Зеленчуци - хранителни стойности. Защо си струва да ядете зеленчуци?

Зеленчуците имат много свойства и много хранителни ползи и могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания като инфаркти, инсулти и дори рак. Ето защо си струва да въвеждате зеленчуци в храната си, без да се притеснявате за тяхната калоричност - зеленчуците осигуряват малко калории. Проверете какви видове зеленчуци са и как да ги приготвите.

Зеленчуците са в основата на пирамидата за здравословно хранене, публикувана от Института по храните и храненето, което означава, че те трябва да бъдат включени в диетата на всеки. Зеленчуците имат много ползи за здравето и осигуряват много хранителни ползи. Докато ги ядем, не е нужно да се ограничаваме твърде много, тъй като калоричността им е ниска. Препоръчително е да ги добавяте към почти всяко хранене, така че да ядете поне ½ кг зеленчуци на ден. Заедно с плодовете те трябва да задоволяват повече от половината от дневните нужди за храна през деня, като зеленчуците трябва да бъдат ¾ пропорционални и плодовете ¼ в това търсене. Цветовете на зеленчуците са особено важни, защото отразяват съдържанието на естествени пигменти, като хлорофил, каротеноиди или антоцианозиди, които могат да помогнат в борбата с различни заболявания. Зеленчуците са разделени на цветни групи:

• червени - са съкровищница предимно от ликопен, антоцианини и калий,
• зелено - богато на хлорофил и витамин С.
• лилаво - са източник на антоцианозиди

Хранителни стойности на зеленчуците

Витамини - това е най-голямото предимство на зеленчуците. Съдържат бета каротин, витамини В, С, Е, К и РР, регулиращи всички процеси в организма. Витамините са отговорни, наред с други, за храносмилането, нивата на холестерола, устойчивостта на инфекции, зарастването на рани, зрението, метаболизма, кръвното налягане, правилното функциониране на сърдечно-съдовата и нервната система.

Минерали - те са градивните елементи на костите и зъбите, но също така и регулаторът на киселинно-алкалния и хормоналния баланс на организма. Те участват в трансформацията на протеини, въглехидрати и мазнини. В зеленчуците можем да открием минерали като натрий, калий, калций, манган, желязо, цинк, фосфор, флуор, йод.

Фибри - стабилизират нивата на кръвната захар. Освобождава тялото от тежки метали и токсини. Полезно е при запек и болка, свързани с хемороиди. Предотвратява развитието на рак и помага в борбата с наднорменото тегло. Зеленчуците, които са особено богати на фибри, са например сушени домати без мариноване (приблизително 12 g на 100 g продукт), грах (около 8 g), леща (около 7 g), боб (около 6 g) и зелен грах (около 4 g).

Водата - е основният компонент на тялото (около 70%). Редовната му доставка е в основата на всяка диета. Водата е отговорна за поддържането на правилната телесна температура. Добрата хидратация улеснява концентрацията, премахва токсините, предпазва от рак и подобрява метаболизма. Зеленчуците с високо съдържание на вода включват краставица (96%), домати (95%), репички (95%), тиквички (95%), пипер (92%) и броколи (91%).

Прочетете също: 5 порции зеленчуци и плодове на практика Зелени зеленчуци в смутита: техните здравословни свойства и хранително съдържание Бобови растения: свойства, рецепти. Бобови растения и отслабване

Зелени зеленчуци

Зелените зеленчуци са богати на лутеин, който е полезен за зрението ви. Те съдържат витамини С и К, калий и фолиева киселина. Последното е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система. Помага ви да се справите със стреса и успокоява нервите ви. Поради изобилието на хлорофил или зелен пигмент в тези зеленчуци човешкото тяло се освобождава от токсини, поради което почистващите диети често се наричат ​​зелени диети. Зелените зеленчуци са с ниско съдържание на калории и се препоръчват за отслабване. Освен това те могат да помогнат на хората, които се борят с проблема с лошия дъх. Зелените зеленчуци успокояват възпалението, предотвратяват анемията и поддържат функцията на черния дроб. Най-ценните са: маруля ромен, савойско зеле, праз, броколи, брюкселско зеле, зелен грах, аспержи, зелен фасул, краставица, зеле и спанак.

• Салата Romaine - За разлика от по-популярната маруля айсберг, която не е много питателна, марулята romaine е зелен зеленчук, богат на витамини. Вече две чаши отговарят на дневните нужди на възрастен човек за витамин К, половината за витамин А и 1/3 за фолиева киселина. Освен това е източник на магнезий.
• Савойско зеле - подпомага имунитета на организма и ускорява метаболизма. Той има същото количество витамин С като лимона, приблизително 30-36 mg в 100 g от продукта. Освен това, това е пример за зеленчук, съдържащ големи количества калций и витамин В6.
• Праз - съдържа един от флавоноидите, кемпферол, който е съставка със специални свойства за предотвратяване на атеросклероза. Той инхибира развитието на възпаление, придружено от образуването на атеросклеротични плаки. Яденето на точното количество праз също намалява риска от инсулт. Лапата под формата на бяла ожулена част от праз действа добре при ревматични заболявания.
• Броколи - една чаша е около 1/5 от дневната нужда от фибри. Броколите са богати на витамини К, С, Е и А. Този зеленчук е известен преди всичко със своите противоракови свойства благодарение на богатия на него сулфорафан. Той може да защити, наред с други срещу рак на гърдата, простатата, белия дроб и дебелото черво.
• Брюкселско зеле - характеризира се с високо съдържание на фолиева киселина, поради което се препоръчва предимно на бременни жени. Също така съдържа витамини К и С. Когато се прилага на най-малките, това ще подсили тяхната имунна система.
• Зелен грах - препоръчва се на диабетици поради ниския им гликемичен индекс (35). Съдържащата се в нея никотинова киселина намалява натрупването на холестерол във вените. Освен това грахът е зеленчук, богат на протеини (приблизително 3-4 g на 100 g продукт). Хората, които редовно се занимават със спорт, се нуждаят от него, защото това влияе на процеса на възстановяване и укрепване на мускулите.
• Аспержи - естествен диуретик, който също ускорява метаболизма. Той помага при синдром на раздразнените черва и е богат на магнезий, желязо, калий и фосфор.
• Зеленият фасул - източник на протеин, което го прави добра алтернатива на месото през летните месеци. Когато се комбинира с храни с по-висок гликемичен индекс, това забавя усвояването на захарите в кръвта. Богато е на витамини С, Е, В и провитамин А.
• Краставици - ускоряват процеса на отстраняване на токсините от тялото заедно с отделената урина. Съставките, съдържащи се в тях, намаляват риска от сърдечни заболявания. В сравнение с други зеленчуци, краставицата държи рекорда по съдържание на вода, тъй като се състои от 96 процента.
• Спанак - Листата на този зеленчук са богати на калий, който понижава кръвното налягане, така че този зеленчук може да бъде допълнително лекарство за всеки с високо кръвно налягане. Калият, действайки заедно с магнезия, регулира работата на сърцето. Колкото по-свеж е спанакът и суров, толкова повече антиоксиданти съдържа, така че е най-добре да се яде непреработен.
• Кейл - язва на стомаха и дванадесетопръстника, които могат да бъдат причинени от бактерии Helicobacter pylori, се унищожават от съдържащия се в зеле сулфорафан. Нещо повече, в него има и много бета-каротин, от който тялото произвежда витамин А, който влияе положително на очите и стомаха.

Заслужава си да се знае

Не белете зеленчуците

Зеленчуците ще запазят най-много хранителна стойност, ако не бъдат подложени на топлинна обработка. Витамините обикновено се намират под кожата, така че ако е възможно, не белете зеленчуците преди ядене или го направете, като отстраните кожата много тънко.

Помагат ли зеленчуците за предотвратяване на рак?

Източник: x-news / Dzień Dobry TVN

Червени зеленчуци

Тази цветна група зеленчуци е богата на каротеноиди - червени пигменти, отговорни за цвета на например домати, чушки или моркови. Шест от тези багрила имат значителен ефект върху човешкото тяло: алфа и бета каротин, бета криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Каротеноидите помагат на кожата да изглежда млада, защото я предпазва от вредните слънчеви лъчи. Те също са отговорни за възстановяването на епидермиса и когато се консумират в правилната доза, те придават на кожата здрав цвят.

Ликопенът в червените зеленчуци е особено полезен за сърцето. Този естествен антиоксидант намалява риска от инфаркти и рак, като същевременно подобрява функционирането на кръвната система. Освен това намалява нивата на холестерола в кръвта. Предимството на червените зеленчуци е и съдържанието на калий в тях, което регулира кръвното налягане и извежда излишната вода от тялото.

• Домат - източник на ликопен със силно подмладяващо действие и предотвратяващ инфаркти. Доматите не губят този антиоксидант, дори след термична обработка. Нещо повече, в обработената форма тя е дори 2-3 пъти повече. Не се препоръчва премахването на семената от този зеленчук, тъй като те са богати на фибри, което подобрява храносмилателната система. Доматеният сок си струва да се пие, когато имате спазми.
• Чушки - източник на бета-каротин и витамини: К, А, Е, В6. Също така съдържа четири пъти повече витамин С от лимона. Под въздействието на термичната обработка витамин С от чушките не се разрушава, както при другите зеленчуци. Този зеленчук има положителен ефект върху кожата поради високото съдържание на антиоксиданти, които предпазват тялото от вредното въздействие на свободните радикали.
• Репички - естествено лекарство, което успокоява чернодробните заболявания и допълнително подпомага храносмилането. Изключително пикантен вкус придава синапеното масло, което съдържа сяра, която има положителен ефект върху ноктите и косата.

Заслужава си да се знае

Сварете зеленчуците за кратко

По време на термичната обработка зеленчуците могат да загубят някои или дори всичките си хранителни свойства, което би трябвало да е най-важно за нас (гореспоменатият домат е изключение). Препоръчително е да готвите зеленчуците с капак, за да ограничите достъпа на кислород. Освен това трябва да контролирате времето за приготвяне на храната. Гответе възможно най-малко. Зеленчуците трябва да са леко меки, никога да не се преваряват. Те не трябва да остават във водата дълго време. Не забравяйте, че ако нарежете зеленчуците си на много малки парченца, повече от витамините ще изтекат във водата.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използващи ползите от природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повече

Виолетови зеленчуци

Антоцианините са общият знаменател на тези зеленчуци. Те могат да вземат гама от нюанси от ярко червено до тъмно лилаво. Те улавят свободните радикали, успокоявайки ретината на окото. Те помагат за предотвратяване на хипертония и заболявания на отделителната система. Те предпазват от вируси и причиняват самоунищожение на туморните клетки. Тези лабилни багрила са много чувствителни към продължително време на обработка при висока температура. Количеството им също значително намалява под въздействието на кислород, поради което достъпът му трябва да бъде ограничен по време на съхранение. Колкото по-тъмен е зеленчукът, толкова повече антиоксиданти има. Примери за лилави зеленчуци включват патладжан, цвекло или червен лук. Някои зелени зеленчуци също имат лилави сортове, като зеле, маруля, лилаво броколи и карфиол. Вкусовите стойности остават същите, но здравните свойства са различни, благодарение на повишеното съдържание на антоцианини.

• Патладжан - съдържанието на витамини не се различава особено от другите зеленчуци, но има специфични феноли и антоцианини, които предпазват от увреждане на мазнините в клетъчните мембрани и поради тази причина се нарича чудодейна храна за мозъка.
• Червено зеле - иначе известно като синьо зеле. Използва се например за лечение под формата на компреси по време на бронхит, хрема, изгаряния или контузии. Съдържа само 31 килокалории в 100 грама. В сравнение с бялото зеле, той има повече калий, витамини от група В и витамини С и А.
• Червен боб - ценен източник на протеин след соята и граха (22%). Дори повече от месото. Той е богат на тиамин, който има антидепресивен ефект и допълнително подобрява паметта и логическото мислене. Червеният боб съдържа много изофлави, които са естественият растителен еквивалент на женските хормони. Поради това се препоръчва предимно на жени, преминаващи през менопаузата, тъй като изофлираните капсули облекчават симптомите му.
• Цвеклото - освен голяма доза ценни витамини, този зеленчук помага на бременните жени чрез високото си съдържание на желязо - като по този начин предпазва от анемия в този важен период. Съдържащият се в него калций обаче допълнително укрепва костите и зъбите. По време на менопаузата цвеклото трябва да се яде често, тъй като намалява риска от остеопороза.
• Червен лук - съдържанието на сяра в него предпазва от кръвни съсиреци в кръвоносните съдове. Сярните молекули също се борят с възпалението и повишават устойчивостта на организма. Затова е добър като добавка към сандвичи през есенния и зимния период. В сравнение с обикновения лук, червеният сорт на този зеленчук е много по-мек. Отличителният си цвят дължи на антоцианините. Струва си да се знае, че е много по-малко дразнещо за очите по време на рязане и готвене.

Според експерта Иза Чайка, физиолог по хранене

Как да готвя зеленчуци, за да запазя колкото се може повече витамини?

Здравейте! Запазват ли зеленчуците, приготвени поотделно, повече витамини и хранителна стойност от тези, приготвени в една тенджера заедно? Как да готвя зеленчуци, за да запазя колкото се може повече витамини и калории?

Иза Чайка, магистър, хранителен физиолог: Здравейте! Готвенето на пара и под налягане е най-добре, когато става въпрос за минерали и витамини, различни от витамин С. Не беленето на зеленчуци от кожата (моркови или картофи) също има положителен ефект. Известно е, че зеленчуците не трябва да се режат, а да се готвят цели.

Въпреки тези съвети, струва си да запомните, че разнообразните ястия, включително салати и плодове, ще ви осигурят витамини и минерали. За хранителната стойност няма значение дали зеленчуците се готвят заедно или поотделно.

Заслужава си да се знае

Зеленчуци - противопоказания

Хората със стомашни и чревни проблеми трябва да избягват прекомерно количество зеленчуци. Дори и с лесно смилаема диета, не можете да прекалявате през деня. Небелените зеленчуци особено не се препоръчват за хора:

• в напреднала възраст
• страдащи от възпаление на стомашно-чревната лигавица
• с прекомерна раздразнителност на дебелото черво
• преминаващи инфекции, придружени от треска

Сурови или варени - кои зеленчуци да изберете?

Източник: x-news.pl/ Агенция TVN

Заслужава си да се знае

Какви зеленчуци трябва да комбинирате и кои комбинации трябва да се избягват?

Краставицата е зеленчук, който не трябва да се комбинира с например червен пипер, магданоз или домат. Съдържащият се ензим, наречен аскорбиназа, окислява витамин С от други зеленчуци и по този начин унищожава това ценно хранително вещество. Не забравяйте, че краставиците са нискокалорична закуска, но най-добре се ядат без други зеленчуци.

Доматите и броколите се съчетават добре. Първите неутрализират действието на свободните радикали чрез съдържанието на ликопен, докато вторите помагат за отстраняването на тези компоненти от тялото. Ще осигурите още по-голяма хранителна стойност, ако загреете доматите и готвите броколите възможно най-кратко и покрити.