Правилното хранене при депресия не е без значение, тъй като съществува връзка между диета с ниско съдържание на хранителни вещества и развитието на това заболяване. Ето защо диетата за депресия, подобряване на настроението и намаляване на апатията, трябва да бъде богата на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина, витамин В12, цинк, селен и желязо.
Хранителният режим при депресия се счита за много малко важен, въпреки че днес никой не оспорва, че много заболявания и физически разстройства са свързани с диетата и дефицита или излишъка на отделни хранителни съставки. Разбира се, диетата не е единствената причина за депресията, нито е единственият фактор, който може да я излекува, но диагностицирането на хранителни дефицити и приемането на подходяща диета за подпомагане на нервната система може да бъде много полезно и да подпомогне психотерапията и фармакологията. Депресията се проявява с разстройства на настроението, негативни мисли, чувство на тъга, безпокойство, безпокойство, нарушения на съня, намален апетит и намален интерес към предишни приятни дейности, както и намалена концентрация и когнитивни способности. Депресията е свързана с твърде ниски нива на невротрансмитери в тялото - серотонин, допамин, норепинефрин и GABA. В момента 5-11 процента от възрастните по света страдат от депресия и честотата на това разстройство се увеличава с годините. Според Световната здравна организация депресията е четвъртият най-сериозен здравословен проблем в света. При лечението се използват различни видове фармакологични агенти и психотерапия, които често не носят желания резултат. Оттук и нарастващият интерес към алтернативни методи за лечение на депресия, включително диетична терапия. Все по-често научните публикации подчертават ролята на диетата при депресия - с ниско съдържание на витамини, минерали и омега-3 мастни киселини и богата на захар и транс-мазнини. От няколко десетилетия е известно, че консумацията на хранителни продукти влияе върху настроението, а настроението, в което се намираме, влияе върху избора ни на храна.
Прочетете също: ДИЕТА, която повишава енергията и предотвратява депресията Наследяване на депресията - може ли депресията да се предава чрез гени? Отслабването насърчава депресията
Ролята на диетата в лечението и профилактиката на депресията
Влиянието на определени хранителни вещества върху хода на депресията
1. Въглехидрати
През 1971 г. за първи път е установено, че повишената консумация на въглехидрати подобрява настроението - влияе върху баланса на аминокиселините в кръвния серум и по този начин увеличава концентрацията на серотонин в мозъка.
Трябва да посегнете към здравословни източници на въглехидрати - пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, а не да пазарувате сладкиши, пълни с рафинирана захар.
Високите нива на серотонин са отговорни за регулирането на съня, апетита и благосъстоянието. Хората, които страдат от разстройства на настроението, имат силно желание за въглехидрати, което показва, че мозъкът ги жадува за лекарства. В резултат на това освобождаването на инсулин след консумация на захари води до предаването на повече триптофан в мозъка, който се използва там за производството на невротрансмитери. Диетата с твърде ниско съдържание на въглехидрати допринася за влошаване на настроението и депресия.
2. Аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Много невротрансмитери са направени от аминокиселини, като серотонин от триптофан, допамин от тирозин. Метионинът също е много важен - съществен компонент на S-аденозилметионин, който участва в производството на невротрансмитери в мозъка. Доказано е, че триптофанът, добавен на гладно, се превръща в серотонин, но няма ясни резултати от проучвания, които да потвърдят необходимостта от добавяне на триптофан и други аминокиселини при депресия. Повишената им консумация с диетата изглежда препоръчителна, тъй като може да доведе до повишаване на концентрацията на невротрансмитери в мозъка.
3. Омега-3 мастни киселини
Мозъкът е един от органите с най-високо съдържание на мазнини. Сивото вещество на мозъка се състои от около 50 процента мазнини, от които 33 процента са омега-3 мастни киселини. Учените свързват спада в консумацията на омега-3 в съвременната диета с повишена честота на депресия. Точният механизъм на действие на EPA и DHA мастни киселини е неизвестен, но епидемиологичните и клиничните проучвания ясно показват, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат ефективни при лечението на депресия. Допълването с 1,5-2 g EPA на ден подобрява настроението, но увеличаването на дозата до повече от 3 g киселини не носи допълнителни ползи. Препоръчва се при профилактика и лечение на психични разстройства консумацията на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношение 1: 1. Междувременно в западната диета това съотношение е дори 1:20.
Прочетете също: Омега-3, -6, -9 мастни киселини: ефекти и източници в храната
Допълването с 0,5-0,8 mg фолиева киселина на ден намалява симптомите, свързани с депресията.
4. Фолиева киселина
Изследванията показват, че хората, страдащи от депресия, се характеризират с ниско ниво на фолиева киселина в плазмата и червените кръвни клетки, а нейните недостатъци се проявяват чрез депресивни симптоми. Недостигът на фолиева киселина се изразява в недостатъчно количество невротрансмитери в мозъка, повишаване на концентрацията на хомоцистеин (аминокиселина, неблагоприятно засягаща организма, например чрез увреждане на кръвоносните съдове и атеросклеротични ефекти) и намаляване на ефективността на лекарствата, използвани при лечението на депресия.
5. Витамин В12
Намалени нива на витамин В12 в кръвта се наблюдават при хора с резистентна към лекарства депресия, докато добавянето на добавки на кобаламин често е ефективно за повишаване на чувствителността на пациента към антидепресанти. Ролята на дефицита на витамин В12 в причиняването на депресия не е ясно дефинирана, но може да е свързана с увеличаване на нивата на хомоцистеин, тъй като кобаламинът е необходим за превръщането му в метионин и S-аденозилметионин - съединения, важни за производството на невротрансмитери.
6. Желязо
Желязото участва в синтеза на невротрансмитери и миелиновата обвивка на нервните клетки, а дефицитът на желязо се открива при деца с нарушения на концентрацията и хиперактивност. Поведенческите промени, апатията и депресивното настроение могат да бъдат свързани с анемия, но ролята на желязото при депресията не е напълно изяснена. Вижда се обаче, че анемията и депресията засягат жените по-често, отколкото мъжете, и те са по-склонни да страдат от дефицит на желязо.
Прочетете също: Диета при анемия или как да се храните при анемия
7. Селен
Въз основа на голямо проучване на Dr. Дейвид Бентън от Университета на Уелс доказа, че недостатъчното количество селен, доставено в тялото, е свързано с депресивно настроение. При друга група пациенти е показано, че селенът подобрява настроението и намалява тревожността.
8. Цинк
Няколко проучвания показват връзка между депресията и ниските нива на цинк в организма. Установено е също, че добавките с цинк повишават ефективността на антидепресантите. Ролята на този елемент при депресивните разстройства не е напълно изяснена, но е известно, че цинкът е важен за функционирането на централната нервна система и имунната система. При експерименти с животни е показана връзка между недостига на цинк и намалената активност, нерешителността в действието, увреждането на паметта и концентрацията.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да се храните здравословно и вкусно, дори ако Вашият лекар е предписал терапевтична диета. Използвайте JeszCoLubisz, иновативна онлайн диетична система от Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на професионално съставено меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Разберете повече. Заслужава си да знаетеДиета при депресия: продукти, противопоказани
Диетата при проблеми с депресията трябва да бъде възможно най-естествена, основана на „истинска храна“ и най-малко преработените продукти. Основата на менюто трябва да бъде зеленчуци, плодове, риба, ядки и крупи. Струва си да се погрижите за визуалния и вкус на ястията, защото вкусната и добре поднесена храна подобрява настроението. Хората, страдащи от депресия, трябва да избягват продукти, които ви карат да се чувствате зле.
Принадлежат към тях:
-
алкохол - чаша вино от време на време е добре, но честото пиене и прекаляване с алкохол е свързано с предизвикване на тревожност и пристъпи на паника. Хората, които консумират прекомерно алкохол, изпитват намаляване на нивата на серотонин, което насърчава депресията;
-
кофеин - кофеинът, съдържащ се в кафето, чая и определени енергийни напитки, консумирани в излишък, намалява нивото на серотонин и причинява чувство на тревожност, спадане на настроението и нарушения на съня;
-
висококалорична храна с ниска хранителна стойност - сладките с много висока захар и нискокачествено съдържание на мазнини са особено свързани с добър ефект върху настроението и благосъстоянието. Трябва да знаете, че подобрението на настроението след ядене на сладкиши е временно и е свързано с бързото доставяне на енергия. След кратко време настроението се нормализира или дори се влошава. Когато се консумират в излишък, сладките в магазините причиняват затлъстяване, диабет и други здравословни проблеми. Затова е по-добре да приготвяте сладкиши сами от здравословни продукти.
Прочетете също: Рецепти за здравословни закуски
Диета при депресия: препоръчани продукти
Менюто, което предотвратява депресията и подкрепя лечението й, трябва да е богато на хранителни продукти, които осигуряват възможно най-много хранителни вещества, важни в етиологията на заболяването. Къде да ги намерите?
-
Триптофан - тиквени семки, соя, бели и жълти сирена, телешко, пилешки гърди, риба тон; най-ефективно за повишаване нивото на серотонин е добавката с триптофан под формата на фармацевтични препарати.
-
Тирозин - риба, мляко, сирене, яйца, месо, тиквени семки, сухи бобови растения.
-
Метионин - зърнени продукти, сухи бобови семена, бразилски ядки, сусам, риба, месо.
-
Омега-3 мастни киселини - мазни морски риби (сьомга, скумрия, херинга, сардини, камбала), ленено масло, ленено семе, рапично масло, орехи.
-
Фолиева киселина - спанак, броколи, авокадо, портокали, аспержи, боб, брюкселско зеле, грах, соя, банани, зърнени продукти, яйца.
-
Витамин В12 - месо, риба, мляко, яйца, сирене.
-
Желязо - бяло и червено месо, сухи бобови семена, тъмнозелени зеленчуци, магданоз, ядки, пълнозърнести храни.
-
Селен - бразилски ядки, риба тон, слънчогледови семки, карантия, риба и морски дарове, какао.
-
Цинк - морски дарове, риба, сусам, бадеми, чесън, пълнозърнести храни, сухи бобови растения.
Източници:
-
Сатианараяна Рао Т.С. и други, Разбиране на храненето, депресията и психичните заболявания, Индийски вестник по психиатрия, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. et al., Хранително лечение на депресия Преглед на семейната медицина и първичната помощ, 2014, 16 (1), 48-50
-
Wilczyńska A., Мастни киселини за лечение и профилактика на депресия, Полска психиатрия, 2013, 47 (4), 657-666
-
д-р inż. Sa’eed Bawa и dr inż. Данута Гаевска, Може ли диетата да подобри настроението ви? , Лекция, изнесена в "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" на 21 февруари 2007 г., http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
