Пенсионирането, както и напредналата възраст означават огромни промени в ежедневието. Те се отнасят и за упражнения и диета. За щастие, в пенсия, все още можете да изграждате мускули и да правите тренировки. Научете как безопасно да изграждате мускули в пенсия и какви спортове са подходящи за възрастните.
Съдържание:
- Как да изградим мускули в пенсия - диета
- Как да изградим мускули при пенсиониране - значението на кардио тренировките
- Как да изградим мускули при пенсиониране - безопасност по време на тренировка
- Как да изградим мускули при пенсиониране - примерен набор от упражнения
- Как да изградим мускули в пенсия - спорт за възрастни
Как да изградим мускули при пенсиониране? Оказва се, че мускулната маса може да се изгради на всяка възраст. Ключът обаче е да комбинирате правилната диета с безопасни, пригодени за фитнес упражнения. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Има ситуации, когато не е показано - напр. След лечения или наранявания.
Много зависи и от цялостната ви здравна оценка. Планът за тренировка не трябва да бъде прекалено труден в началото - разбира се, умората винаги се появява, но трябва да е „здрава“ и такава, която да не натоварва прекомерно тялото.
С течение на годините мускулната маса на човека намалява, а понякога и с изненадващи темпове. Това обаче не означава, че не може да бъде изградено наново. Достатъчно е да подходите към упражненията по малко по-различен начин от младите хора.
Как да изградим мускули в пенсия - диета
Без подходяща хранителна подкрепа е трудно да се изгради мускулна маса. А за възрастните е още по-голямо предизвикателство. Какво абсолютно трябва да имате предвид?
- Протеин
Протеините са много важни за изграждането на мускулна маса, но не трябва да има твърде много от тях. Защо? Тъй като тялото може да „обработва“ само определено количество от тях наведнъж.
И така, колко протеин трябва да консумирате? Например, блогът Harvard Health препоръчва в случай на възрастен, протеините да съставляват 15-25% от калорийния прием на ден.
Прочетете също: Калории - какво е вашето ежедневно изискване
- Вода
Пиенето му редовно (и в правилните количества) е важна част от всяко обучение и изграждане на мускулна маса. Без подходяща хидратация тялото трудно усвоява и използва хранителните вещества, които консумира с храната.
Колко вода трябва да пиете на ден? Тук показанията са малко по-различни, например около 3,5 литра за мъже и 2,5 литра за жени. Разбира се, това трябва да е сумата от питейната вода и количеството вода, консумирано с други продукти (както знаете, всичко съдържа вода).
В случая на възрастните хора е важно, защото през есента на живота често се чувствате много по-малко жадни. И това не означава, че имате нужда от по-малко вода.
Прочетете още: Истини и митове за питейната вода. Колко литра вода трябва да пиете на ден?
- Въглехидрати
Енергията за упражнения идва от тях, така че те трябва да бъдат включени в диетата. Излишъкът им обаче не е желателен, така че всеки трябва да намери конкретен баланс.
Прочетете още: Продукти, богати на въглехидрати - таблица
- Други
Възрастните трябва да ядат много храни с високо съдържание на фибри, тъй като често се сблъскват със запек.
Подходящото ниво на калций (укрепване на костите - важно по време на тренировка) и витамин D също са важни (струва си да се тества нивото му; през есенния и зимния сезон повечето хора в Полша имат недостиг на витамин D поради по-малко слънчева светлина).
Прочетете още: Диета за мускулна маса: правила. Колко протеини има диетата за мускулна маса в диетата?
Как да изградим мускули при пенсиониране - значението на кардио тренировките
Вярно е, че кардио тренировките не са предназначени за изграждане на мускулна маса, но са от голямо значение, когато става въпрос за цялостната издръжливост на тялото, особено на сърдечния мускул. Благодарение на кардиото работи по-добре и можете да кажете, че използва по-малко.
Рискът от развитие на атеросклероза, хипертония, диабет, наднормено тегло и затлъстяване също спада значително. В случай на възрастни хора е много важно да се поддържа добро състояние на сърдечно-съдовата система.
Докато силовите тренировки за изграждане на мускули могат да се извършват например два пъти седмично, кардио тренировките трябва да ги допълват в точното количество - за предпочитане три пъти седмично. Не става въпрос за без усилие подход към темата. Плуването, колоезденето или джогингът са достатъчни, в зависимост от вашето състояние и здравословно състояние.
Как да изградим мускули при пенсиониране - безопасност по време на тренировка
Струва си да се избягва многократното превключване от изправено положение на легнало или седнало на земята. Много възрастни хора страдат от световъртеж или дори гадене по време на такива упражнения. Във всички тренировки трябва да обръщате внимание на това при смяна на позицията.
Ако обаче изпитате тези симптоми, не е нужно да спрете да упражнявате веднага. Най-добре е да си вземете почивка, да поемете дълбоко въздух и да опитате отново. Но когато това не помага и световъртежът се повтаря постоянно, струва си да потърсите други упражнения.
Бавните движения също са важни - дори тези, които изглеждат бавни. Това е важно например при вдигане на тежести. Възрастните не трябва да работят с големи натоварвания. По-малките, повдигнати с бавно движение, са по-добри - тогава мускулите работят с по-голяма интензивност и имате шанс да ги развиете.
Как да изградим мускули при пенсиониране - примерен набор от упражнения
Всяко от упражненията за сила в тренировката по-долу трябва да се изпълнява в три серии от шест повторения. Между всяка серия е необходима почивка от приблизително една минута. Това също е първоначално предложение.
Наблюдавайте как тялото ви реагира на упражнения. Понякога една серия ще бъде много уморителна и най-добре е да спрете там, или напротив - след три ще имате много сили да направите повече.
Втората нота се отнася до ритъма - той трябва да бъде 10/10 (10 секунди флексия, 10 секунди разтягане). Ако упражненията се изпълняват с гири, идеалното тегло е около 1,5-2 кг. И тук трябва да вземете предвид индивидуалните предразположения и условия.
Понякога възрастните, свикнали със силови тренировки, ще се нуждаят от още по-леки гири, защото посочените упражнения се изпълняват в бавно темпо.
- Загрявам
Преди да тренирате, отделете приблизително пет минути, за да се загреете леко. Това може да е бягаща пътека или велоергометър например. Подгряването е важно, защото намалява риска от нараняване по време на тренировка.
- Лицеви опори до стената
Ако слизането по време на тренировка не е проблем, вместо това могат да се изпълняват традиционни лицеви опори в гореспоменатия 10/10 ритъм. И ако е трудно, трябва да останете изправени.
Разтваряме ръце широко и опираме ръцете си в стената. За 10 секунди бавно сгънете лактите, така че гърдите да се доближат до стената. Важно е да поддържате тялото си изправено по време на процеса.
След това се връщаме в изходна позиция с бавно темпо за 10 секунди. За да направите упражнението малко по-трудно, можете да повдигнете единия си крак и да го поставите зад тялото си.
- Изстискване на товар
Това упражнение може да се изпълнява изправено или - малко по-удобно и по-леко - седнало. Като тежест, тренировъчната плоча работи най-добре. Поставете го между дланите си, повдигнете лактите нагоре и го насочете навън. След това правим упражнение, което изглежда, че искаме да смачкаме чиния или се молим интензивно. Стискаме го плътно и интензивно за 10 секунди.
- Странично огъване с тежест
Ние държим тежестта (дъмбелите ще бъдат най-добрите) в едната ръка, спусната свободно отстрани. След това накланяме тялото (без да се навеждаме) към тежестта за 10 секунди и връщаме в изправено положение същото количество. Повтаряме упражнението шест пъти от едната страна и също шест пъти от другата.
- Деформация на Зотман
Доста взискателно, но страхотно упражнение за бицепс и предмишници. За това ще ви трябват две гири. Стоим прави с дъмбели, ръцете ни са спуснати по тялото. След това повдигаме дъмбелите, сгъвайки лактите, и извиваме стиснатите ръце нагоре.
След това ги обръщаме отново - 180 градуса към вътрешността на тялото. Това трябва да отнеме 10 секунди. След това бавно спускаме ръцете с дъмбели надолу и се връщаме в изходна позиция (още 10 секунди).
- Клекове
Можете да ги правите със или без товар - и в двата случая те имат добър ефект върху изграждането на мускулна маса (защото тялото е самото тегло). Трябва да отнеме 10 секунди, за да се огънете и да се върнете в изходна позиция.
Какво е важно за клековете, когато става въпрос за възрастни хора? Ако имате проблеми с баланса, можете да се придържате към стена или стол. Освен това, за да се грижите добре за коленете си, фокусирайте тежестта си върху петите.
- Изправяне на пръстите - повдигане на прасците
Перфектно упражнение за стройни телета. Правим ги изправени, с или без тежести. Започваме в изправено положение. Ако използваме гири, нека ръцете ни с тях да падат свободно по тялото.
След това, като стегнете прасците, опитайте се да застанете на пръсти (10 секунди) и да се върнете в изходна позиция (още 10 секунди). Както при кляканията, добре е да се облегнете на стена или стол, когато имате проблеми с равновесието.
- Упражнения за бавно разтягане
Винаги ги правим след тренировка - това позволява на сърдечната честота да се върне на подходящото ниво, а също и да избегне възможни наранявания или мускулни болки.
По време на упражнения за разтягане, струва си да помислите дали не променяте нещо в упражненията или например увеличавате натоварването. С течение на времето тежестите трябва да станат по-тежки, защото само по този начин ще можете да изградите добре мускулна маса.
Как да изградим мускули в пенсия - спорт за възрастни
И какви спортове са особено препоръчителни за възрастни хора? Ето няколко съвета:
- Плуване
Добър за всички. За възрастните хора, които страдат от болки в костите и ставите, това е чудесна алтернатива на други спортове.
- Седяща аеробика
Истински хит на Запад! Благодарение на седналото положение се уморяваме по-малко и можем да правим повече упражнения.
- скандинавско ходене
Привидно проста разходка с полюси обаче ангажира огромно количество мускули. Всеки, който иска да го култивира, може лесно.
- Колоездене
Подпомага работата на сърцето, позволява ви да изгаряте ненужни калории. Освен това не натоварва гръбначния стълб.
- Гимнастика
Може да се извършва у дома или под наблюдението на треньор. Можете също така да създадете нови, интересни приятели в групата. Тренировките с използване на ленти за упражнения са много популярни.
- Йога
Това е чудесно средство за лечение на болки в ставите и по-малка подвижност. Подобрява гъвкавостта на мускулите и ставите и в същото време не ги натоварва. Струва си обаче да се използват класове за възрастни хора под наблюдението на специалисти, още повече че по-трудните позиции не трябва да се изпълняват от възрастните хора.
Прочетете също: Йога за възрастни хора - какви са предимствата на заниманията по йога за възрастни хора?
За автора
