Правилното хранене при депресия не е без значение, тъй като съществува връзка между диета с ниско съдържание на хранителни вещества и развитието на това заболяване. Ето защо диетата за депресия, подобряване на настроението и намаляване на апатията, трябва да бъде богата на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина, витамин В12, цинк, селен и желязо.
Хранителният режим при депресия се счита за много малко важен, въпреки че днес никой не оспорва, че много заболявания и физически разстройства са свързани с диетата и дефицита или излишъка на отделни хранителни съставки. Разбира се, диетата не е единствената причина за депресията, нито е единственият фактор, който може да я излекува, но диагностицирането на хранителни дефицити и приемането на подходяща диета за подпомагане на нервната система може да бъде много полезно и да подпомогне психотерапията и фармакологията. Депресията се проявява с разстройства на настроението, негативни мисли, чувство на тъга, безпокойство, безпокойство, нарушения на съня, намален апетит и намален интерес към предишни приятни дейности, както и намалена концентрация и когнитивни способности. Депресията е свързана с твърде ниски нива на невротрансмитери в тялото - серотонин, допамин, норепинефрин и GABA. В момента 5-11 процента от възрастните по света страдат от депресия и честотата на това разстройство се увеличава с годините. Според Световната здравна организация депресията е четвъртият най-сериозен здравословен проблем в света. При лечението се използват различни видове фармакологични агенти и психотерапия, които често не носят желания резултат. Оттук и нарастващият интерес към алтернативни методи за лечение на депресия, включително диетична терапия. Все по-често научните публикации подчертават ролята на диетата при депресия - с ниско съдържание на витамини, минерали и омега-3 мастни киселини и богата на захар и транс-мазнини. От няколко десетилетия е известно, че консумацията на хранителни продукти влияе върху настроението, а настроението, в което се намираме, влияе върху избора ни на храна.
$config[ads_text1] not found Прочетете също: ДИЕТА, която повишава енергията и предотвратява депресията Наследяване на депресията - може ли депресията да се предава чрез гени? Отслабването насърчава депресията
Ролята на диетата в лечението и профилактиката на депресията
Влиянието на определени хранителни вещества върху хода на депресията
1. Въглехидрати
През 1971 г. за първи път е установено, че повишената консумация на въглехидрати подобрява настроението - влияе върху баланса на аминокиселините в кръвния серум и по този начин увеличава концентрацията на серотонин в мозъка.
Трябва да посегнете към здравословни източници на въглехидрати - пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, а не да пазарувате сладкиши, пълни с рафинирана захар.
Високите нива на серотонин са отговорни за регулирането на съня, апетита и благосъстоянието. Хората, които страдат от разстройства на настроението, имат силно желание за въглехидрати, което показва, че мозъкът ги жадува за лекарства. В резултат на това освобождаването на инсулин след консумация на захари води до предаването на повече триптофан в мозъка, който се използва там за производството на невротрансмитери. Диетата с твърде ниско съдържание на въглехидрати допринася за влошаване на настроението и депресия.
$config[ads_text2] not found2. Аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Много невротрансмитери са направени от аминокиселини, като серотонин от триптофан, допамин от тирозин. Метионинът също е много важен - съществен компонент на S-аденозилметионин, който участва в производството на невротрансмитери в мозъка. Доказано е, че триптофанът, добавен на гладно, се превръща в серотонин, но няма ясни резултати от проучвания, които да потвърдят необходимостта от добавяне на триптофан и други аминокиселини при депресия. Повишената им консумация с диетата изглежда препоръчителна, тъй като може да доведе до повишаване на концентрацията на невротрансмитери в мозъка.
3. Омега-3 мастни киселини
Мозъкът е един от органите с най-високо съдържание на мазнини. Сивото вещество на мозъка се състои от около 50 процента мазнини, от които 33 процента са омега-3 мастни киселини. Учените свързват спада в консумацията на омега-3 в съвременната диета с повишена честота на депресия. Точният механизъм на действие на EPA и DHA мастни киселини е неизвестен, но епидемиологичните и клиничните проучвания ясно показват, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат ефективни при лечението на депресия. Допълването с 1,5-2 g EPA на ден подобрява настроението, но увеличаването на дозата до повече от 3 g киселини не носи допълнителни ползи. Препоръчва се при профилактика и лечение на психични разстройства консумацията на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношение 1: 1. Междувременно в западната диета това съотношение е дори 1:20.
$config[ads_text3] not found
Прочетете също: Омега-3, -6, -9 мастни киселини: ефекти и източници в храната
Допълването с 0,5-0,8 mg фолиева киселина на ден намалява симптомите, свързани с депресията.
4. Фолиева киселина
Изследванията показват, че хората, страдащи от депресия, се характеризират с ниско ниво на фолиева киселина в плазмата и червените кръвни клетки, а нейните недостатъци се проявяват чрез депресивни симптоми. Недостигът на фолиева киселина се изразява в недостатъчно количество невротрансмитери в мозъка, повишаване на концентрацията на хомоцистеин (аминокиселина, неблагоприятно засягаща организма, например чрез увреждане на кръвоносните съдове и атеросклеротични ефекти) и намаляване на ефективността на лекарствата, използвани при лечението на депресия.
5. Витамин В12
Намалени нива на витамин В12 в кръвта се наблюдават при хора с резистентна към лекарства депресия, докато добавянето на добавки на кобаламин често е ефективно за повишаване на чувствителността на пациента към антидепресанти. Ролята на дефицита на витамин В12 в причиняването на депресия не е ясно дефинирана, но може да е свързана с увеличаване на нивата на хомоцистеин, тъй като кобаламинът е необходим за превръщането му в метионин и S-аденозилметионин - съединения, важни за производството на невротрансмитери.
6. Желязо
Желязото участва в синтеза на невротрансмитери и миелиновата обвивка на нервните клетки, а дефицитът на желязо се открива при деца с нарушения на концентрацията и хиперактивност. Поведенческите промени, апатията и депресивното настроение могат да бъдат свързани с анемия, но ролята на желязото при депресията не е напълно изяснена. Вижда се обаче, че анемията и депресията засягат жените по-често, отколкото мъжете, и те са по-склонни да страдат от дефицит на желязо.
Прочетете също: Диета при анемия или как да се храните при анемия
$config[ads_text4] not found7. Селен
Въз основа на голямо проучване на Dr. Дейвид Бентън от Университета на Уелс доказа, че недостатъчното количество селен, доставено в тялото, е свързано с депресивно настроение. При друга група пациенти е показано, че селенът подобрява настроението и намалява тревожността.
8. Цинк
Няколко проучвания показват връзка между депресията и ниските нива на цинк в организма. Установено е също, че добавките с цинк повишават ефективността на антидепресантите. Ролята на този елемент при депресивните разстройства не е напълно изяснена, но е известно, че цинкът е важен за функционирането на централната нервна система и имунната система. При експерименти с животни е показана връзка между недостига на цинк и намалената активност, нерешителността в действието, увреждането на паметта и концентрацията.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да се храните здравословно и вкусно, дори ако Вашият лекар е предписал терапевтична диета. Използвайте JeszCoLubisz, иновативна онлайн диетична система от Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на професионално съставено меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Разберете повече. Заслужава си да знаетеДиета при депресия: продукти, противопоказани
Диетата при проблеми с депресията трябва да бъде възможно най-естествена, основана на „истинска храна“ и най-малко преработените продукти. Основата на менюто трябва да бъде зеленчуци, плодове, риба, ядки и крупи. Струва си да се погрижите за визуалния и вкус на ястията, защото вкусната и добре поднесена храна подобрява настроението. Хората, страдащи от депресия, трябва да избягват продукти, които ви карат да се чувствате зле.
Принадлежат към тях:
-
алкохол - чаша вино от време на време е добре, но честото пиене и прекаляване с алкохол е свързано с предизвикване на тревожност и пристъпи на паника. Хората, които консумират прекомерно алкохол, изпитват намаляване на нивата на серотонин, което насърчава депресията;
-
кофеин - кофеинът, съдържащ се в кафето, чая и определени енергийни напитки, консумирани в излишък, намалява нивото на серотонин и причинява чувство на тревожност, спадане на настроението и нарушения на съня;
-
висококалорична храна с ниска хранителна стойност - сладките с много висока захар и нискокачествено съдържание на мазнини са особено свързани с добър ефект върху настроението и благосъстоянието. Трябва да знаете, че подобрението на настроението след ядене на сладкиши е временно и е свързано с бързото доставяне на енергия. След кратко време настроението се нормализира или дори се влошава. Когато се консумират в излишък, сладките в магазините причиняват затлъстяване, диабет и други здравословни проблеми. Затова е по-добре да приготвяте сладкиши сами от здравословни продукти.
Прочетете също: Рецепти за здравословни закуски
Диета при депресия: препоръчани продукти
Менюто, което предотвратява депресията и подкрепя лечението й, трябва да е богато на хранителни продукти, които осигуряват възможно най-много хранителни вещества, важни в етиологията на заболяването. Къде да ги намерите?
-
Триптофан - тиквени семки, соя, бели и жълти сирена, телешко, пилешки гърди, риба тон; най-ефективно за повишаване нивото на серотонин е добавката с триптофан под формата на фармацевтични препарати.
-
Тирозин - риба, мляко, сирене, яйца, месо, тиквени семки, сухи бобови растения.
-
Метионин - зърнени продукти, сухи бобови семена, бразилски ядки, сусам, риба, месо.
-
Омега-3 мастни киселини - мазни морски риби (сьомга, скумрия, херинга, сардини, камбала), ленено масло, ленено семе, рапично масло, орехи.
-
Фолиева киселина - спанак, броколи, авокадо, портокали, аспержи, боб, брюкселско зеле, грах, соя, банани, зърнени продукти, яйца.
-
Витамин В12 - месо, риба, мляко, яйца, сирене.
-
Желязо - бяло и червено месо, сухи бобови семена, тъмнозелени зеленчуци, магданоз, ядки, пълнозърнести храни.
-
Селен - бразилски ядки, риба тон, слънчогледови семки, карантия, риба и морски дарове, какао.
-
Цинк - морски дарове, риба, сусам, бадеми, чесън, пълнозърнести храни, сухи бобови растения.
Източници:
-
Сатианараяна Рао Т.С. и други, Разбиране на храненето, депресията и психичните заболявания, Индийски вестник по психиатрия, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. et al., Хранително лечение на депресия Преглед на семейната медицина и първичната помощ, 2014, 16 (1), 48-50
-
Wilczyńska A., Мастни киселини за лечение и профилактика на депресия, Полска психиатрия, 2013, 47 (4), 657-666
-
д-р inż. Sa’eed Bawa и dr inż. Данута Гаевска, Може ли диетата да подобри настроението ви? , Лекция, изнесена в "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" на 21 февруари 2007 г., http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
