Диета над 50: какво да ядем, за да сме здрави?

Диетата след 50 трябва да се различава от тази, използвана през предишните години. В зряла възраст скоростта на метаболизма се забавя и в същото време се оказва, че храносмилателната система реагира зле на определени храни и храни. Имайки това предвид, струва си да коригирате малко диетата и хранителните си навици.

Съдържание:

1. Диетата над 50: броят и размерът на храненията
2. Диета над 50: подпомага храносмилането
3. Диетата над 50: За вашето сърце и мозък
4. Диетата след 50: За здрави кости
5. Диета след 50: добър воден баланс

Диета след 50 - защо трябва да е по-различна от преди? Сигурно сте забелязали, че излишните килограми не са толкова лесни за сваляне, както преди, а също така е по-трудно да се контролира апетитът, тъй като с възрастта количеството секретиран лептин, хормонът, отговорен за намаляване на апетита, намалява. Също така е по-вероятно да страдате от метеоризъм, запек или киселини, понякога резултат от прекомерна киселинност или язвена болест. Затова сега повече от всякога индикациите за здравословна диета се отнасят за вас.

Диетата над 50: броят и размерът на храненията

Стремете се да се храните в определено време от 4 или 5 леки хранения на ден приблизително на всеки 3 часа. Ефект? Няма да позволите пристъпи на глад, така че няма да преядете и тялото ви ще изразходва всички малки хранения и няма да ги съхранява под формата на мазнини. Опитайте се да поддържате диетата си балансирана и разнообразна. Избягвайте мазни, пържени храни; ако страдате от метеоризъм и усещане за парене в стомаха, яжте повече варени, задушени или печени ястия и не ги подправяйте пикантни.

Диета над 50: подпомага храносмилането

Яжте повече груб зърнен хляб, крупи, тъмни макарони, кафяв ориз, овесени ядки, сурови зеленчуци. Те са добър източник на витамини и микроелементи, както и фибри, които ще ви заситят за по-дълго време и ще осигурят стабилно ниво на глюкоза в кръвта - благодарение на него ще избегнете пристъпите на глад и ще предотвратите запек.

Не забравяйте обаче да пиете и много течности, в противен случай диетата с високо съдържание на фибри ще влоши запека. Забележка: Увеличените количества фибри и сурови зеленчуци са противопоказани, ако страдате от свръхкиселинност, тъй като фибрите дразнят лигавицата на стомаха.

Диетата над 50: За вашето сърце и мозък

Най-добрият източник на протеини и смилаеми железни съединения, важни за хемопоетичните процеси, ще бъде варено, задушено, печено или на скара постно месо (пуешки гърди, заешко месо, постно говеждо месо), както и риба, особено морска риба.

Херинга, скумрия, сьомга, цаца - са източник на ценни омега-3 мастни киселини, които регулират нивата на холестерола в кръвта, предотвратяват атеросклероза и хипертония и поддържат зрението и нервната система. Яжте рибни ястия 2 или 3 пъти седмично.

Рибите, както и яйцата, черният дроб и сиренето, са източник на витамин D, който е важен за костната минерализация, правилното функциониране на имунната система и предпазва от сърдечни заболявания.

Източникът на мазнини във вашата диета трябва да бъдат растителни масла: рапично, слънчогледово, ленено семе, зехтин - те осигуряват ценни за кръвоносната система ненаситени мастни киселини и витамин Е, антиоксидант, който предпазва от рак и забавя процесите на стареене.

Струва си да включите конопено масло в диетата си - то съдържа омега-6 и омега-3 киселини в най-полезното съотношение за човешкото тяло, от 2: 1 до 3: 1. Маслата, добавяни към салати и салати, ще улеснят усвояването на мастноразтворимите витамини, съдържащи се в зеленчуците (витамин А, витамин Е и витамин К).

• Рафинираната захар (сладкиши, подсладени напитки) е източник на празни калории, те водят до глад и увеличават риска от развитие на диабет и рак.
• Белият хляб и традиционните пшенични юфка бързо повишават нивата на глюкоза в кръвта, те са с ниско съдържание на хранителни вещества.
• Високо преработените продукти (чипс, бързо хранене, готови торти и бисквитки, супи и сосове "от торбата") съдържат много сол, консерванти и изкуствени оцветители, както и транс-мазнини, които увеличават риска от атеросклероза.
• Наситените мазнини от животински произход (тлъсти меса и нарезки, бекон, свинска мас, сметана, масло) повишават нивото на холестерола и влошават усвояването на калция.
• Алкохолът, кафето, силният чай изплакват ценните елементи от тялото и могат да влошат проблемите със съня.

Диетата след 50: За здрави кости

Също така не забравяйте за млякото и млечните продукти: кисело мляко, кефир, мътеница, сирене. Те са най-добрият източник на калций и редовното снабдяване с този елемент е важно, за да се забави загубата на костна плътност.

Жените над петдесет са особено уязвими към него, тъй като секрецията на естрогени, предпазващи от остеопороза, намалява след менопаузата. Киселото мляко и кефирът се усвояват по-лесно от млякото - най-добре е да се яде натурално, без захар и изкуствено подсладени добавки - това е ненужна доза калории, а захарта нарушава усвояването на калция.

Диета след 50: добър воден баланс

Нуждаем се от до 2,5 литра вода на ден, повече в горещо време и по време на физическо натоварване. Не е необходимо обаче да пиете толкова много вода, тъй като 0,6-1 л вода се доставя в тялото с храна, например в супи, сокове, зеленчуци и плодове, в кафе и чай. Това количество трябва да се попълни чрез пиене на около 1,5 литра на ден, т.е. 6-8 чаши вода и неподсладени течности (чайове, билкови настойки и др.).

Ако в тялото няма достатъчно вода, първият признак може да не е жажда, а ... глад! Когато объркате жаждата за глад, ненужно я хапете между храненията. Сигнал, че пиете твърде малко течности, също са проблеми с концентрацията, сънливост, главоболие, запек. Освен това твърде малко хидратирана кожа губи своята твърдост.

Изберете средно или ниско минерализирана минерална вода без аромати (сладките напитки ви карат да ожаднеете!). Струва си да пиете често няколко глътки, тогава тялото ще го използва по-добре.