните хора са нарушенията, свързани със обонянието и вкуса. Следователно е обичайно възрастните хора да добавят твърде много сол, захар и мазнини към ястията, за да подобрят вкуса си.
Това води до прекомерна консумация на сол, което причинява, наред с други, високо кръвно налягане и увеличава риска от рак на стомаха. Приемът на сол не трябва да надвишава 5 g на ден (плоска чаена лъжичка). Възрастните хора трябва да заменят трапезната сол с ароматни билки като риган, мащерка, майорана, босилек, розмарин, чесън, кимион, канела и джинджифил.
Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - упражненията са от ключово значение
В основата на Пирамидата за хранене и физическа активност за възрастни хора са препоръките, свързани с физическата активност, тъй като тя е необходима за профилактика на заболявания като диабет тип II, затлъстяване, остеопороза или сърдечно-съдови заболявания.
Освен това с възрастта мускулната маса намалява и телесните мазнини се увеличават. Последицата от това е отслабването на мускулната сила и намаляване на метаболизма. Следователно редовната физическа активност ще подобри цялостната физическа форма и метаболизма.
Според препоръките на Световната здравна организация възрастните хора трябва да спортуват поне 150 минути седмично. В идеалния случай те трябва да упражняват умерена интензивност. Еднократната физическа активност не може да бъде по-кратка от 10 минути. Препоръчителните дейности са танци, плуване, колоездене, гимнастика, ходене или скандинавско ходене.
В случай на хора с намалена подвижност, физическата активност трябва да бъде съобразена с индивидуалността. Тогава времето, отделено за упражнения, трябва да е адекватно на възможностите на възрастния. Не забравяйте, че всяка физическа активност е по-добра от нищо.
Препоръките на пирамидата за здравословно хранене за възрастни хора също подчертават ролята на умствената дейност и психическото равновесие. За тази цел старшият трябва редовно да прави кръстословици, игри на дъска, игри с карти и памет. Вече се предлагат и специални компютърни приложения за обучение по памет.
Освен това е препоръчително да се занимавате със социална дейност, например с дейности на неправителствени организации, клубове за възрастни хора и поддържане на контакти със семейството, приятелите и съседите. Това помага за борба със самотата и депресията на възрастните хора, което е голям проблем в тази възрастова група.
Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - какво можете да ядете и пиете?
Вторият най-важен елемент от Пирамидата за здравословно хранене и физическа активност за възрастни хора е адекватният прием на течности, който трябва да бъде поне 2 литра на ден. Това отличава пирамидата за здравословно хранене за възрастни хора от тази за възрастни.
Възрастните хора имат нарушено чувство на жажда, така че е много важно да пиете често малко вода, дори когато не чувствате жажда. Това е още по-важно в горещите дни. Това ще помогне за предотвратяване на дехидратация, която може да доведе до когнитивно увреждане и симптоми на пикочните, сърдечно-съдовите и стомашно-чревните органи.
Течностите се консумират най-добре под формата на минерална негазирана вода или прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Кафето и чаят не са забранени, стига да няма симптоми след консумация.
Следващото ниво на пирамидата са цветните зеленчуци и плодове, които са източник на основни витамини като витамин А, витамин С, витамин Е и минерали като цинк, селен и мед, които имат антиоксидантни свойства. Тъмните плодове са особено богати на антиоксиданти: боровинки, боровинки, тъмно грозде, малини и ягоди.
Зеленчуците, поради високата си хранителна стойност, трябва да се ядат с всяко хранене, за предпочитане сурови и представляват поне половината от консумираната храна.
Когато се почувствате зле след ядене на сурови зеленчуци, въведете ги варени, печени във фолио, на пара или задушени. Избягвайте пърженето и печенето при високи температури. От друга страна, ако възрастните хора имат проблеми с яденето на твърда храна, те могат да бъдат сервирани смесени.
При възрастните хора внимавайте за консумацията на бобови, брасика и лук зеленчуци. Ако се чувствате зле, трябва да ги избягвате в диетата си.
Зеленчуците и плодовете също са източник на диетични фибри, които, регулирайки работата на храносмилателния тракт, предотвратяват запека. Освен това диетичните фибри имат положителен ефект върху концентрацията на холестерол и глюкоза в кръвта. При някои хора високите количества диетични фибри може да се понасят зле, причинявайки газове и стомашни болки. В такива случаи трябва постепенно да увеличавате количеството фибри във вашата диета.
Следващото ниво на пирамидата са сложните въглехидрати, които трябва да съставляват 55-60% от енергията, консумирана от възрастните хора, а техният източник са пълнозърнести крупи, ориз, хляб, както и споменатите по-рано зеленчуци и плодове.
Точно зад въглехидратите в пирамидата са полезните източници на протеин. Количеството протеин в диетата на възрастните хора е по-ниско, отколкото при по-младите хора и трябва да представлява 12-15% от дневната потребност от енергия. Особено внимание се отделя на млечните продукти, които освен протеини са източник на калций. Калцият е изключително важен в диетата на възрастните хора, тъй като помага да се възпрепятства прогресирането на костната тъкан с напредване на възрастта.
За хора, които понасят добре млякото, се препоръчва да консумират поне 3 чаши мляко или ферментирали млечни напитки дневно, като кисело мляко, кефир и кисело мляко. Ферментиралите млечни продукти също са източник на пробиотични бактерии, които имат благоприятен ефект върху цялото тяло. Освен това те не съдържат лактоза, която често е непоносима при възрастните хора.
На второ място, като източник на пълноценни протеини, възрастните хора трябва да избират мазна морска риба (тя е и отличен източник на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини), която трябва да се яде поне два пъти седмично. В допълнение са посочени постни видове месо и студени разфасовки, например пуйка, пилешко, телешко, говеждо, заешко и яйца.
Последните пирамиди за хранене и физическа активност за възрастни хора са мазнините, които трябва да съставляват 25–30% от общата енергийна нужда.
Препоръчителни източници на качествени мазнини са храни, богати на моно- и полиненаситени мастни киселини, като нерафинирани масла, семена, ядки и морски риби. От друга страна, източникът на мононенаситени мастни киселини са зехтинът, лешниците, шам-фъстъците и бадемите.
Възрастните трябва да се хранят по-често от по-младите хора, т.е. 5-6 хранения на ден на всеки 2-3 часа. Порциите трябва да са малки, но питателни и богати на разнообразни храни. Трябва да се избягват монотонни ястия с една съставка, например да се яде едно и също ястие няколко пъти на ден.
Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - какво да се избягва?
Възрастните хора определено трябва да ограничат простите захари, които се съдържат в бисквитки, сладкиши, барове, подсладени конфитюри и газирани напитки.
Консумацията на мазни меса (например свинско месо), вътрешности, сирене и свинска мас трябва да бъде сведена до минимум, тъй като те са източник на наситени мастни киселини, които в излишък имат про-атеросклеротични свойства. От друга страна, трансмазнините, съдържащи се в продуктите за бързо хранене, готовите сладкарски изделия и бисквитките, най-добре се елиминират от менюто.
Трябва да се избягва преяждането, тъй като това напряга стомашно-чревния тракт, който поради възрастта си има ограничена активност. Също така трябва да се откажете от алкохола, защото той не осигурява хранителните вещества, необходими за здравето. Алкохолът причинява, наред с други. нарушения в усвояването на витамини и минерали, дразни стомашно-чревната лигавица, дехидратира и нарушава метаболизма на лекарствата.
Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - витамин D.
Според настоящите препоръки възрастните хора на възраст 65-75 години - поради намаления кожен синтез на витамин D - трябва да го допълват целогодишно в доза 800-2000 IU / ден. От друга страна, хора над 75-годишна възраст в доза 2000–4000 IU / ден. Преди да започнете с добавките, препоръчително е да се консултирате с лекар или диетолог.
Пирамида за здравословно хранене за възрастни хора - общи препоръки
- Пийте поне 2 литра течност под формата на тиха вода, дори когато не чувствате жажда
- Не консумирайте алкохол.
- Бъдете активни физически, психически и социално. Не се изолирайте.
- Яжте 5-6 малки хранения на ден на всеки 2-3 часа. Не преяждайте.
- Яжте поне 0,5 кг зеленчуци и плодове на ден, тъй като те са отличен източник на диетични фибри и антиоксиданти.
- Консумирайте сложни въглехидрати, които идват от пълнозърнести храни.
- Яжте млечни продукти всеки ден, за предпочитане ферментирали, като кисело мляко или кефир.
- За да получите правилното количество протеин, яжте риба, яйца, постно месо и бобови растения.
- Консумирайте качествени мазнини, получени от морски риби, нерафинирани масла, семена и ядки.
- Избягвайте солта и я заменете с ароматни билки.
- Добавка с витамин D.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Диета за възрастни хора - какво трябва да ядат възрастните хора
- Здравословната диета за хора над 60 години - ще ви даде енергия
Нарушения в чревната микробиота се наблюдават при възрастните хора. С възрастта броят на защитните бактерии от рода Bifidobacterium намалява и броят на потенциално патогенните бактерии, като Clostridium, се увеличава. Намаляването на бактериите Bifidobacterium, които намаляват възпалението на повърхността на чревната лигавица, може да бъде един от факторите, които изострят свързаните с възрастта болестни процеси.
До голяма степен това е следствие от влошеното състояние на храносмилателния тракт при възрастните хора. Ето защо възрастните хора трябва особено да се грижат за състоянието на чревната микробиота.
За тази цел си струва да въведете в диетата кисели зеленчуци, като кисело зеле, кисели краставици или квас от цвекло или ферментирали млечни продукти. Пребиотичните вещества, съдържащи се в бобовите растения, цитрусовите плодове, топинамбура, празът, лукът, аспержите или бананите, благоприятно увеличават броя на бактериите от рода Bifidobacterium.
В избрани случаи можете също така да помислите за приемане на пробиотици, които съдържат щамове за здравето на бактерии или дрожди. Пробиотикът трябва да бъде избран индивидуално за всеки човек, за предпочитане след консултация със специалист.
Литература:
- Пирамида за здравословно хранене и физическа активност за възрастни хора. комп. проф. д-р хаб. Д-р Мирослав Ярош. IŻŻ 2018
- Информационен лист: глобални препоръки за физическа активност за здраве 65 години и повече. КОЙ 2011
- Płudowski P. et al. Витамин D: Препоръки за дозиране при популация на здрави хора и в групи с риск от дефицит - насоки за Централна Европа 2013. Стандарти Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Габровска Е. и Сподарик. М. Принципи на хранене на възрастни хора. Полска геронтология 2006, 14, 2, 57-62.
Прочетете още статии от този автор
