Тежа 44 - 45 кг, рядко теглото ми достига 46 кг. Теглото ме притеснява, защото съм висок 161 см. Изглеждам, че имам анорексия. Ям нормално и редовно, но все пак съм слаб. Дори не тънка, просто грозна кльощава. Каква диета трябва да спазвам, ако съм алергична към лактоза? Понасям само козе мляко.
В случай на непоносимост към лактоза, трябва да премахнете (в случай на много тежки симптоми) или да ограничите (в случай на по-леки симптоми) консумацията на мляко и млечни продукти, както и храна, към която могат да се добавят мляко и продукти от него. Трябва да се опитате да замените млечните продукти, които ви причиняват дискомфорт, с продукти, които осигуряват подобни хранителни вещества, главно калций, витамини В2 и В12 и протеини, цинк, магнезий и калий.
Също така е важно да се включат храни, богати на витамин D, което увеличава усвояването на калция. Струва си да въведете в диетата си обогатено с калций соево мляко. Белите и жълтите сирена могат да бъдат заменени с тофу или друго соево сирене, обогатено с калций. На пазара се предлагат плодови сокове и обогатено с калций брашно.
Много калций се съдържа в:
- рибни консерви, ядени с кости,
- боб,
- соя,
- спанак,
- кейл,
- кейл някои други зеленчуци,
- Овесена каша,
- пшеничен зародиш,
- ядки и семена.
Трябва обаче да се помни, че усвояването на калций от тези продукти е по-ниско, отколкото от млякото, тъй като те съдържат оксалати и фитинова киселина. Процесът на подкисляване, готвене и покълване обаче намалява активността на фитиновата киселина.
Друг важен въпрос е витамин В12. Богатите източници на този витамин са:
- месо,
- черен дроб,
- риби
- и яйца.
Много протеин съдържа:
- месо,
- домашни птици,
- риби,
- яйца
- и импулси.
Добрите източници на цинк включват:
- месо,
- елда, просо,
- овесени люспи, пшеница,
- ориз,
- боб,
- грах,
- соя,
- леща,
- Чесън,
- зелен копър
- магданоз.
- Морските дарове, особено стридите, също съдържат много цинк.
Когато става въпрос за наддаване на тегло, опитайте се да приложите следните препоръки:
Изберете пълноценни продукти, богати на хранителни вещества!
● Закуската трябва да е храна, богата на протеини и въглехидрати. Ако ядете мюсли на закуска, изберете типа Crunch редувайки се с крупа / ориз, поръсете с ядки, сушени плодове, стафиди, изсипете соево кисело мляко или растително мляко, добавете бадемово масло или таханова паста. Ако изберете варианти с хляб, намажете ги с песто, фъстъчено масло, покрийте с шунка, хумус, сьомга, зеленчуци и поръсете със семена.
● Как можете да ядете обяди от две ястия. Не забравяйте, че второто ястие трябва да съдържа точното количество въглехидрати (крупа, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, върху които също можете да полеете сос). Освен това трябва да съдържа протеини от месо или риба и част от зеленчуци с растителна мазнина (студено пресовани маслини или висококачествено масло)
● При готвене: добавете мазнина за печене, запържете и задушете ястия с кокосово масло или зехтин (само винаги при ниска температура - за да се предотврати образуването на транс-мазнини), добавете зехтин и масло от гроздови семки, соево масло, слънчогледово масло към салатите. ленено семе (винаги студено, винаги прясно и само от малка тъмна бутилка, защото се окислява много бързо),
● Като закуски яжте семена всеки ден (тиква, слънчогледови семки, ядки, сушени плодове като сливи, кайсии, стафиди, боровинки). Те са високоенергийни, здрави и с малък обем. Добре е сушените плодове да не са сярна (струва си да си купите био)
● Пийте млечни шейкове върху растително мляко, обогатено с калций, истинско какао, плодови смутита Успех
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
