Как да бъда тук и сега? Съвет на психолога

Как да бъда тук и сега? Много психолози и журналисти пишат за това през последните години. Както професионалната литература, така и популярните периодични издания показват огромното количество изследвания за неговото благотворно влияние върху емоционалното състояние, здравето и междуличностните отношения. Е, как да бъдем тук и сега? Посрещнете съвета на психолога!

Как да живеем тук и сега - много от нас често се чудят за отговора на този въпрос. Тъй като техниките, които улесняват преживяването на настоящия момент, са толкова популярни, достъпни и доста добре проучени, защо на практика толкова рядко решаваме да ги използваме?

Оказва се, че достъпът до професионално проведени обучения, надеждна литература или полезни приложения и безплатни видеоклипове е неограничен, но много хора избират да не развиват уменията да бъдат тук и сега, да изживеят последния момент или да засилят вниманието. Както при много полезни за нас дейности, трудността се крие в липсата на информираност и нежеланието да се ангажираме със системни упражнения. Вместо това се подчиняваме на навици, които ефективно отвличат вниманието от тук и сега.

Къде сме обикновено?

Ако бяхме скрупулезни по отношение на записването на мислите си, вероятно щяхме да открием, че голяма част от тях са за това, което е било или какво ще бъде, и само малка част е за това, което е тук и сега. С любов и почти автоматично без осъзнаване се спираме на миналото, събуждайки емоциите, които вече сме изпитвали, когато анализираме всеки детайл от случилото се. Същото важи и за това, което ще бъде, за неща, които трябва да се правят, за притеснения за неща, които никога няма да се случат. Храним главата си с всичко това, ефективно затруднявайки себе си да изживеем онези моменти, които просто се случват.

Вероятно би било трудно да си припомним подробности в отговор на въпросите: Какво беше последното ви хранене? Какви вкусове, подправки и продукти наистина почувствахте? Къде усещате напрежението в тялото си? Не болката, която е силна и изразена, а напрежението, което едва доловимо ви предупреждава, когато има болка.

Не става дума за забравяне на миналото или небрежност за бъдещето. Няма нищо лошо в запомнянето или планирането, но когато има нещо повече от това просто да бъдеш в момента, това става вредно.

Не без основание развиването на отношение на внимателност, което ви позволява съзнателно да живеете и да изживеете настоящето, набира популярност. Необходимостта от съзнателно управление на своята дейност, желанието за връщане към баланс между миналото, настоящето и бъдещето, но също така и между тялото, мисълта и емоцията, създава възможност не само за подобряване на психическото и физическото състояние.

Препоръчителна статия:

Какво означава да си тук и сега? Какви са предимствата?

Да бъдете тук и сега, като внимавате за текущите си нужди, емоции или чувства от тялото, има положителен ефект върху много области на човешкото функциониране. Много изследвания - включително създателите на обучението за внимание на Джон Кабат-Зин - показват подобрение във функционирането на хората, които изпитват, наред с други: прекомерен стрес, ниско настроение, емоционално напрежение, хронична болка и др. Факторите, които забележимо засилват това подобрение, са до голяма степен :

• Възстановяване на чувството за влияние и едновременно намаляване на чувството за безпомощност. Съзнанието, че можете да решите да подобрите благосъстоянието си по всяко време, като ангажирате вниманието си в конкретно упражнение, има положителен ефект върху нас. Целенасочеността на предприетите действия и чувството за влияние са от решаващо значение в случай на много психични затруднения.
• Способността да се отделят действителни, действителни емоции и преживявания от тези, които вече са били и тези, които предстоят, като същевременно се засилва способността да се изживява настоящият момент.
• Отслабване на оценката на настоящия опит и четенето на фини послания за нуждите на тялото и ума.
• Развиване на способността за съзнателно управление или насочване на вниманието към това, което всъщност се случва вътре и извън даден човек.

Съзнателното присъствие тук и сега е и способността да отслабва неблагоприятните автоматични реакции и поведения. Насочването на вниманието ви позволява да спрете, преди да предприемете нерефлективни действия и да вземете решение за полезни стъпки и адекватни на вашите текущи нужди.

Прост пример е, когато сте подложени на емоционален натиск, посегнете към сладка закуска, която за някои хора придава вид на облекчение почти веднага. Позовавайки се внимателно на тук и сега, ще направите пауза, след като прочетете първите признаци на нервност и ще видите от какво наистина се нуждае тялото ви. Може би ще се окаже, че решението да отделите момент на тихо и спокойно място ще бъде това, което всъщност е необходимо на тялото, за да може да се върне в равновесие, а дозата стимулираща захар е излишна.

Да бъдеш тук и сега ... причинява промени в мозъка

Интересното е, че систематичното обучение на вниманието с течение на времето се превръща в анатомични промени в мозъка. Пример за това може да бъде развитието на области в мозъка, отговорни за процесите на инхибиране на реакцията на организма към силен стрес, което се превръща в способността да се върне към баланс по-бързо след появата на стресор.

Често реакцията, както физическа, така и психическа, на стресова ситуация е неадекватна. Пример може да бъде спор с шефа, който активира механизми в тялото и ума, които се появяват в ситуация на риск за живота и здравето, напълно несъвместими с реалната заплаха.

Знанието как да бъдете тук и сега ви позволява да регулирате състоянието на напрежение в съответствие с действителното състояние на ситуацията. И по-бързото връщане към психофизическия баланс в резултат на редовните упражнения, които се укрепват, бидейки тук и сега, изглежда привлекателен вариант.

За съжаление, много по-често тежките стресови реакции не се неутрализират правилно, отлагайки се в организма в продължение на години, вследствие на което причиняват или ускоряват появата на много заболявания. Да бъдеш тук и сега те учи да улавяш първите, все още слаби послания, изтичащи от тялото и ума, което ти позволява да вземеш решение за здравословни действия.

В противен случай дълги години глух за съобщенията, идващи от тялото, завършва с неговата остра и често опасна реакция. Внимателното изслушване на шепота на организма и задоволяване на настоящите му малки потребности (момент на почивка, сън, регулиране на дишането или налягането, питателно хранене) не го принуждава да крещи, завършвайки с хронични заболявания.

Промените, разработени по този начин, улесняват адекватното реагиране на трудностите, с които се сблъскваме. Възникващото напрежение няма да предизвика лавина от автоматизми, но ще ви позволи да спрете и да проверите за какво става въпрос за възприемания стрес, безпокойство, напрежение в тялото и т.н.

Препоръчителна статия:

Как да бъда тук и сега? Основите

Когато се обмислят начини да се направи тук и сега по-лесно, трябва да се спомене курсът MBSR (Намаляване на стреса - Намаляване на стреса) въз основа на избрани упражнения, включващи дишане, тяло и въображение. Систематичното обучение позволява съзнателно да бъдете тук и сега и да отделяте това, което в момента се случва с нас, от миналото и бъдещото преживяване. В същото време ефективно засилва способността да се справяте с конкретни ситуации или лесно да понасяте както физическа, така и психическа болка.

Състояние: Психическо и физическо, изисква редовно обучение. Дори само няколко минути ежедневни упражнения показват реално подобрение. Когато обаче спрете да практикувате, главата ви се връща в първоначалното си състояние с течение на времето, както и обиколката на талията ви, след като се откажете от редовните упражнения.

Как да бъда тук и сега? Упражнение

1. Сканиране на тялото - упражнението се състои в насочване на вниманието към усещанията, произтичащи от определени части на тялото. И така, подобно на светлината на скенера, вниманието тече едно по едно към краката, прасците, бедрата, докато достигне върха на главата. Това упражнение засилва способността съзнателно да пренасочва вниманието, да събира информация от тялото, да бъде тук и сега без преценка и приемане.

2. Концентриране върху дишането - упражнението включва съзнателно наблюдение на дишането с всички свързани с него усещания. Не става дума за задълбочаване или забавяне на дишането ви, а за приемане да го гледате такова, каквото е и да прочетете сигналите зад него. Вниманието е фокусирано върху това как въздухът тече през различните части на тялото от носа, през гърлото до диафрагмата. По време на практиката си струва да обърнете внимание на това какъв е дъхът, без да се опитвате да го промените, проверете дали е бавен или бърз, плитък или дълбок в даден ден, усетете, наред с други. как се движат ребрата под негово влияние, каква температура е вдишваният и издишван въздух.

Колкото повече подробности можете да наблюдавате, толкова по-добре. Ако дишането ви е ускорено или нервно в даден момент, струва си да се запитате какво е необходимо, за да можете да се успокоите? Каква е необходимостта от дишането в даден ден, в даден момент? С течение на времето, независимо от вашето намерение, дишането ви ще се забави, което ще повлияе положително на вашето благосъстояние или сърдечен ритъм.

3. Стафиди - популярната версия на упражнението използва стафиди, но практиката може да се отнася за всяко хранене и много дейности от ежедневието. Упражнението е да ангажирате само едно чувство в яденето на стафиди на свой ред. Трябва да обърнете внимание на зрението, да проверите какъв цвят, форма и т.н. е стафидата. Нека цялото внимание към очите улавя възможно най-много информация за стафидите. Тогава цялото внимание трябва да бъде насочено към докосване, като затварянето на очите може да помогне. Каква стафида усеща докосването? Мек ли е? Каква е текстурата, формата и т.н.?

Пренасочването на вниманието ви към отделните сетива едно по едно ще позволи на вниманието ви да се приковава към това, което е тук и сега и да се отдалечи от миналото и бъдещето. Упражнението също улеснява съзнателното четене на стимули, идващи от сетивата, внимателното хранене, което не е без значение, когато се мисли за необходимостта от здравословно хранене, хранителни разстройства или храносмилателни затруднения. Когато се консумира по време на хранене, помага на тялото да забележи, че току-що е яло без бързане и концентрация. Задачата може да се изпълнява по време на ежедневни малки дейности, като си дадете момент да бъдете тук и сега, например пиене на кафе сутрин, ядене на лека закуска по време на почивка на работа, миене на зъбите вечер и т.н.

Примерните упражнения улесняват съществуването тук и сега, с всички произтичащи от това предимства. В идеалния случай бихте могли да завършите осемседмичния курс MBSR, чиято програма от много години подкрепя хората по целия свят. Нека обаче липсата на средства или време не се превърне в оправдание да се погрижим за това, което е важно тук и сега. Книжарниците или Интернет са пълни с литература и упражнения, подготвени за независимо упражняване на внимание. Дори няколко минути тренировки на ден могат да донесат забележими, полезни промени в живота ви. Да бъдеш тук и сега не е внимателност, обучаваща панацея за всичко, но може да подобри качеството на ежедневното функциониране с голяма ефективност, така че защо да не използваме този метод?

Препоръчителна статия: