Калорийна плътност на храненията - какво да ядем, за да отслабнем, без да изпитваме глад?

Можете ли да ядете много и да не наддавате? И дори да отслабнете? Вероятно ще кажете „не“. И все пак! И в това няма парадокс. Достатъчно е да изберете подходящите групи продукти, т.е. такива с ниска калорична (енергийна) плътност. Като планирате храненето си по този начин, няма да огладнеете дори на отслабваща, нискокалорична диета.

Калорийна плътност (или енергийна плътност) е калоричното съдържание на определен обем от продукта. Обикновено се дава за 100 грама, тази информация ще намерите и на опаковките с храни. Най-лесният начин да се опише калоричната плътност е „опаковането“ на калории в хранителен продукт. За да може формата и здравето на тялото ви да се възползват от това, което ядете, изберете продукти с ниска калорична плътност, които обикновено носят висока хранителна плътност (т.е. съдържат големи количества ценни хранителни вещества в 100 грама), и избягвайте тези с висока плътност. калорични.

Прочетете също: Бяла и кафява мастна тъкан Естествени термогени, които ускоряват изгарянето на мазнините Защо ви се прииска десерт след обяд, т.е. със специфична за сетивност ситост ...

Кои продукти имат ниска и коя висока калорична плътност?

Общото правило е: ниската калорична плътност се дължи на високото съдържание на вода в продукта, а високата калорийна плътност се дължи на наличието на мазнини и захари. Следователно е лесно да се досетим, че групата храни с ниска калорична плътност включва зеленчуци и повечето плодове, постни млечни продукти, птици и пълнозърнести храни, а калорично плътните продукти включват сладкиши, сирене, силно преработени храни и мазни меса. Разликите в продуктите с висока и ниска калорийна плътност са най-добри в сравнение с примера на шоколадово блокче и плодове, като ябълки. Като изядете 100 грама от бара на Марс, т.е. 2 парчета, ще осигурите на тялото 414 ккал под формата на мазнини и захар, без никаква хранителна стойност. 100 грама ябълки са само 46 ккал. За да консумирате толкова калории, колкото бар, ще трябва да изядете 12 от тях.

Какво да направя, за да убия глада? Виж това!

Защо калорийната плътност е важна при отслабване?

Когато вземете решение да отслабнете, трябва да проверите подхода си към храненето и да замените повечето от използваните до момента продукти с по-здравословни. Повечето от хората с наднормено тегло и затлъстяване използват неправилни продукти в кухнята, т.е. плътни калории. Просто ограничавайки количеството им до осигуряване на калоричността на ежедневната ви диета, например 1500 ккал, вие ще бъдете постоянно гладни и разочаровани и ентусиазмът за отслабване бързо ще премине. В допълнение, яденето на твърде малки количества храна кара тялото да премине към икономичен режим на управление и натрупаната мастна тъкан няма да бъде изгорена много охотно от него.Каква е поуката от това? Яжте големи количества нискокалорични храни! Вместо парче домат на сандвича си, изяжте целия домат. И хвърлете краставица. Калоричната стойност на вашето хранене едва ли ще се промени изобщо, защото зеленчуците са предимно вода (78-95%), стомахът ви ще бъде по-сит и ще се чувствате по-сити. Освен това зеленчуците осигуряват фибри, които са отговорни за по-бавното освобождаване на глюкоза в кръвта, намаляват пристъпите на глад, карат ви да се чувствате сити и регулира ритъма на дефекацията.

Изборът на продукти с ниска калорична (енергийна) плътност е ключов принцип, на който >> се основава обемна диета.

Как да изберем продукти с ниска калорична плътност?

Промяната на хранителните навици не е лесен процес и изисква известни познания за храната и нейните свойства. Изграждането на вашия план за хранене въз основа на вашата информация за калоричната плътност не е изключение, но с известна информация можете да го управлявате ефективно. Нека разгледаме енергийната плътност на продуктите от всяко ниво на пирамидата за здравословно хранене.

Пълнозърнести зърнени продукти

Зърнените продукти осигуряват въглехидрати - едно от основните хранителни вещества, което не бива да се пренебрегва дори при диета за отслабване. Пълнозърнестите продукти са най-доброто решение, защото освен енергия осигуряват фибри, витамини от група В, магнезий, селен и желязо. Те се усвояват по-бавно и запазват чувството за ситост по-дълго. Изберете от пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, крупи и зърнени храни.

Зеленчуци

По-голямата част от зеленчуците са с ниско съдържание на калории поради много високото съдържание на вода. Тук са най-важни марулята, аспержите, тиквичките или броколите, тъй като те нямат повече от 25 ккал / 100 г. За да направят вечерята по-обемна и сита, намалете количеството на тестени или месни сосове и добавете повече зеленчуци безнаказано. Яжте и зеленчуци като закуски.

Плодове

Изберете пресни или замразени плодове. Сушените или сиропирани плодове имат висока енергийна плътност, тъй като съдържат много захар в малък обем. Също така, внимавайте с банани, смокини и грозде, които са сред най-калоричните плодове. За съжаление, плодовете не могат да се третират безнаказано като зеленчуци, тъй като те са източник на лесно смилаеми захари, които при консумация в излишък се натрупват под формата на мастна тъкан.

Мляко и продуктите от него

От тази група можете лесно да изберете мляко, постно извара, извара, кефир, мътеница или натурално кисело мляко. Избягвайте кашкавалите, които са с около 50% масленост, както и преработените и сините сирена. Вие ще си осигурите ценни протеини и мастноразтворими витамини, а също така ще се наситите, защото протеиновите продукти поддържат ефекта на ситост за дълго време.

Месо и други протеинови източници

За тази група заложете на птици, риба, яйца и бобови растения. Те осигуряват протеини и съдържат малки количества мазнини. Свинското месо, колбасите, колбасите и други съмнителни качествени продукти не само съдържат големи количества мазнини, но и вредни подобрители.

Мазнини

Всички мазнини са продукти с висока енергийна плътност. Някои обаче са здрави, а други не. Изберете растителни мазнини с високо съдържание на моно- и полиненаситени мастни киселини, имащи положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и нивата на холестерола.

Сладкарски изделия

Настоящата хранителна пирамида, препоръчана от Института по храните и храненето, изобщо не съдържа такъв "под", но трябва да ги предупредя. Сладките са храни с най-висока калорийна плътност и същевременно с нищожна хранителна плътност. Избягвайте магазинните сладкиши, които са източник на захар и нездравословни втвърдени мазнини. Ако ви харесва нещо сладко, по-добре пригответе лека торта у дома.

Калорийна плътност на храната - ТАБЛИЦА

Препоръчителна статия: