Протеинова диета и диета, богата на протеини - това е разликата. Когато тренира за изграждане на мускулна маса, човек се нуждае от повече протеини, но не може да се откаже от въглехидратите, особено сложните. Храната трябва да бъде калорична, но лесна за смилане и не твърде обемиста.
Протеиновата диета се свързва главно с диетата на Дюкан, при която количеството въглехидрати е драстично ограничено. По време на тренировки за изграждане на мускули подобна диета е неприемлива, защото осигурява твърде малко енергия. Въпреки това, повишеното търсене на протеин трябва да бъде задоволено чрез правилно съставяне на ястия и допълване на избрани аминокиселини.
Колко протеини са ви необходими, за да изградите мускулна маса?
Много треньори по културизъм препоръчват 2-2,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Физиолозите по хранене обаче не одобряват тази доза. Потребността от протеини при възрастен, който води нормален начин на живот, е 0,9 g на килограм телесно тегло.
По-добре е да не превишавате значително тази доза, дори ако спортуваме, защото излишъкът от протеини е вреден за организма. На първо място, това натоварва тежко бъбреците, които трябва да работят усилено, за да отделят вещества, образувани по време на трансформацията на протеините. Второ, твърде много протеини в диетата могат да причинят загуба на калций, което води до остеопороза по ясен начин.
Вторият проблем е обемът на храненията. Нуждаете се от добра порция храна, за да усвоите точното количество протеин. Пълният стомах не е благоприятен за тренировки. Следователно месото не трябва да бъде основният източник на протеин. Откриваме повече протеини в млякото, сиренето или киселото мляко. Яйцата са отличен източник, съдържащ всички необходими аминокиселини. Независимо откъде идва протеинът, ако ядем много от него - трябва да пиете много, особено вода. Това ще помогне на бъбреците да се отърват от излишъка.
ВажноДиета по време на тренировка за мускулна маса
Когато човек тренира, той има по-голямо търсене на енергия. Много активните жени консумират около 2500 ккал на ден, много активните мъже - около 3350 ккал на ден. Енергията трябва да идва от:
- в 60 процента от въглехидратите, за предпочитане сложни, ние си позволяваме прости, само след тренировка за попълване на запасите от гликоген;
- 25 процента от протеини,
- 15 процента от мазнини. Ние помним, че те трябва да бъдат здравословни ненаситени мазнини, осигуряващи необходимите омега мастни киселини.
Човек, който работи за изграждане на мускулна маса, трябва да яде 5-7 хранения на ден.Във всеки от тях трябва да се открият протеини. храненето преди тренировка обаче трябва да съдържа повече въглехидрати, докато храненето преди лягане се състои от протеини.
Получаваме протеини от постно месо: птици, риба, морски дарове и говеждо месо, както и млечни продукти и яйца.
Въглехидратите трябва да идват от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
Присъединете се към диетичната програма
Автор: Time S.A
Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Използвайте JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се храните според спорта, с който се занимавате. Повишете ефективността, подкрепете процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянните грижи на опитни диетолози.
Открийте повечеХранителни вещества и добавки
Начинът да избегнете обемните порции протеин в чинията си е чрез протеинов прах. Прахът, съдържащ аминокиселини, се взема вместо котлет, порция сирене или наденица. Но този метод също не е безопасен.
Протеиновите хранителни вещества подкисляват тялото, което означава, че различни важни процеси в организма се нарушават поради неправилно pH. Освен това добавките, произведени от мляко, могат да съдържат антибиотици или остатъци от продукти за растителна защита. В прахообразна форма концентрацията им може да бъде висока. Хранителните вещества са забранени до 20-годишна възраст.
По-безопасен начин за осигуряване на точното количество протеин, необходимо за изграждане на мускули, е допълването на избрани аминокиселини. Защото всъщност от тях, а не от голямо количество протеин, се нуждаят културистите. Струва си да посегнете към аргинин, глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Погледнете тук:
- Калориен калкулатор
- ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ
Препоръчителна статия:
Колко протеин да ядете преди и след тренировка
