Ектоморфната диета трябва да е с високо съдържание на калории и да съдържа правилните количества от необходимите съставки. Менюто за ектоморфна маса трябва да се основава на висококачествени продукти. Ектоморфната диета трябва да върви ръка за ръка с адекватно обучение. Каква диета ще накара ектоморфите да наддават на тегло?
Ектоморфната диета е доста специфична. Тъй като ектоморфът по своята същност има проблеми с натрупването дори на килограм, са необходими специални решения. Каква диета ще накара ектоморфите да наддават на тегло?
Масова диета за ектоморф: правила
Ектоморфите, които искат да наддават на тегло чрез тренировка, трябва да ядат 3-4 хранения на ден и да удължават почивките между тях.
45-50 процента от калориите в диетата на ектоморфа трябва да идват от въглехидрати, 20-25 процента от мазнини и 30 процента от протеини.
Той също не трябва да закусва между храненията. Това поведение трябва да принуди устойчивия ектоморфен организъм да съхранява хранителни вещества. Ектоморфите с тегло до 70 кг трябва да съставят диетата си по такъв начин, че да ядат около 4600 ккал на ден в ястия, разделени на няколко по-малки, които ще се ядат на всеки няколко часа. Ектоморфите трябва да следват високо протеинова диета - дори 3 g протеин на килограм телесно тегло.
Масова диета за ектоморф: какво да избягвате
Ектоморфите не трябва да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като тя предотвратява изграждането на мускулна маса, дори при по-високи дози калории. Препоръчва се в диетата на ектоморфа 60 процента от енергийното съдържание да идва от въглехидрати с нисък и висок гликемичен индекс. Освен това ектоморфите не трябва да ядат големи количества силно преработени продукти, тъй като тялото им, получавайки излишна енергия, но без витамини и минерали, ще ограничи растежа на мускулната маса в полза на мазнините. Ектоморфите трябва да избягват мазнините, тъй като пречат на усвояването предимно на протеини.
Диета за тренировъчен ектоморф - меню
Ектоморфът в тренировката трябва да има меню от по-малко хранения, но отговарящо на повишените му калорични нужди.
- Закуска - три бъркани яйца, овесени ядки, полумаслена извара, плодове и ядки
- обяд - риба (напр. скумрия), кафяв ориз, плодова и зеленчукова салата
- хранене преди тренировка - карбо балсам, протеинова добавка
- хранене след тренировка - карбо балсам, протеинова добавка
- вечеря - полумаслена извара, овесени ядки, пържена наденица
- преди лягане - консервирана риба тон
Масова диета за ектоморф: добавки
- омега 3 мастни киселини
- креатин
- въглеродни добавки
- протеинови добавки
Масова диета за ектоморфи: кое е най-доброто обучение?
- редки, кратки и интензивни силови тренировки
- малък брой повторения в сетове, но с голямо натоварване
- почивките между сетовете трябва да продължат до 2 минути
- правене на най-сложните упражнения, които включват възможно най-много мускули
Проблеми с напълняването
Външният вид на фигурата се влияе от два фактора: калоричното търсене и количеството калории, което се осигурява с храната. Хората с бърза скорост на метаболизма и ектоморфна структура на тялото обикновено имат проблем с напълняването. Диетологът Jacek Bilczyński обяснява с какво се характеризира тази цифра и какви продукти си струва да въведете във вашата диета, за да наддадете на тегло.
